Download nei jo Android-apparaat
Hawwe de app altyd by de hân op jo apparaat. Beoardielje ús asjebleaft op Play Store
Website created in the WebWave creator. Logo icon created by Flaticon.
7 Strategyen om sûkerferslaving te oerwinnen en begearten effektyf te kontrolearjen.
Begjinne op 'e reis om frij te brekken fan sûkerferslaving? Begjin mei dizze bewezen taktyk.
Frij brekke fan in sûkerferslaving is net in ienfâldige "bewege mear, yt minder" fergeliking. De realiteit giet fierder as gewoane smaakfoarkarren; it dûkt yn 'e yngewikkelde riken fan' e skiekunde en hormonale reaksjes fan ús harsens, djip beynfloede troch de machinaasjes fan machtige fiedingsbedriuwen. Nettsjinsteande ús bewuste begryp fan 'e meganismen dy't sûkerbegearte driuwe, wurdt de striid tsjin dizze krêftige krêften yntinsivere troch de oerweldige ynfloed en taktyk brûkt troch dizze bedriuwsentiteiten dy't dizze biologyske oandwaning behâlde. It skriklike perspektyf fan it folslein ferlitten fan sûker liket formidabel, dochs is it folslein oannimlik om gewoanten opnij te learen en de dominante ynfloed fan sûker op ús deistich libben te ferminderjen. Hjir presintearje wy bewezen taktyk om te helpen by it brekken fan de boaien fan sûkerferslaving ienris en foar altyd.
Understanding Recommended Sugar Intake?
De deistige oanrikkemandearre sûkeryntak ferskilt op basis fan geslacht, mei in ûngefear rjochtline fan seis teelepels foar froulju en njoggen teaspoons foar manlju. As it om bern giet, moat de útkearing signifikant leger wêze dan seis theelepels per dei, advisearret Nicole Avena, PhD, in spesjalist yn neuroscience , Food Addiction, en skriuwer fan What to Feed Your Baby and Toddler. Likernôch fjouwer gram sûker is lyk oan ien teeleppel, oersetten nei in oan te rieden deistige limyt fan net mear as 25 gram foar froulju en bern (benammen dy ûnder 2 jier âld, dy't moatte mije tafoege sûker hielendal) en 36 gram foar manlju [1]. Avena beklammet it gebrek oan fiedingswearde yn sûker, en stelt dat it lege kaloaren leveret sûnder vitaminen, mineralen, aaiwiten of glêstried.
Dochs is it sûkergebrûk fan 'e trochsneed Amerikanen alarmearjend grutter dan dizze rjochtlinen, mei folwoeksenen gemiddeld 77 gram deistich en bern 81 gram [2]. Dizze oermjittige sifers, markearje de pervasive sûkeryntak, en ûnderstreekje de driuwende needsaak om dieetgewoanten opnij te evaluearjen foar bettere sûnensresultaten.
De reis om sûkerferbrûk te ferminderjen omfettet it ymplementearjen fan soarchfâldich betochte strategyen, it garandearjen fan in stadige en duorsume oergong nei sûnere itengewoanten.
Navigearje mei sûkerferfangers mei foarsichtigens!
Wylst sûkerferfangers potinsjele foardielen en feiligens biede, hawwe se it potensjeel om metabolisme te fersteuren en honger [3] te triggerjen. Neffens Avena kinne dizze ferfangers partikulieren helpe by diëten, dyjingen dy't diabetes beheare (om't bepaalde keunstmjittige zoetstoffen gjin skerpe piken yn bloedsûker feroarsaakje), en dyjingen dy't soargen binne oer dentale problemen yn ferbân mei sûker [4].
Avena beklammet it belang fan it primêr ôfliede fan calorieën út folsleine fiedings, en markeart dat it opnimmen fan keunstmjittige zoetstoffen neist folsleine fiedings in akseptabele oanpak is.
1. Prioritearje kwaliteit sliep foar Craving Control.
Samantha Cassetty, MS, RD, markearret dat ûnfoldwaande sliep de yntinsiteit fan sûkerbegearte fergruttet [5]. Konsekwinte en kwaliteit sliep, fariearjend fan sân oant njoggen oeren per nacht, hat in posityf ynfloed op hongerhormonen, en helpt by it ferminderjen fan begearte [6].
It ûntwikkeljen fan goede sliephygiëne, lykas it behâld fan in reguliere sliepskema, it meitsjen fan in rêstige omjouwing, en it oefenjen fan ûntspanningstechniken foar bêdtiid, kin signifikant bydrage oan ferbettere sliepkwaliteit en fermindere begearten.
2. Ûnderskiede tusken begearten en echte honger
Soms, wat wy ynterpretearje as honger is eins gewoan in begearte. Hoe kinne jo it ferskil fertelle? De folgjende kear as jo oanstriid binne om dat stik koeke te pakken, freegje jo dan ôf: 'As myn ienige opsje op dit stuit in hânfol amandels wie, soe ik it dan ite?' As it antwurd 'nee' is, is de kâns grut dat it in begearte is, gjin echte honger. Honger soarget foar mear fleksibiliteit yn itenkeuzes, wylst begearten mear spesifyk binne. As jo mei in 'nee' antwurd krije, besykje dan 20 minuten te wachtsjen foardat jo derop hannelje. Meastentiids hat it begearte de neiging om te ferdwinen; sa net, beskôgje in mindful indulgence.
Dr. Kien Vuu, in ekspert op prestaasjes en langstme en skriuwer fan Thrive State, suggerearret begearten te ferfangen mei sûnere alternativen. Persoanlik, by it belibjen fan in begearte, kiest er foar in kuier of genietet fan sprankeljend wetter. Dr Vuu fynt dat it fertragen fan 'e reaksje op syn earste begearte faaks liedt ta de natuerlike ûntbining.
As alternativen lykas smaakwetter net effektyf binne, advisearret Samantha Cassetty, in fiedingsdeskundige, gewoane desserts te ferfangen mei opsjes lykas Lily's Snoep. Dizze sûkelade wurde swiete mei botanicals en befetsje gjin tafoege sûker, wêrtroch't se frijsteld binne fan jo deistige tafoege sûkeryntak. It is lykwols essensjeel om te notearjen dat sels botanysk swiete lekkernijen, lykas dy mei stevia swiete wurde, yn moderaasje moatte wurde konsumearre, lykas earder neamd.
3. Ferbetterje moarnsiten mei proteïne foar langere tefredenheid.
In proteïneryk moarnsbrochje hat de hiele dei posityf ynfloed op it begearte fan sûker. It opnimmen fan proteïne yn moarnsiten liedt ta fermindere harsensaktiviteit ferbûn mei begearte antwurden [7]. Dêrnjonken helpt proteïne by it stabilisearjen fan bloedsûkernivo's, it leverjen fan duorsume enerzjy en it ferminderjen fan de kâns op folgjende sûkerbegearte.
It opnimmen fan in kombinaasje fan proteïneboarnen lykas aaien, Grykske yoghurt, nuten, of meager fleis yn moarnsiten fersterket gefoelens fan folheid en tefredenheid, effektyf ferminderjen fan de winsk foar sûkerige snacks letter op 'e dei.
4. Oannimme strukturearre dieetgewoanten.
Stel in strukturearre oanpak. Ynstee fan fixearje op it ferminderjen fan sûker, beskôgje in ferskowing yn perspektyf nei it ferbetterjen fan jo dieet mei sûnere karren. Stribje om regelmjittich proteïne, sûne fetten en koalhydraten mei hege fibers lykas net-zetmeelhoudende grienten op jo plaat op te nimmen, advisearret Rachel Paul, PhD, RD, de oprjochter fan CollegeNutritionist.com. Dizze metoade helpt om sêdens te behâlden en foarkomt oermjittige honger, dy't faaks it begearte útliedt foar fluchwerkende koalhydraten lykas sûker.
5. Ferbetterje moarnsiten mei proteïne foar langere tefredenheid.
Sjoen dat sûkerferslaving woartele is yn biology ynstee fan emoasjes, kin dizze metoade net mei elkenien resonearje. Net elkenien kin strikt folgje oan it konsept fan "trije-bite-regels", mar eksperimintearjen kin foardielich wêze sûnder negative gefolgen. Ien effektive strategy omfettet it keapjen fan iten mei hege sûker yn yndividuele servetgrutte om te helpen by it direkt kontrolearjen fan dielen, suggerearret Paul. As jo bygelyks jo oanbod beheine ta net mear as fjouwer koekjes thús, sille jo jo ynname fansels beheine ta dat bedrach ofjo kinne de rest fan jo cookies opslute yn in safebox en de app brûke.
6. Mindful reduksje fan ferburgen sûkers yn iten.
As jo it dreech fine om iis en sûkelade op te jaan, beskôgje dan it ferminderjen fan ketchup en salsa. "Sûker is yn in protte smaak en sauzen, en men moat foarsichtich wêze om net oan te nimmen dat, om't it gjin dessert of in swiet iten is, it gjin sûker moat hawwe," beklammet Ilene Ruhoy, MD, PhD, in dokter spesjalisearre yn pediatryske en folwoeksen neurology en in lid fan de gut ried foar Jetson. "Sûker is te finen yn in protte soarten ketchup, moster, salsa's, marinaras en oare sauzen. It kin ek fûn wurde yn guon mielen lykas sushirys en polenta."
Yn werklikheid, lykas Dr. Drucker oanjout, wurdt sûker mei opsetsin tafoege oan sawat 74 prosint fan ferpakt iten![8] "Sûker is de populêrste yngrediïnt tafoege oan ferpakt iten; in moarnsbrochje makke mei 'echte fruit en hiele granen' kin befetsje 15 gram of mear fan tafoege sûker-sûker is letterlik ferburgen yn ús iten oanbod sûker." It ûntwikkeljen fan in gewoante fan it ûndersiikjen fan yngrediïntenetiketten sil de wiidweidige oanwêzigens fan sûker yn guon fan 'e meast ûnferwachte fiedingsprodukten ûntbleate.
7. Hydrate mei mear wetter.
Dr Vuu tsjûget dat it befredigjen fan begearten foar sûkerich iten mei wetter effektyf kin wêze, om't minsken faaks fersin hawwe oer toarst foar honger. "Ien ienfâldige manier om in sûkerferslaving te behearjen is mear wetter te drinken," advisearret Cassetty. "It is in poerbêste ferfanging foar oare dranken en it helpt mei gefoelens fan folsleinens, dy't ûnbedoeld snacken op sûkerige fiedings foarkomme kinne. Yn ien stúdzje hawwe minsken dy't har deistige wetteryntak fergrutte har deistige sûkeryntak fermindere."[9]
Likegoed is it wichtich om te erkennen dat swiete dranken lykas soda, limonade en sportdranken de primêre boarnen binne fan tafoege sûker yn ús dieet. "Ien fan 'e bêste dingen dy't jo kinne dwaan is om jo sûkerige drank te ruiljen foar in net swiete," merkt Cassetty op. "As jo problemen hawwe om dit te dwaan, kinne jo begjinne mei it ferminderjen fan it bedrach dat jo drinke, bygelyks troch elke oare dei in soda te hawwen yn plak fan elke dei. Fierder trochgean mei it ferminderjen fan it bedrach dat jo elke wike drinke oant jo de gewoante." As jo besletten hawwe om tagong te beheinen ta allinich bepaalde dagen, besykje de app
Wat as it krewearjen altyd te sterk is?
TimePasscode is in ynnovative app ûntworpen om yndividuen te helpen by it effektyf behearen fan har krewearjen. Mei de funksjes fan 'e app kinne brûkers syn safebox brûke om snacks of dranken op te slaan dêr't se tagong ta wolle beheine.
Mei help fan TimePasscode kinne brûkers in personaliseare wachtwurd ynstelle om de safebox te beskoatteljen, en beheine direkte tagong ta de opsleine snacks of dranken. Dit foeget in ekstra laach fan kontrôle en ferantwurding ta, wêrtroch partikulieren tsjin ympulsyf konsumpsje kinne fersette troch fersikingen mei opsetsin op te sluten oant in letter, mear passende tiid.
Troch technology en wilskrêft te yntegrearjen, stelt TimePasscode brûkers yn steat om bewuste besluten te nimmen oer har konsumpsjegewoanten, it stimulearjen fan sûnere karren en helpe by it oerwinnen fan begearten troch in ienfâldige, mar effektive oplossing te leverjen foar ympulskontrôle.
- Vos MB, Kaar JL, Welsh JA, et al. Added sugars and cardiovascular disease risk in children: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation. 2017;135(19):e1017-e1034. doi:10.1161/CIR.0000000000000439
- American Heart Association. How much sugar is too much? Date Accessed May 5, 2022.
-
Pepino MY. Metabolic effects of non-nutritive sweeteners. Physiol Behav. 2015;152(B):450-455. doi:10.1016/j.physbeh.2015.06.024
-
Gupta M. Sugar substitutes: mechanism, availability, current use and safety concerns-an update. Open Access Maced J Med Sci. 2018;6(10):1888-1894. doi:10.3889/oamjms.2018.336
-
Zurakait FM, Makarem N, Liao M, St-Onge M-P, Aggarwal B. Measures of poor sleep quality are associated with higher energy intake and poor diet quality in a diverse sample of women from the go red for women strategically focused research network. J Am Heart Assoc. 2020;9(4):e014587. doi:10.1161/JAHA.119.014587
-
Henst RHP, Pienaar PR, Roden LC, Rae DE. The effects of sleep extension on cardiometabolic risk factors: a systematic review. J Sleep Res. 2019;28(6):e12865. doi:10.1111/jsr.12865
-
Leidy HJ, Lepping RJ, Savage CR, Harris CT. Neural responses to visual food stimuli after a normal vs. higher protein breakfast in breakfast-skipping teens: a pilot fMRI study. Obesity (Silver Spring). 2012;19(10):2019-2025. doi:10.1038/oby.2011.108
-
UCSF, Hidden in Plain Sight. Date Accessed May 5, 2022.
-
An R, McCaffrey J. Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults, 2005-2012. J Hum Nutr Diet. 2016;29(5):624-632. doi:10.1111/jhn.12368