7 stratégies pour vaincre la dépendance au sucre et contrôler efficacement les fringales.

Développer une bonne hygiène du sommeil, comme maintenir un horaire de sommeil régulier, créer un environnement reposant et pratiquer des techniques de relaxation avant le coucher, peut contribuer de manière significative à améliorer la qualité du sommeil et à réduire les fringales.

2. Distinguer les fringales et la véritable faim

Parfois, ce que nous interprétons comme de la faim n’est en réalité qu’une simple envie. Comment faire la différence ? La prochaine fois que vous serez tenté de prendre cette part de gâteau, demandez-vous : « Si ma seule option pour le moment était une poignée d'amandes, est-ce que je la mangerais ? Si la réponse est « non », il y a de fortes chances qu’il s’agisse d’une envie impérieuse et non d’une véritable faim. La faim permet une plus grande flexibilité dans les choix alimentaires, tandis que les fringales ont tendance à être plus spécifiques. Face à une réponse « non », essayez d’attendre 20 minutes avant d’agir. La plupart du temps, l’envie a tendance à disparaître ; sinon, envisagez une indulgence consciente.

Le Dr Kien Vuu, expert en performances et en longévité et auteur de Thrive State, suggère de remplacer les envies de fumer. avec des alternatives plus saines. Personnellement, lorsqu'il éprouve une envie, il opte pour une promenade ou apprécie une eau gazeuse. Le Dr Vuu constate que retarder la réponse à son envie initiale conduit souvent à sa dissipation naturelle.

Lorsque les alternatives comme l'eau aromatisée ne sont pas efficaces, Samantha Cassetty, nutritionniste, recommande de remplacer les desserts habituels par des options telles que Lily's. Des bonbons. Ces chocolats sont édulcorés avec des plantes et ne contiennent aucun sucre ajouté, ce qui les rend exemptés de votre apport quotidien en sucre ajouté. Cependant, il est essentiel de noter que même les friandises sucrées à base de plantes, comme celles sucrées à la stévia, doivent être consommées avec modération, comme mentionné précédemment.

3. Améliorez le petit-déjeuner avec des protéines pour une satisfaction prolongée.

Un petit-déjeuner riche en protéines influence positivement les envies de sucre tout au long de la journée. L'incorporation de protéines dans les repas du petit-déjeuner entraîne une réduction de l'activité cérébrale associée à des réactions de manque [7]. De plus, les protéines aident à stabiliser le taux de sucre dans le sang, à fournir une énergie soutenue et à réduire le risque de fringales ultérieures de sucre.

L'inclusion d'une combinaison de sources de protéines comme les œufs, le yaourt grec, les noix ou les viandes maigres dans les repas du petit-déjeuner améliore le sentiment de satiété et de satisfaction, réduisant ainsi le désir de collations sucrées plus tard dans la journée.

4. Adopter des habitudes alimentaires structurées.

Établir une approche structurée. Au lieu de vous concentrer sur la suppression du sucre, envisagez un changement de perspective vers l’amélioration de votre alimentation avec des choix plus sains. Efforcez-vous d'inclure régulièrement des protéines, des graisses saines et des glucides riches en fibres tels que des légumes non féculents dans votre assiette, conseille Rachel Paul, PhD, RD, fondatrice de CollegeNutritionist.com. Cette méthode aide à maintenir la satiété et prévient la faim excessive, qui déclenche souvent l’envie de glucides à action rapide comme le sucre.

5. Améliorez le petit-déjeuner avec des protéines pour une satisfaction prolongée.

Étant donné que la dépendance au sucre est enracinée dans la biologie plutôt que dans les émotions, cette méthode pourrait ne pas plaire à tout le monde. Tout le monde ne peut pas adhérer strictement au concept des « règles en trois étapes », mais l’expérimentation pourrait s’avérer bénéfique sans aucune conséquence négative. Une stratégie efficace consiste à acheter des aliments riches en sucre en portions individuelles pour aider à contrôler immédiatement les portions, suggère Paul. Par exemple, si vous limitez votre consommation à quatre biscuits au maximum à la maison, vous limiterez naturellement votre consommation à cette quantité ouvous pouvez verrouiller le reste de vos cookies dans un coffre-fort et utiliser l'application.

6. Réduction consciente des sucres cachés dans les aliments.

Si vous avez du mal à abandonner la crème glacée et le chocolat, envisagez de réduire votre consommation de ketchup et de salsa. "Le sucre est présent dans de nombreux condiments et sauces, et il faut faire attention à ne pas supposer que parce qu'il ne s'agit pas d'un dessert ou d'un aliment sucré, il ne doit pas contenir de sucre", souligne Ilene Ruhoy, MD, PhD, médecin spécialisée en neurologie pédiatrique et adulte. et membre du conseil intestinal de Jetson. "Le sucre se trouve dans de nombreux types de ketchup, moutardes, salsas, marinaras et autres sauces. On le trouve également dans certains plats comme le riz à sushi et la polenta."

En réalité, comme le souligne le Dr Drucker, le sucre est délibérément ajouté à environ 74 % des aliments emballés ![8] "Le sucre est l'ingrédient le plus populaire. ajouté aux aliments emballés ; une barre de petit-déjeuner à base de « vrais fruits et grains entiers » peut contenir 15 grammes ou plus de sucre ajouté – le sucre est littéralement caché partout dans notre approvisionnement alimentaire. Les adultes, les enfants, les tout-petits et même les bébés sont inconsciemment conditionnés au désir. sucre." Prendre l’habitude de scruter les étiquettes des ingrédients révélera la présence importante de sucre dans certains des produits alimentaires les plus inattendus.

7. Hydratez-vous avec plus d’eau.

Le Dr Vuu atteste que satisfaire les envies d'aliments sucrés avec de l'eau peut être efficace, car les gens confondent souvent la soif avec la faim. "Un moyen simple de gérer une dépendance au sucre est de boire plus d'eau", conseille Cassetty. "C'est un excellent substitut à d'autres boissons et il aide à atténuer la sensation de satiété, ce qui peut empêcher de grignoter involontairement des aliments sucrés. Dans une étude, les personnes qui ont augmenté leur consommation quotidienne d'eau ont diminué leur consommation quotidienne de sucre."[9]

De même, il est important de reconnaître que les boissons sucrées comme les sodas, la limonade et les boissons pour sportifs sont les principales sources de sucre ajouté dans notre alimentation. "L'une des meilleures choses que vous puissiez faire est d'échanger votre boisson sucrée contre une boisson non sucrée", note Cassetty. "Si vous avez du mal à le faire, vous pouvez commencer par réduire la quantité que vous buvez, par exemple en buvant un soda tous les deux jours au lieu de tous les jours. Ensuite, continuez à réduire la quantité que vous buvez chaque semaine jusqu'à ce que vous ayez diminué la quantité que vous buvez. habitude." Si vous avez décidé de limiter l'accès à certains jours seulement, essayez l'application

Et si l'envie est toujours trop forte?

TimePasscode est une application innovante conçue pour aider les individus à gérer efficacement leurs envies. Grâce aux fonctionnalités de l'application, les utilisateurs peuvent utiliser leur coffre-fort pour stocker des collations ou des boissons dont ils souhaitent limiter l'accès.

Grâce au TimePasscode, les utilisateurs peuvent définir un code d'accès personnalisé pour verrouiller le coffre-fort, limitant ainsi l'accès immédiat aux informations stockées. des collations ou des boissons. Cela ajoute un niveau supplémentaire de contrôle et de responsabilité, permettant aux individus de résister à une consommation impulsive en verrouillant intentionnellement les tentations jusqu’à un moment ultérieur plus approprié.

En intégrant la technologie et la volonté, TimePasscode permet aux utilisateurs de prendre des décisions conscientes concernant leurs habitudes de consommation, en favorisant des choix plus sains et en les aidant à surmonter les fringales en fournissant une solution simple mais efficace pour contrôler leurs impulsions.

1.  Vos MB, Kaar JL, Welsh JA, et al. Added sugars and cardiovascular disease risk in children: a scientific statement from the American Heart Association.  Circulation. 2017;135(19):e1017-e1034. doi:10.1161/CIR.0000000000000439
2.  American Heart Association. How much sugar is too much? Date Accessed May 5, 2022.

3. Pepino MY. Metabolic effects of non-nutritive sweeteners. Physiol Behav. 2015;152(B):450-455. doi:10.1016/j.physbeh.2015.06.024

4. Gupta M. Sugar substitutes: mechanism, availability, current use and safety concerns-an update. Open Access Maced J Med Sci. 2018;6(10):1888-1894. doi:10.3889/oamjms.2018.336

5. Zurakait FM, Makarem N, Liao M, St-Onge M-P, Aggarwal B. Measures of poor sleep quality are associated with higher energy intake and poor diet quality in a diverse sample of women from the go red for women strategically focused research network. J Am Heart Assoc. 2020;9(4):e014587. doi:10.1161/JAHA.119.014587

6. Henst RHP, Pienaar PR, Roden LC, Rae DE. The effects of sleep extension on cardiometabolic risk factors: a systematic review. J Sleep Res. 2019;28(6):e12865. doi:10.1111/jsr.12865

7. Leidy HJ, Lepping RJ, Savage CR, Harris CT. Neural responses to visual food stimuli after a normal vs. higher protein breakfast in breakfast-skipping teens: a pilot fMRI study. Obesity (Silver Spring). 2012;19(10):2019-2025. doi:10.1038/oby.2011.108

8. UCSF, Hidden in Plain Sight. Date Accessed May 5, 2022.

9. An R, McCaffrey J. Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults, 2005-2012. J Hum Nutr Diet. 2016;29(5):624-632. doi:10.1111/jhn.12368