Padlock with timer and caption TimePasscode

Luchdaich sìos gu inneal Android agad

Biodh an aplacaid an-còmhnaidh ri làimh air an inneal agad. Feuch an toir thu measadh dhuinn air Play Store

Google Play store badge link to apk download
Padlock with timer and caption TimePasscode

7 Ro-innleachdan gus faighinn thairis air tràilleachd siùcair agus smachd gu h-èifeachdach air cravings.

 

A’ tòiseachadh air an t-slighe gus faighinn seachad air tràilleachd siùcair? Tòisich leis na innleachdan dearbhte sin.

 

 

Chan e co-aontar sìmplidh “gluais barrachd, ith nas lugha” a th’ ann a bhith a’ briseadh saor bho tràilleachd siùcair. Tha an fhìrinn a’ dol nas fhaide na dìreach roghainnean blas; bidh e a’ dol a-steach do raointean toinnte ceimigeachd ar n-eanchainn agus freagairtean hormonail, le buaidh mhòr air mar a tha machinations corporaidean bìdh cumhachdach. A dh’ aindeoin ar tuigse mhothachail mu na h-innealan a tha a’ stiùireadh cravings siùcar, tha am blàr an-aghaidh nam feachdan cumhachdach sin air a neartachadh leis a’ bhuaidh agus na dòighean-obrach uamhasach a tha na buidhnean corporra sin a’ cleachdadh a tha a’ mairsinn an eas-òrdugh bith-eòlasach seo. Tha coltas uamhasach air an t-sealladh eagallach mu bhith a’ trèigsinn siùcar gu tur, ach tha e gu tur so-chreidsinneach cleachdaidhean ath-ionnsachadh agus lughdachadh a’ bhuaidh as motha aig siùcar air ar beatha làitheil. An seo, bidh sinn a’ taisbeanadh innleachdan dearbhte gus cuideachadh le bhith a’ briseadh gheimhlean tràilleachd siùcair uair is uair.

 

A’ tuigsinn gabhail a-steach siùcar a thathar a’ moladh?

 

Tha an àireamh de shiùcair a thathar a’ moladh gach latha eadar-dhealaichte a rèir gnè, le stiùireadh tuairmseach de shia spàin-tì airson boireannaich agus naoi spàinean-tì airson fireannaich. Nuair a thig e gu clann, bu chòir gum biodh an cuibhreann gu math nas ìsle na sia spàinean-tì san latha, a' moladh Nicole Avenaspeisealaiche ann an neur-saidheans, rannsachadh PhD, a , tràilleachd bìdh, agus ùghdar What to Feed Your Baby and Toddler. Tha timcheall air ceithir graman de shiùcair co-ionann ri aon teaspoon, ag eadar-theangachadh gu crìoch làitheil nach eil nas fhaide na 25 gram airson boireannaich is clann (gu sònraichte an fheadhainn fo aois 2, a bu chòir siùcar a bharrachd a sheachnadh gu tur) agus 36 gram airson fir [1]. Tha Avena a’ cur cuideam air dìth luach beathachaidh ann an siùcar, ag ràdh gu bheil e a’ toirt seachad calaraidhean falamh às aonais vitamain, mèinnirean, pròtain no fiber.

 

Ach, tha caitheamh siùcair cuibheasach Ameireagaidh gu mòr nas àirde na na stiùiridhean seo, le cuibheasachd de 77 gram gach latha agus clann 81 gram [2]. Tha na figearan cus sin, a’ soilleireachadh na tha de shiùcair a’ faighinn a-steach, agus a’ daingneachadh an fhìor fheum air cleachdaidhean daithead ath-luachadh airson builean slàinte nas fheàrr.

 

Tha an turas gus caitheamh siùcar a lughdachadh a’ toirt a-steach a bhith a’ cur an gnìomh ro-innleachdan a chaidh an dealbhadh gu faiceallach, a’ dèanamh cinnteach à gluasad mean air mhean agus seasmhach gu cleachdaidhean ithe nas fhallaine.

 

A’ seòladh luchd-ionaid siùcair le rabhadh!

 

Ged a bheir luchd-ionaid siùcair buannachdan agus sàbhailteachd a dh’ fhaodadh a bhith ann, dh’ fhaodadh iad dragh a chuir air metabolism agus acras a bhrosnachadh [3]. A rèir Avena, faodaidh na h-ionadan sin cuideachadh a thoirt do dhaoine fa leth air daithead, an fheadhainn a tha a’ riaghladh tinneas an t-siùcair (leis nach bi cuid de mhilsearan fuadain ag adhbhrachadh spìcean biorach ann an siùcar fala), agus an fheadhainn a tha draghail mu chùisean fiaclaireachd co-cheangailte ri siùcar [4].

 

Tha Avena a 'cur cuideam air cho cudromach' sa tha e a bhith a 'faighinn calraidhean bho bhiadh slàn, a' soilleireachadh gu bheil a bhith a 'toirt a-steach milsearan fuadain còmhla ri biadh slàn na dhòigh-obrach iomchaidh.

 

1. Dèan prìomhachas air cadal càileachd airson smachd craving.

 

Samantha Cassetty, MS, RD, a’ nochdadh gu bheil cadal mì-fhreagarrach a’ meudachadh cho dian sa tha an t-siùcair a’ fulang. [5]. Bheir cadal cunbhalach agus càileachd, eadar seachd is naoi uairean a thìde gach oidhche, buaidh mhath air hormonaichean acras, a’ cuideachadh le bhith a’ lughdachadh cravings [6].

Le bhith a’ leasachadh deagh shlàinteachas cadail, leithid cumail suas clàr-cadail cunbhalach, a’ cruthachadh àrainneachd shocair, agus a’ cleachdadh dhòighean fois ro àm na leabaidh, faodaidh e cur gu mòr ri càileachd cadail nas fheàrr agus lughdachadh cràbhaidh.

 

2. Dèan dealachadh eadar cràbhadh agus fìor acras

 

Aig amannan, chan eil anns na tha sinn a’ mìneachadh mar acras ach miann. Ciamar a dh'innseas tu an diofar? An ath thuras a tha thu air do bhuaireadh gus grèim fhaighinn air a’ chèic sin, faighnich dhut fhèin: ‘Nam b’ e an aon roghainn a bh’ agam an-dràsta dòrlach de almoin, am bithinn ag ithe e?’ Mas e am freagairt ‘chan eil,’ is dòcha gur e miann a th’ ann, chan e fìor acras. Tha an t-acras a’ ceadachadh barrachd sùbailteachd ann an roghainnean bìdh, agus tha cravings buailteach a bhith nas mionaidiche. Nuair a bhios freagairt ‘chan eil’ agad, feuch ri feitheamh 20 mionaid mus dèan thu gnìomh air. Mar as trice, bidh an t-iarrtas a 'dol à bith; mura h-eil, beachdaich air dìoghaltas mothachail.

 

Tha an Dr. Kien Vuu, eòlaiche dèanadais is fad-beatha agus ùghdar Thrive State, a’ moladh a dhol an àite cravings le roghainnean eile nas fhallaine. Gu pearsanta, nuair a tha e a’ faighinn grèim air, tha e a’ roghnachadh coiseachd no a’ faighinn tlachd à uisge boillsgeach. Tha an Dr. Vuu a’ faighinn a-mach gu bheil dàil air freagairt a’ chiad chràdh aige gu tric a’ leantainn gu bhith ga sgaoileadh gu nàdarrach.

 

Nuair nach eil roghainnean eile leithid uisge le blas èifeachdach, tha Samantha Cassetty, neach-beathachaidh, a’ moladh roghainnean leithid Lily's a chur an àite milseagan àbhaisteach. Sweets. Tha na seoclaid sin air am milis le luibh-eòlas agus chan eil siùcar a bharrachd ann, gan dèanamh saor bho na tha thu a’ gabhail a-steach siùcar làitheil. Ach, tha e riatanach a bhith mothachail gum bu chòir eadhon mìlsean luibh-eòlais, leithid an fheadhainn a tha air am milis le stevia, a bhith air an ithe gu meadhanach, mar a chaidh ainmeachadh roimhe.

 

3. Meudaich bracaist le pròtain airson sàsachadh fada.

 

Tha bracaist làn pròtain a’ toirt buaidh mhath air cravings siùcair tron ​​latha. Le bhith a’ toirt a-steach pròtain ann am biadh bracaist thig lùghdachadh air gnìomhachd eanchainn co-cheangailte ri freagairtean cràidh [7]. A bharrachd air an sin, tha pròtain a’ cuideachadh le bhith a’ bunailteachadh ìrean siùcar fala, a’ toirt seachad lùth seasmhach agus a’ lughdachadh an coltas gum bi siùcar fala ann às deidh sin.

Le bhith a’ toirt a-steach measgachadh de stòran pròtain leithid uighean, iogart Grèigeach, cnothan, no feòil caol ann am biadh bracaist a’ neartachadh faireachdainnean lànachd agus riarachaidh, gu h-èifeachdach a’ lughdachadh miann airson greimean-bìdh siùcair nas fhaide air adhart san latha.

 

4. Gabh ri cleachdaidhean daithead structaraichte.

 

Stèidhich dòigh-obrach structaraichte. An àite a bhith a 'càradh mu bhith a' gearradh a-mach siùcar, smaoinich air gluasad ann an sealladh a dh'ionnsaigh àrdachadh do dhaithead le roghainnean nas fhallaine. Dèan strì ri bhith a’ toirt a-steach pròtain, geir fallain, agus gualaisgean àrd-fiber mar ghlasraich neo-starchy air do chlàr, a’ comhairleachadh Rachel Paul, PhD, RD, a stèidhich CollegeNutritionist.com. Bidh an dòigh seo a 'cuideachadh le bhith a' cumail suas satiety agus a 'cur casg air cus acras, a bhios gu tric a' toirt air falbh an t-iarrtas airson carbohydrates a tha ag obair gu luath mar siùcair.

 

5. Meudaich bracaist le pròtain airson sàsachadh fada.

 

Leis gu bheil tràilleachd siùcair freumhaichte ann am bith-eòlas seach faireachdainnean, is dòcha nach bi an dòigh seo a’ freagairt air a h-uile duine. Chan urrainn dha a h-uile duine cumail gu teann ris a’ bhun-bheachd de “riaghailtean trì bìdeadh,” ach dh’ fhaodadh deuchainneachd a bhith buannachdail às aonais droch bhuaidhean sam bith. Tha aon ro-innleachd èifeachdach a’ toirt a-steach a bhith a’ ceannach biadhan le siùcar àrd ann am meudan frithealaidh fa leth gus cuideachadh le smachd a chumail air cuibhreannan sa bhad, a’ moladh Pòl. Mar eisimpleir, ma chuireas tu casg air do sholarachadh gu ceithir briosgaidean aig an taigh aig a’ char as lugha, bidh thu gu nàdarrach a’ cuingealachadh na tha thu a’ faighinn a-steach chun na h-ìre sin nofaodaidh tu an còrr de na briosgaidean agad a ghlasadh ann am bogsa sàbhailte agus an aplacaid a chleachdadh.

 

6. Lùghdachadh mothachail air siùcar falaichte ann am biadhan.


Ma tha e doirbh dhut reòiteag agus seoclaid a thoirt seachad, smaoinich air gearradh air ais air cupan agus salsa. “Tha siùcar ann an iomadh sabhs agus sabhs, agus feumar a bhith faiceallach gun a bhith a’ gabhail ris leis nach e milseag no biadh milis a th ’ann nach fheum siùcar a bhith ann," a’ cur cuideam air Ilene Ruhoy, MD, PhD, lighiche a tha speisealaichte ann an neur-eòlas péidiatraiceach agus inbheach. agus ball den chomhairle gut airson Jetson. "Tha siùcar ri fhaighinn ann an iomadh seòrsa cupa, mustard, salsas, marinaras, agus sàsaichean eile. Gheibhear e cuideachd ann an cuid de bhiadhan leithid rus sushi agus polenta."

 

Ann an da-rìribh, mar a tha an Dr. Drucker ag ràdh, tha siùcar ga chur a dh’aona ghnothach ri timcheall air 74 sa cheud de bhiadhan pacaichte![8] "Is e siùcar an tàthchuid as mòr-chòrdte air a chur ri biadhan pacaichte; faodaidh gum bi 15 gram no barrachd de shiùcair a bharrachd ann am bàr bracaist air a dhèanamh le ‘fìor mheasan agus gràinean slàn’ – tha siùcar falaichte gu litearra anns a h-uile àite nar solar bìdh siùcar." Le bhith a’ leasachadh cleachdadh a bhith a’ sgrùdadh bhileagan tàthchuid, nochdaidh sin làthaireachd farsaing de shiùcair ann an cuid de na stuthan bìdh as ris nach robh dùil.

 

7. Hydrate le barrachd uisge.

 

Tha an Dr Vuu a' togail fianais gum faod a bhith a' sàsachadh ana-miann airson biadhan le siùcar le uisge a bhith èifeachdach, leis gu bheil daoine tric a' mearachdachadh tart airson an acras. “Is e aon dòigh shìmplidh air tràilleachd siùcair a riaghladh barrachd uisge òl,” thuirt Cassetty. "Tha e na dheagh àite airson deochan eile agus bidh e a 'cuideachadh le faireachdainnean lànachd, a dh' fhaodadh casg a chur air greimean-bìdh gun dùil air biadhan siùcair.[9]

 

Mar an ceudna, tha e cudromach tuigsinn gur e deochan milis mar soda, lemonade, agus deochan spòrs na prìomh thùsan de shiùcair a bharrachd nar daithead. “Is e aon de na rudan as fheàrr as urrainn dhut a dhèanamh a bhith a’ reic an deoch shiùcair agad airson deoch gun siùcar,” thuirt Cassetty. "Ma tha trioblaid agad le seo a dhèanamh, faodaidh tu tòiseachadh le bhith a' gearradh na tha thu ag òl, mar eisimpleir, le bhith a' faighinn sòda a h-uile latha eile seach a h-uile latha. chleachdadh." Ma tha thu air co-dhùnadh ruigsinneachd a chuingealachadh gu dìreach làithean sònraichte, feuch an aplacaid

 

Dè ma tha an t-iarrtas an-còmhnaidh ro làidir?

 

'S e aplacaid ùr-ghnàthach a th' ann an TimePasscode a chaidh a dhealbhadh gus daoine fa leth a chuideachadh ann a bhith a’ stiùireadh an cuid miannan gu h-èifeachdach. Le feartan na h-aplacaid, faodaidh luchd-cleachdaidh am bogsa sàbhailte aige a chleachdadh gus greimean-bìdh no deochan a stòradh a tha iad airson ruigsinneachd a chuingealachadh.

 

A' cleachdadh TimePasscode, faodaidh luchd-cleachdaidh còd-pas pearsanaichte a shuidheachadh gus am bogsa sàbhailte a ghlasadh, a’ bacadh ruigsinneachd sa bhad air a’ bhogsa a tha air a stòradh. greimean-bìdh no deochan. Tha seo a’ cur ri sreath a bharrachd de smachd is de chunntachalachd, a’ leigeil le daoine fa-leth a dhol an aghaidh caitheamh èiginneach le bhith a’ glasadh bhuaireadh a dh’aona ghnothach gu àm nas fhaide air adhart, nas freagarraiche.

 

Le bhith ag aonachadh teicneòlas agus cumhachd tiomnaidh, tha TimePasscode a’ toirt cumhachd do luchd-cleachdaidh co-dhùnaidhean mothachail a dhèanamh mu na cleachdaidhean caitheamh aca, ag àrach roghainnean nas fhallaine agus a’ cuideachadh le bhith a’ faighinn thairis air cravings le bhith a’ toirt seachad fuasgladh sìmplidh ach èifeachdach airson smachd impulse.

 

  1.  Vos MB, Kaar JL, Welsh JA, et al. Added sugars and cardiovascular disease risk in children: a scientific statement from the American Heart Association.  Circulation. 2017;135(19):e1017-e1034. doi:10.1161/CIR.0000000000000439
  2.  American Heart Association. How much sugar is too much? Date Accessed May 5, 2022.

  3. Pepino MY. Metabolic effects of non-nutritive sweeteners. Physiol Behav. 2015;152(B):450-455. doi:10.1016/j.physbeh.2015.06.024

  4. Gupta M. Sugar substitutes: mechanism, availability, current use and safety concerns-an update. Open Access Maced J Med Sci. 2018;6(10):1888-1894. doi:10.3889/oamjms.2018.336

  5. Zurakait FM, Makarem N, Liao M, St-Onge M-P, Aggarwal B. Measures of poor sleep quality are associated with higher energy intake and poor diet quality in a diverse sample of women from the go red for women strategically focused research network. J Am Heart Assoc. 2020;9(4):e014587. doi:10.1161/JAHA.119.014587

  6. Henst RHP, Pienaar PR, Roden LC, Rae DE. The effects of sleep extension on cardiometabolic risk factors: a systematic review. J Sleep Res. 2019;28(6):e12865. doi:10.1111/jsr.12865

  7. Leidy HJ, Lepping RJ, Savage CR, Harris CT. Neural responses to visual food stimuli after a normal vs. higher protein breakfast in breakfast-skipping teens: a pilot fMRI study. Obesity (Silver Spring). 2012;19(10):2019-2025. doi:10.1038/oby.2011.108

  8. UCSF, Hidden in Plain Sight. Date Accessed May 5, 2022.

  9. An R, McCaffrey J. Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults, 2005-2012. J Hum Nutr Diet. 2016;29(5):624-632. doi:10.1111/jhn.12368