Padlock with timer and caption TimePasscode

Descarga no teu dispositivo Android

Ten a aplicación sempre a man no teu dispositivo. Califícanos en Play Store

Google Play store badge link to apk download
Padlock with timer and caption TimePasscode

7 estratexias para superar a adicción ao azucre e controlar os desexos de forma eficaz.

 

Embarcarse na viaxe para liberarse da adicción ao azucre? Comeza con estas tácticas probadas.

 

 

Liberarse dunha adicción ao azucre non é unha simple ecuación de "mover máis, comer menos". A realidade vai máis aló das simples preferencias gustativas; afonda nos intrincados ámbitos da química e das respostas hormonais do noso cerebro, profundamente influenciados polas maquinacións das poderosas corporacións alimentarias. A pesar da nosa comprensión consciente dos mecanismos que impulsan os desexos de azucre, a batalla contra estas potentes forzas é intensificada pola influencia esmagadora e as tácticas empregadas por estas entidades corporativas que perpetúan este trastorno biolóxico. A desalentadora perspectiva de abandonar completamente o azucre parece formidable, pero é totalmente plausible reaprender hábitos e diminuír a influencia dominante do azucre na nosa vida diaria. Aquí, presentamos tácticas comprobadas para axudar a romper as cadeas da adicción ao azucre dunha vez por todas.

 

Comprender a inxestión de azucre recomendada?

 

A inxestión diaria recomendada de azucre varía segundo o sexo, cunha pauta aproximada de seis culleres de té para as mulleres e nove culleres de té para os homes. Cando se trata de nenos, a asignación debe ser significativamente inferior a seis culleres de té por día, aconsella Nicole Avena, doutora en investigación en neurociencia , adicción á comida e autor de What to Feed Your Baby and Toddler. Aproximadamente catro gramos de azucre equivalen a unha cucharadita, o que supón un límite diario recomendable de non máis de 25 gramos para mulleres e nenos (especialmente os menores de 2 anos, que deben evitar por completo o azucre engadido) e 36 gramos para os homes [1]. Avena fai fincapé na falta de valor nutricional do azucre, afirmando que aporta calorías baleiras sen vitaminas, minerais, proteínas ou fibra.

 

Non obstante, o consumo medio de azucre do estadounidense supera de forma alarmante estas directrices, sendo os adultos unha media de 77 gramos diarios e os nenos 81 gramos [2]. Estas cifras excesivas, que destacan a inxestión xeralizada de azucre, e subliñan a urxente necesidade de reavaliar os hábitos alimentarios para obter mellores resultados de saúde.

 

A viaxe para reducir o consumo de azucre pasa por implementar estratexias coidadosamente ideadas, garantindo unha transición gradual e sostible cara a hábitos alimentarios máis saudables.

 

Navegando os substitutos do azucre con precaución!

 

Aínda que os substitutos do azucre ofrecen beneficios e seguridade potenciais, teñen o potencial de perturbar o metabolismo e provocar fame [3]. Segundo Avena, estes substitutos poden axudar ás persoas con dietas, a aqueles que xestionan a diabetes (xa que certos edulcorantes artificiais non provocan picos bruscos no azucre no sangue) e aos preocupados por problemas dentais relacionados co azucre [4][.

 

Avena subliña a importancia de obter principalmente calorías dos alimentos integrais, destacando que incorporar edulcorantes artificiais xunto con alimentos enteiros é un enfoque aceptable.

 

1. Prioriza o sono de calidade para o control do desexo.

 

Samantha Cassetty, MS, RD, destaca que un sono inadecuado aumenta a intensidade dos desexos de azucre [5]. O sono consistente e de calidade, que vai de sete a nove horas por noite, inflúe positivamente nas hormonas da fame, axudando a reducir os desexos [6].

Desenvolver unha boa hixiene do sono, como manter un horario de sono regular, crear un ambiente de descanso e practicar técnicas de relaxación antes de durmir, pode contribuír significativamente a mellorar a calidade do sono e reducir os desexos.

 

2. Distinguir entre desexos e fame xenuína

 

Ás veces, o que interpretamos como fame é en realidade só un desexo. Como podes dicir a diferenza? A próxima vez que teñas a tentación de coller esa porción de bolo, pregúntase: "Se a miña única opción agora mesmo fose un puñado de améndoas, comeríao?" Se a resposta é "non", é probable que sexa un desexo, non unha fame xenuína. A fame permite unha maior flexibilidade nas eleccións de alimentos, mentres que os desexos adoitan ser máis específicos. Cando teñas unha resposta "non", tenta agardar 20 minutos antes de actuar. Na maioría das veces, o desexo tende a desaparecer; se non, considera unha indulxencia consciente.

 

O doutor Kien Vuu, experto en rendemento e lonxevidade e autor de Thrive State, suxire substituír os desexos. con alternativas máis saudables. Persoalmente, cando experimenta un antollo, opta por pasear ou goza da auga con gas. O doutor Vuu considera que atrasar a resposta ao seu desexo inicial adoita levar á súa disipación natural.

 

Cando as alternativas como a auga con sabor non son eficaces, Samantha Cassetty, nutricionista, recomenda substituír as sobremesas habituais por opcións como Lily's. Doces. Estes chocolates están endulzados con produtos botánicos e non conteñen azucre engadido, polo que están exentos da súa inxestión diaria de azucre engadido. Non obstante, é esencial ter en conta que mesmo as golosinas adoçadas botánicamente, como as azucaradas con estevia, deben consumirse con moderación, como se mencionou anteriormente.

 

3. Mellora o almorzo con proteínas para unha satisfacción prolongada.

 

Un almorzo rico en proteínas inflúe positivamente nos desexos de azucre durante todo o día. A incorporación de proteínas nas comidas do almorzo leva a unha actividade cerebral reducida asociada ás respostas de desexo [7]. Ademais, as proteínas axudan a estabilizar os niveis de azucre no sangue, proporcionando enerxía sostida e reducindo a probabilidade de ansias de azucre posteriores.

Incluír unha combinación de fontes de proteínas como ovos, iogur grego, froitos secos ou carnes magras nas comidas do almorzo mellora a sensación de plenitude e satisfacción, reducindo efectivamente o desexo de lanches azucrados máis tarde no día.

 

4. Adoptar hábitos dietéticos estruturados.

 

Establecer un enfoque estruturado. En lugar de fixarse ​​en eliminar o azucre, considere un cambio de perspectiva para mellorar a súa dieta con opcións máis saudables. Esfórzate por incluír regularmente no teu prato proteínas, graxas saudables e carbohidratos ricos en fibra, como vexetais sen amidón, aconsella Rachel Paul, PhD, RD, a fundadora de CollegeNutritionist.com. Este método axuda a manter a saciedade e evita a fame excesiva, que moitas veces provoca o desexo de carbohidratos de acción rápida como o azucre.

 

5. Mellora o almorzo con proteínas para unha satisfacción prolongada.

 

Dado que a adicción ao azucre está enraizada na bioloxía e non nas emocións, é posible que este método non teña repercusión en todos. Non todos poden unirse estrictamente ao concepto de "regras de tres mordidas", pero a experimentación pode resultar beneficiosa sen consecuencias negativas. Unha estratexia eficaz consiste en comprar alimentos ricos en azucre en porcións individuais para axudar a controlar as porcións inmediatamente, suxire Paul. Por exemplo, se limita o seu abastecemento a non máis de catro galletas na casa, naturalmente restrinxirá a súa inxestión a esa cantidade oupode bloquear o resto das cookies nunha caixa de seguridade e usar a aplicación.

 

6. Redución consciente dos azucres ocultos nos alimentos.


Se che resulta difícil renunciar ao xeado e ao chocolate, considera reducir o consumo de salsa de tomate e salsa. "O azucre está en moitos condimentos e salsas, e hai que ter coidado de non asumir que por non ser unha sobremesa ou un alimento doce non debe ter azucre", subliña Ilene Ruhoy, MD, PhD, médica especializada en neuroloxía pediátrica e de adultos. e un membro do consello de intestino de Jetson. "O azucre atópase en moitos tipos de ketchup, mostazas, salsas, marinaras e outras salsas. Tamén se pode atopar nalgunhas comidas como o arroz de sushi e a polenta".

 

En realidade, como sinala o doutor Drucker, o azucre engádese deliberadamente a preto do 74 por cento dos alimentos envasados![8] "O azucre é o ingrediente máis popular. engadido aos alimentos envasados, unha barra de almorzo elaborada con "froitas auténticas e cereais integrais" pode conter 15 gramos ou máis de azucre engadido; o azucre está literalmente escondido en todas partes da nosa oferta de alimentos azucre". Desenvolver o hábito de revisar as etiquetas dos ingredientes revelará a ampla presenza de azucre nalgúns dos alimentos máis inesperados.

 

7. Hidrata con máis auga.

 

O doutor Vuu afirma que satisfacer os desexos de alimentos azucrados con auga pode ser eficaz, xa que a xente adoita confundir a sede coa fame. "Unha forma sinxela de xestionar unha adicción ao azucre é beber máis auga", aconsella Cassetty. "É un excelente substituto para outras bebidas e axuda coa sensación de plenitude, o que pode evitar que comen alimentos azucrados non intencionados. Nun estudo, as persoas que aumentaron a súa inxestión diaria de auga diminuíron a súa inxestión diaria de azucre".[9]

 

Do mesmo xeito, é importante recoñecer que as bebidas azucaradas como refrescos, limonada e bebidas deportivas son as principais fontes de azucre engadido nas nosas dietas. "Unha das mellores cousas que podes facer é cambiar a túa bebida azucrada por outra sen azucre", sinala Cassetty. "Se tes problemas para facelo, podes comezar recortando a cantidade que bebes, por exemplo, tomando un refresco cada dous días en lugar de todos os días. Despois, continúa reducindo a cantidade que bebes cada semana ata que deixes caer o hábito". Se decidiches limitar o acceso só a determinados días, proba a aplicación

 

E se o desexo é sempre demasiado forte?

 

TimePasscode é unha aplicación innovadora deseñada para axudar ás persoas a xestionar os seus desexos de forma eficaz. Coas funcións da aplicación, os usuarios poden usar a súa caixa forte para almacenar lanches ou bebidas ás que desexen limitar o acceso.

 

Usando TimePasscode, os usuarios poden establecer un contrasinal personalizado para bloquear a caixa de seguridade, restrinxindo o acceso inmediato aos datos almacenados. aperitivos ou bebidas. Isto engade unha capa adicional de control e responsabilidade, permitindo que os individuos resistan o consumo impulsivo bloqueando intencionadamente as tentacións ata un momento posterior e máis apropiado.

 

Ao integrar tecnoloxía e forza de vontade, TimePasscode permite aos usuarios tomar decisións conscientes sobre os seus hábitos de consumo, fomentando opcións máis saudables e axudando a superar os desexos proporcionando unha solución sinxela pero eficaz para o control dos impulsos.

 

  1.  Vos MB, Kaar JL, Welsh JA, et al. Added sugars and cardiovascular disease risk in children: a scientific statement from the American Heart Association.  Circulation. 2017;135(19):e1017-e1034. doi:10.1161/CIR.0000000000000439
  2.  American Heart Association. How much sugar is too much? Date Accessed May 5, 2022.

  3. Pepino MY. Metabolic effects of non-nutritive sweeteners. Physiol Behav. 2015;152(B):450-455. doi:10.1016/j.physbeh.2015.06.024

  4. Gupta M. Sugar substitutes: mechanism, availability, current use and safety concerns-an update. Open Access Maced J Med Sci. 2018;6(10):1888-1894. doi:10.3889/oamjms.2018.336

  5. Zurakait FM, Makarem N, Liao M, St-Onge M-P, Aggarwal B. Measures of poor sleep quality are associated with higher energy intake and poor diet quality in a diverse sample of women from the go red for women strategically focused research network. J Am Heart Assoc. 2020;9(4):e014587. doi:10.1161/JAHA.119.014587

  6. Henst RHP, Pienaar PR, Roden LC, Rae DE. The effects of sleep extension on cardiometabolic risk factors: a systematic review. J Sleep Res. 2019;28(6):e12865. doi:10.1111/jsr.12865

  7. Leidy HJ, Lepping RJ, Savage CR, Harris CT. Neural responses to visual food stimuli after a normal vs. higher protein breakfast in breakfast-skipping teens: a pilot fMRI study. Obesity (Silver Spring). 2012;19(10):2019-2025. doi:10.1038/oby.2011.108

  8. UCSF, Hidden in Plain Sight. Date Accessed May 5, 2022.

  9. An R, McCaffrey J. Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults, 2005-2012. J Hum Nutr Diet. 2016;29(5):624-632. doi:10.1111/jhn.12368