Padlock with timer and caption TimePasscode

A íoslódáil chuig do gléas Android

Bíodh an aip in aice láimhe i gcónaí ar do ghléas. Déan rátáil linn ar Play Store

Google Play store badge link to apk download
Padlock with timer and caption TimePasscode

7 Straitéisí chun Andúil Siúcra a Shárú agus Mianta Siúcra a Rialú go hÉifeachtach.

 

Ag tosú ar an turas chun briseadh saor ó andúile siúcra? Tosaigh leis na tactics cruthaithe seo.

 

 

Ní cothromóid shimplí "bog níos mó, ith níos lú" é briseadh saor ó andúile siúcra. Téann an réaltacht níos faide ná roghanna blas amháin; imíonn sé isteach i réimsí casta ceimice agus freagraí hormónacha ár n-inchinn, a bhfuil tionchar domhain ag machinations na gcorparáidí bia cumhachtacha. In ainneoin ár dtuiscint chomhfhiosach ar na meicníochtaí a spreagann cravings siúcra, tá an cath in aghaidh na bhfórsaí láidre seo treisithe ag an tionchar agus na tactics ollmhóra a úsáideann na haonáin chorparáideacha seo a bhuanaíonn an neamhord bitheolaíoch seo. Is cosúil go bhfuil an t-ionchas scanrúil maidir le siúcra a thréigean go hiomlán iontach, ach tá sé iomlán sochreidte nósanna a athfhoghlaim agus tionchar ceannasach an tsiúcra ar ár saol laethúil a laghdú. Anseo, cuirimid i láthair tactics cruthaithe chun cabhrú le briseadh geimhle andúile siúcra uair amháin agus do gach duine.

 

Iontógáil Siúcra Molta a thuiscint?

 

Tá difríocht idir an iontógáil laethúil siúcra molta bunaithe ar inscne, le treoirlíne thart ar sé thaespúnóg do mhná agus naoi taespúnóg d’fhir. Maidir le leanaí, ba cheart go mbeadh an liúntas i bhfad níos ísle ná sé thaespúnóg in aghaidh an lae, moltar Nicole Avena, speisialtóir i dtaighde néareolaíochta , andúile bia, agus údar What to Feed Your Baby and Toddler. Is ionann tuairim is ceithre ghram siúcra agus taespúnóg amháin, a aistríonn go teorainn laethúil inmholta nach mó ná 25 gram do mhná agus do leanaí (go háirithe iad siúd faoi bhun 2 bhliain d’aois, ar cheart dóibh siúcra breise a sheachaint ar fad) agus 36 gram d’fhir [1]. Cuireann Avena béim ar an easpa luach cothaitheach i siúcra, ag rá go soláthraíonn sé calories folamh gan vitimíní, mianraí, próitéin nó snáithín.

 

Ach is scanrúil go sáraíonn meántomhaltas siúcra Mheiriceá na treoirlínte seo, le daoine fásta 77 gram ar an meán in aghaidh an lae agus leanaí 81 gram [2]. Leagann na figiúirí iomarcacha seo béim ar an iontógáil siúcra forleatach, agus cuireann siad béim ar an ngá práinneach atá ann nósanna itheacháin a athmheas le haghaidh torthaí sláinte níos fearr.

 

Is éard atá i gceist leis an turas chun tomhaltas siúcra a laghdú ná straitéisí atá ceaptha go cúramach a chur i bhfeidhm, lena n-áirithítear aistriú de réir a chéile agus inbhuanaithe i dtreo nósanna itheacháin níos sláintiúla.

 

Ionadaithe Siúcra a Loingseoireacht go cúramach!

 

Cé go bhfuil tairbhí agus sábháilteacht féideartha ag baint le hionadaigh siúcra, d’fhéadfadh siad cur isteach ar mheitibileacht agus ocras a spreagadh [3]. De réir Avena, is féidir leis na hionadaigh seo cabhrú le daoine aonair ar aistí bia, iad siúd a bhainistíonn diaibéiteas (mar nach mbíonn milsitheoirí saorga áirithe ina gcúis le spící géara i siúcra fola), agus iad siúd atá buartha faoi shaincheisteanna fiaclóireachta a bhaineann le siúcra [4].

 

Leagann Avena béim ar a thábhachtaí atá sé calraí a dhíorthú go príomha ó bhianna iomlána, ag cur in iúl gur cur chuige inghlactha é milsitheoirí saorga a ionchorprú in éineacht le bianna iomlána.

 

1. Tosaíocht a thabhairt do Chodladh Cáilíochta le haghaidh Rialú Craving.

 

Samantha Cassetty, MS, RD, go méadaíonn codladh neamhleor déine na cravings siúcra [5]. Bíonn tionchar dearfach ag codladh comhsheasmhach ardchaighdeáin, idir seacht agus naoi n-uaire an chloig in aghaidh na hoíche, ar hormóin ocrais, rud a chabhraíonn le cravings a laghdú [6].

Is féidir le dea-shláinteachas codlata a fhorbairt, mar shampla sceideal codlata rialta a chothabháil, timpeallacht shuaimhneach a chruthú, agus teicnící scíthe a chleachtadh roimh am codlata, cur go mór le cáilíocht codlata feabhsaithe agus cravings laghdaithe.

 

2. Déan Idirdhealú idir Cravings agus Fíor-Ocras

 

Uaireanta, níl san rud a léirímid mar ocras ach craving. Conas is féidir leat an difríocht a insint? An chéad uair eile a bhfuil cathú ort an slice sin de chíste a fháil, fiafraigh díot féin: 'Dá mba é an t-aon rogha atá agam faoi láthair ná dornán almóinní, an n-íosfainn é?' Más ‘ní hea’ an freagra is dócha gur cróga é, ní fíor-ocras. Ligeann an t-ocras níos mó solúbthachta maidir le roghanna bia, agus is gnách go mbíonn cravings níos sainiúla. Nuair a bhíonn freagra 'ní hea' agat, déan iarracht fanacht 20 nóiméad sula ndéanann tú gníomhú air. An chuid is mó uaireanta, bíonn an craving céimnithe ar shiúl; mura bhfuil, smaoinigh ar indulgence aireach.

 

Molann an Dr. Kien Vuu, saineolaí feidhmíochta agus fad saoil agus údar Thrive State, cravings a athsholáthar le roghanna eile níos sláintiúla. Go pearsanta, nuair a bhíonn craving aige, roghnaíonn sé siúlóid nó taitneamh a bhaint as uisce súilíneach. Faigheann an Dr Vuu amach gur minic go mbíonn diomailt nádúrtha mar thoradh ar mhoill ar an bhfreagairt ar a chéad-mhian.

 

Nuair nach mbíonn roghanna eile ar nós uisce blaistithe éifeachtach, molann Samantha Cassetty, cothaitheoir, roghanna mar Lily's a chur in ionad milseoga rialta. Milseáin. Déantar na seacláidí seo a mhilsiú le luibheolaíoch agus níl aon siúcra breise iontu, rud a fhágann go bhfuil siad díolmhaithe ó do iontógáil laethúil siúcra. Mar sin féin, tá sé riachtanach a thabhairt faoi deara gur chóir fiú déileálann milsithe luibheolaíoch, mar iad siúd atá milsithe le stevia, a ithe go measartha, mar a luadh cheana.

 

3. Bricfeasta a Fheabhsú le Próitéin le haghaidh Sástacht Fhadtréimhseach.

 

Tá tionchar dearfach ag bricfeasta saibhir i bpróitéin ar mhianta siúcra i rith an lae. Mar thoradh ar ionchorprú próitéine i mbéilí bricfeasta laghdaítear gníomhaíocht inchinne a bhaineann le freagraí cráite [7]. Ina theannta sin, cuidíonn próitéin le leibhéil siúcra fola a chobhsú, ag soláthar fuinnimh marthanach agus ag laghdú an dóchúlacht go dtarlóidh cravings siúcra ina dhiaidh sin.

Má chuirtear meascán d’fhoinsí próitéine ar nós uibheacha, iógart Gréagach, cnónna, nó feoil thrua i mbéilí bricfeasta san áireamh, feabhsaíonn sé mothúcháin iomlánachta agus sásaimh, rud a laghdóidh an dúil i sneaiceanna siúcraí níos déanaí sa lá.

 

4. Glac le Nósanna Cothaithe Struchtúrtha.

 

Cur chuige struchtúrtha a bhunú. In ionad an siúcra a ghearradh amach, smaoinigh ar athrú peirspictíochta i dtreo d'aiste bia a fheabhsú le roghanna níos sláintiúla. Déan tréaniarracht próitéin, saillte sláintiúla, agus carbaihiodráití ard-snáithíneacha amhail glasraí neamh-stáirse a chur san áireamh ar do phláta, tugann sí comhairle do Rachel Paul, PhD, RD, bunaitheoir CollegeNutritionist.com. Cuidíonn an modh seo le satiety a choinneáil agus cuireann sé cosc ​​​​ar an iomarca ocras, rud a spreagann go minic an craving le haghaidh carbaihiodráití atá ag gníomhú go tapa cosúil le siúcra.

 

5. Bricfeasta a Fheabhsú le Próitéin le haghaidh Sástacht Fhadtréimhseach.

 

Ós rud é go bhfuil andúil siúcra fréamhaithe sa bhitheolaíocht seachas i mothúcháin, b'fhéidir nach mbeadh an modh seo ag baint le gach duine. Ní féidir le gach duine cloí go docht leis an gcoincheap "rialacha trí-ghiotán," ach d'fhéadfadh go mbeadh tairbhe ag baint le turgnamh gan aon iarmhairtí diúltacha. Baineann straitéis éifeachtach amháin le bianna ard-siúcra a cheannach i méideanna riartha aonair chun cabhrú le codanna a rialú láithreach, a mholann Paul. Mar shampla, má chuireann tú teorainn le do sholáthar go dtí ceithre fhianán ar a mhéad sa bhaile, cuirfidh tú srian nádúrtha ar do iontógáil go dtí an méid sin nóis féidir leat an chuid eile de do chuid fianáin a ghlasáil i mbosca sábháilte agus an aip a úsáid.

 

6. Laghdú Aireach ar Shiúcraí Ceilte i mBianna.


Má tá sé deacair agat uachtar reoite agus seacláid a thabhairt suas, smaoinigh ar ghearradh siar ar ketchup agus salsa. "Tá siúcra i go leor tarsainn agus anlainn, agus ní mór a bheith cúramach gan glacadh leis, toisc nach milseog nó bia milis é nach bhfuil siúcra ann," béim ar Ilene Ruhoy, MD, PhD, dochtúir atá speisialaithe i néareolaíocht péidiatraiceach agus fásta. agus ball den chomhairle gut le haghaidh Jetson. "Tá siúcra le fáil i go leor cineálacha ketchup, mustaird, salsas, marinaras, agus anlainn eile. Is féidir é a fháil freisin i roinnt béilí ar nós sushi rís agus polenta."

 

I ndáiríre, mar a thugann an Dr. Drucker le fios, cuirtear siúcra le timpeall 74 faoin gcéad de bhianna pacáistithe d’aon ghnó![8] "Is é siúcra an comhábhar is coitianta a chuirtear le bianna pacáistithe; d’fhéadfadh go mbeadh 15 ghram nó níos mó de shiúcra breise i mbarra bricfeasta déanta le ‘fíor-thorthaí agus slánghráin’ – tá siúcra folaithe i ngach áit inár soláthar bia i ngan fhios do dhaoine fásta, leanaí, leanaí agus fiú leanaí siúcra." Nochtfar láithreacht fairsing siúcra i gcuid de na hearraí bia is mó gan choinne agus nós á fhorbairt chun scrúdú a dhéanamh ar lipéid chomhábhar.

 

7. Hydrate le Níos mó Uisce.

 

Deimhníonn an Dr Vuu gur féidir le cravings a shásamh le haghaidh bianna siúcraí le huisce a bheith éifeachtach, mar is minic a dhéanann daoine dearmad ar tart an ocrais. "Bealach simplí amháin chun andúile siúcra a bhainistiú ná níos mó uisce a ól," a chomhairlíonn Cassetty. "Is athsholáthair iontach é do dheochanna eile agus cabhraíonn sé le mothúcháin iomláine, rud a d'fhéadfadh cosc ​​a chur ar shneaiceanna neamhbheartaithe ar bhianna siúcraí. I staidéar amháin, laghdaigh daoine a mhéadaigh a n-iontógáil laethúil siúcra a n-iontógáil laethúil siúcra."[9]

 

Mar an gcéanna, tá sé tábhachtach a aithint gurb iad deochanna milsithe cosúil le sóid, líomanáid, agus deochanna spóirt na príomhfhoinsí de shiúcra breise inár n-aistí bia. "Ceann de na rudaí is fearr is féidir leat a dhéanamh ná do dheoch shiúcra a thrádáil le haghaidh deoch neamh-mhilsithe," a dúirt Cassetty. "Má tá deacracht agat é seo a dhéanamh, is féidir leat tosú leis an méid a ólann tú a laghdú, mar shampla, trí sóid a bheith agat gach lá eile seachas gach lá. Ansin, lean ort ag laghdú an méid a ólann tú gach seachtain go dtí go mbeidh an nós." Má shocraigh tú rochtain a theorannú go dtí laethanta áirithe amháin, bain triail as an app

 

Cad a tharlaíonn má tá an craving i gcónaí ró-láidir?

 

Is aip nuálach é TimePasscode atá deartha chun cabhrú le daoine aonair a gcuid cravings a bhainistiú go héifeachtach. Le gnéithe an aip, is féidir le húsáideoirí a bhosca sábháilte a úsáid chun sneaiceanna nó deochanna ar mian leo rochtain a theorannú orthu a stóráil.

 

Trí úsáid a bhaint as TimePasscode, is féidir le húsáideoirí paschód pearsantaithe a shocrú chun an bosca sábháilte a ghlasáil, rud a chuireann srian le rochtain láithreach ar an stóráil sneaiceanna nó deochanna. Cuireann sé seo sraith bhreise rialaithe agus cuntasachta leis, rud a ligeann do dhaoine aonair cur i gcoinne tomhaltais ríogach trí theampaill a chur faoi ghlas d’aon ghnó go dtí tráth níos déanaí agus níos oiriúnaí.

 

Trí theicneolaíocht agus willpower a chomhtháthú, cuireann TimePasscode ar chumas úsáideoirí cinntí comhfhiosacha a dhéanamh faoina nósanna tomhaltais, ag cothú roghanna níos sláintiúla agus ag cabhrú le cravings a shárú trí réiteach simplí ach éifeachtach a sholáthar maidir le rialú ríogachta.

 

  1.  Vos MB, Kaar JL, Welsh JA, et al. Added sugars and cardiovascular disease risk in children: a scientific statement from the American Heart Association.  Circulation. 2017;135(19):e1017-e1034. doi:10.1161/CIR.0000000000000439
  2.  American Heart Association. How much sugar is too much? Date Accessed May 5, 2022.

  3. Pepino MY. Metabolic effects of non-nutritive sweeteners. Physiol Behav. 2015;152(B):450-455. doi:10.1016/j.physbeh.2015.06.024

  4. Gupta M. Sugar substitutes: mechanism, availability, current use and safety concerns-an update. Open Access Maced J Med Sci. 2018;6(10):1888-1894. doi:10.3889/oamjms.2018.336

  5. Zurakait FM, Makarem N, Liao M, St-Onge M-P, Aggarwal B. Measures of poor sleep quality are associated with higher energy intake and poor diet quality in a diverse sample of women from the go red for women strategically focused research network. J Am Heart Assoc. 2020;9(4):e014587. doi:10.1161/JAHA.119.014587

  6. Henst RHP, Pienaar PR, Roden LC, Rae DE. The effects of sleep extension on cardiometabolic risk factors: a systematic review. J Sleep Res. 2019;28(6):e12865. doi:10.1111/jsr.12865

  7. Leidy HJ, Lepping RJ, Savage CR, Harris CT. Neural responses to visual food stimuli after a normal vs. higher protein breakfast in breakfast-skipping teens: a pilot fMRI study. Obesity (Silver Spring). 2012;19(10):2019-2025. doi:10.1038/oby.2011.108

  8. UCSF, Hidden in Plain Sight. Date Accessed May 5, 2022.

  9. An R, McCaffrey J. Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults, 2005-2012. J Hum Nutr Diet. 2016;29(5):624-632. doi:10.1111/jhn.12368