7 strategiaa sokeririippuvuuden voittamiseksi ja himon hallintaan tehokkaasti.

Hyvän unihygienian kehittäminen, kuten säännöllisen uniaikataulun ylläpitäminen, levollisen ympäristön luominen ja rentoutumistekniikoiden harjoittaminen ennen nukkumaanmenoa, voivat merkittävästi parantaa unen laatua ja vähentää ruokahalua.

2. Tee ero himojen ja aidon nälän välillä

Joskus se, mitä tulkitsemme näläksi, on itse asiassa vain himoa. Kuinka voit kertoa eron? Seuraavan kerran, kun sinulla on houkutus tarttua tuohon kakkuviipaleeseen, kysy itseltäsi: "Jos ainoa vaihtoehtoni tällä hetkellä olisi kourallinen manteleita, söisinkö sen?" Jos vastaus on "ei", se on todennäköisesti himo, ei aito nälkä. Nälkä mahdollistaa suuremman joustavuuden ruokavalinnoissa, kun taas himot ovat yleensä tarkempia. Kun kohtaat "ei"-vastauksen, yritä odottaa 20 minuuttia ennen kuin toimit sen mukaisesti. Useimmiten himo pyrkii hiipumaan; jos ei, harkitse tietoista hemmottelua.

Tohtori Kien Vuu, suorituskyvyn ja pitkäikäisyyden asiantuntija ja Thrive Staten kirjoittaja, ehdottaa himojen korvaamista terveellisillä vaihtoehdoilla. Henkilökohtaisesti, kun hän kokee himoa, hän valitsee kävelyn tai nauttii kivennäisvedestä. Tohtori Vuu huomaa, että vastauksen viivyttäminen alkuperäiseen himoaan johtaa usein sen luonnolliseen häviämiseen.

Kun vaihtoehdot, kuten maustettu vesi, eivät ole tehokkaita, ravitsemusterapeutti Samantha Cassetty suosittelee tavallisten jälkiruokien korvaamista vaihtoehdoilla, kuten Lily's Makeiset. Nämä suklaat on makeutettu kasviperäisillä aineilla, eivätkä ne sisällä lisättyä sokeria, joten ne vapautetaan päivittäisestä lisätyn sokerin saannista. On kuitenkin tärkeää huomata, että jopa kasvitieteellisesti makeutettuja herkkuja, kuten stevialla makeutettuja, tulee kuluttaa kohtuudella, kuten aiemmin mainittiin.

3. Paranna aamiaista proteiinilla pitkäaikaisen tyytyväisyyden saavuttamiseksi.

Proteiinipitoinen aamiainen vaikuttaa positiivisesti sokerinhimoon koko päivän ajan. Proteiinin lisääminen aamiaisaterioihin vähentää aivotoimintaa, joka liittyy himoreaktioihin [7]. Lisäksi proteiini auttaa stabiloimaan verensokeritasoja, tarjoamaan jatkuvaa energiaa ja vähentämään myöhempien sokerinhimojen todennäköisyyttä.

Proteiinilähteiden, kuten kananmunan, kreikkalaisen jogurtin, pähkinöiden tai vähärasvaisen lihan, yhdistelmän sisällyttäminen aamiaisaterioihin lisää kylläisyyden ja tyytyväisyyden tunnetta ja vähentää tehokkaasti sokeripitoisten välipalojen halua myöhemmin päivällä.

4. Omaksu strukturoidut ruokailutottumukset.

Luoda jäsennelty lähestymistapa. Sen sijaan, että keskittyisit sokerin poistamiseen, harkitse näkökulman muutosta kohti ruokavalion parantamista terveellisemmillä valinnoilla. Pyri säännöllisesti lisäämään lautaselle proteiinia, terveellisiä rasvoja ja kuitupitoisia hiilihydraatteja, kuten tärkkelyspitoisia vihanneksia, neuvoo Rachel Paul, PhD, RD, CollegeNutritionist.com. Tämä menetelmä auttaa ylläpitämään kylläisyyttä ja ehkäisee liiallista näläntunnetta, joka usein laukaisee halun nopeasti vaikuttaviin hiilihydraatteihin, kuten sokeriin.

5. Paranna aamiaista proteiinilla pitkäaikaisen tyytyväisyyden saavuttamiseksi.

Koska sokeririippuvuus juontaa juurensa pikemminkin biologiaan kuin tunteisiin, tämä menetelmä ei ehkä resonoi kaikkien kanssa. Kaikki eivät voi noudattaa tiukasti "kolmen pureman sääntöjen" käsitettä, mutta kokeilu voi osoittautua hyödylliseksi ilman kielteisiä seurauksia. Yksi tehokas strategia on ostaa runsaasti sokeria sisältäviä elintarvikkeita yksittäisissä annoskokoissa, jotta annosten hallinta on helppoa, Paul ehdottaa. Jos esimerkiksi rajoitat tarjontasi enintään neljään evästeeseen kotona, rajoitat luonnollisesti saannin tähän määrään taivoit lukita loput evästeet kassakaappiin ja käyttää sovellusta.

6. Piilotettujen sokereiden tietoinen vähentäminen elintarvikkeissa.

Jos sinun on vaikea luopua jäätelöstä ja suklaasta, harkitse ketsuppin ja salsan vähentämistä. "Sokeria on monissa mausteissa ja kastikkeissa, ja on varottava olettamasta, että koska se ei ole jälkiruoka tai makea ruoka, siinä ei saa olla sokeria", korostaa Ilene Ruhoy, MD, PhD, lasten ja aikuisten neurologiaan erikoistunut lääkäri. ja Jetsonin gut Councilin jäsen. "Sokeria löytyy monenlaisista ketsuppista, sinapeista, salsoista, marinareista ja muista kastikkeista. Sitä löytyy myös joistakin aterioista, kuten sushiriisistä ja polentasta."

Todellisuudessa, kuten tohtori Drucker huomauttaa, sokeria lisätään tarkoituksella noin 74 prosenttiin pakatuista elintarvikkeista![8] "Sokeri on suosituin ainesosa pakattuihin elintarvikkeisiin lisätty aamiaispatukka, joka on valmistettu "oikeista hedelmistä ja täysjyväviljasta", voi sisältää 15 grammaa tai enemmän lisättyä sokeria – sokeri on kirjaimellisesti kätkettynä kaikkialle ruokatarjonnassamme. Aikuiset, lapset, taaperot ja jopa vauvat ovat tietämättään haluttuja sokeria." Ainesosien etikettien tarkkailun kehittäminen paljastaa sokerin laajan esiintymisen joissakin odottamattomimmissa elintarvikkeissa.

7. Kosteuta lisää vettä.

Tohtori Vuu todistaa, että sokeripitoisten ruokien himon tyydyttäminen vedellä voi olla tehokasta, sillä ihmiset pitävät usein janoa nälkänä. "Yksi yksinkertainen tapa hallita sokeririippuvuutta on juoda enemmän vettä", Cassetty neuvoo. "Se on erinomainen korvike muille juomille ja auttaa kylläisyyden tunteeseen, mikä voi estää tahattoman sokeripitoisten ruokien napostelun. Yhdessä tutkimuksessa ihmiset, jotka lisäsivät päivittäistä vedensaantiaan, vähensivät päivittäistä sokerin saantiaan."[9]

Samoin on tärkeää tunnustaa, että makeutetut juomat, kuten sooda, limonadi ja urheilujuomat, ovat ensisijaisia ​​lisätyn sokerin lähteitä ruokavaliossamme. "Yksi parhaista asioista, mitä voit tehdä, on vaihtaa sokeripitoinen juomasi makeuttamattomaan", huomauttaa Cassetty. "Jos sinulla on vaikeuksia tämän tekemisessä, voit aloittaa vähentämällä juomaasi, esimerkiksi juomalla virvoitusjuomaa joka toinen päivä päivittäisen sijaan. Jatka sitten viikoittain juomasi määrän vähentämistä, kunnes juoma on laskenut. tapa." Jos olet päättänyt rajoittaa pääsyn vain tiettyihin päiviin, kokeile sovellusta

Entä jos himo on aina liian kova?

TimePasscode on innovatiivinen sovellus, joka on suunniteltu auttamaan ihmisiä hallitsemaan himoaan tehokkaasti. Sovelluksen ominaisuuksien avulla käyttäjät voivat käyttää hänen kassakaappiaan säilyttääkseen välipaloja tai juomia, joiden käyttöä he haluavat rajoittaa.

Käyttämällä TimePasscode.com">TimePasscode-koodia käyttäjät voivat asettaa henkilökohtaisen pääsykoodin kassakaapin lukitsemiseksi, mikä rajoittaa välitöntä pääsyä tallennettuihin välipaloja tai juomia. Tämä lisää ylimääräistä kontrollia ja vastuullisuutta, jolloin yksilöt voivat vastustaa impulsiivista kulutusta estämällä kiusaukset tarkoituksellisesti myöhempään, sopivampaan aikaan.

Integroimalla teknologian ja tahdonvoiman TimePasscode antaa käyttäjille mahdollisuuden tehdä tietoisia päätöksiä kulutustottumuksistaan, edistää terveellisempiä valintoja ja auttaa voittamaan himoja tarjoamalla yksinkertaisen mutta tehokkaan ratkaisun impulssien hallintaan.

1.  Vos MB, Kaar JL, Welsh JA, et al. Added sugars and cardiovascular disease risk in children: a scientific statement from the American Heart Association.  Circulation. 2017;135(19):e1017-e1034. doi:10.1161/CIR.0000000000000439
2.  American Heart Association. How much sugar is too much? Date Accessed May 5, 2022.

3. Pepino MY. Metabolic effects of non-nutritive sweeteners. Physiol Behav. 2015;152(B):450-455. doi:10.1016/j.physbeh.2015.06.024

4. Gupta M. Sugar substitutes: mechanism, availability, current use and safety concerns-an update. Open Access Maced J Med Sci. 2018;6(10):1888-1894. doi:10.3889/oamjms.2018.336

5. Zurakait FM, Makarem N, Liao M, St-Onge M-P, Aggarwal B. Measures of poor sleep quality are associated with higher energy intake and poor diet quality in a diverse sample of women from the go red for women strategically focused research network. J Am Heart Assoc. 2020;9(4):e014587. doi:10.1161/JAHA.119.014587

6. Henst RHP, Pienaar PR, Roden LC, Rae DE. The effects of sleep extension on cardiometabolic risk factors: a systematic review. J Sleep Res. 2019;28(6):e12865. doi:10.1111/jsr.12865

7. Leidy HJ, Lepping RJ, Savage CR, Harris CT. Neural responses to visual food stimuli after a normal vs. higher protein breakfast in breakfast-skipping teens: a pilot fMRI study. Obesity (Silver Spring). 2012;19(10):2019-2025. doi:10.1038/oby.2011.108

8. UCSF, Hidden in Plain Sight. Date Accessed May 5, 2022.

9. An R, McCaffrey J. Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults, 2005-2012. J Hum Nutr Diet. 2016;29(5):624-632. doi:10.1111/jhn.12368