7 راهکار برای غلبه بر اعتیاد به شکر و کنترل موثر هوس ها.

ایجاد بهداشت خواب خوب، مانند حفظ یک برنامه خواب منظم، ایجاد یک محیط آرام، و تمرین تکنیک های آرام سازی قبل از خواب، می تواند به طور قابل توجهی به بهبود کیفیت خواب و کاهش هوس کمک کند.

2. تمایز بین هوس و گرسنگی واقعی

گاهی اوقات، آنچه ما به عنوان گرسنگی تعبیر می کنیم، در واقع فقط یک ولع است. چگونه می توانید تفاوت را تشخیص دهید؟ دفعه بعد که وسوسه شدید آن تکه کیک را بگیرید، از خود بپرسید: "اگر تنها گزینه من در حال حاضر یک مشت بادام بود، آیا آن را می خوردم؟" اگر پاسخ «نه» است، به احتمال زیاد این یک ولع است، نه گرسنگی واقعی. گرسنگی به انعطاف پذیری بیشتری در انتخاب مواد غذایی اجازه می دهد، در حالی که هوس ها تمایل بیشتری دارند. هنگامی که با پاسخ "نه" مواجه شدید، سعی کنید قبل از اقدام به آن، 20 دقیقه منتظر بمانید. اغلب اوقات، ولع تمایل به محو شدن دارد. اگر نه، یک اغماض ذهنی را در نظر بگیرید.

دکتر Kien Vuu، کارشناس عملکرد و طول عمر و نویسنده Thrive State، پیشنهاد می کند که هوس های غذایی را جایگزین کنید. با جایگزین های سالم تر شخصاً هنگام تجربه هوس، پیاده روی را انتخاب می کند یا از آب گازدار لذت می برد. دکتر وو متوجه می شود که تاخیر در پاسخ به میل اولیه اش اغلب منجر به از بین رفتن طبیعی آن می شود.

هنگامی که جایگزین هایی مانند آب طعم دار موثر نیستند، سامانتا کاستی، متخصص تغذیه، توصیه می کند دسرهای معمولی را با گزینه هایی مانند لیلی جایگزین کنید. شیرینی. این شکلات‌ها با مواد گیاهی شیرین شده‌اند و حاوی شکر اضافه‌ای نیستند، بنابراین از مصرف قند اضافه روزانه شما معاف می‌شوند. با این حال، توجه به این نکته ضروری است که حتی غذاهای شیرین شده از نظر گیاه شناسی، مانند آنهایی که با استویا شیرین شده اند، باید در حد اعتدال مصرف شوند، همانطور که قبلا ذکر شد.

3. برای رضایت طولانی مدت صبحانه را با پروتئین تقویت کنید.

یک صبحانه غنی از پروتئین به طور مثبت بر میل به شکر در طول روز تأثیر می گذارد. ترکیب پروتئین در وعده‌های صبحانه منجر به کاهش فعالیت مغز مرتبط با پاسخ‌های ولع مصرف می‌شود [7]. علاوه بر این، پروتئین به تثبیت سطح قند خون، تامین انرژی پایدار و کاهش احتمال هوس های بعدی قند کمک می کند.

گنجاندن ترکیبی از منابع پروتئینی مانند تخم مرغ، ماست یونانی، آجیل یا گوشت بدون چربی در وعده های صبحانه احساس سیری و رضایت را افزایش می دهد و به طور موثر میل به خوردن میان وعده های شیرین را در اواخر روز کاهش می دهد.

4. عادات غذایی ساختاریافته را بپذیرید.

یک رویکرد ساختار یافته ایجاد کنید. به جای تمرکز بر کاهش قند، تغییر دیدگاه را به سمت تقویت رژیم غذایی خود با انتخاب های سالم تر در نظر بگیرید. راشل پل، دکترای RD، موسس CollegeNutritionist.com. این روش به حفظ سیری کمک می کند و از گرسنگی بیش از حد جلوگیری می کند، که اغلب باعث میل به کربوهیدرات های سریع الاثر مانند شکر می شود.

5. برای رضایت طولانی مدت صبحانه را با پروتئین تقویت کنید.

با توجه به اینکه اعتیاد به شکر ریشه در زیست شناسی دارد تا احساسات، این روش ممکن است در همه افراد طنین انداز نباشد. همه نمی توانند به طور دقیق به مفهوم "قوانین سه نیش" پایبند باشند، اما آزمایش می تواند بدون هیچ پیامد منفی مفید باشد. پل پیشنهاد می‌کند که یکی از استراتژی‌های مؤثر شامل خرید غذاهای با قند بالا در اندازه‌های وعده‌های جداگانه برای کمک به کنترل فورا وعده‌ها است. به عنوان مثال، اگر عرضه خود را به بیش از چهار کوکی در خانه محدود کنید، به طور طبیعی مصرف خود را به آن مقدار یا محدود خواهید کرد.شما می توانید بقیه کوکی های خود را در یک صندوق امانات قفل کنید و از برنامه استفاده کنید.

6. کاهش آگاهانه قندهای پنهان در غذاها.

اگر ترک بستنی و شکلات برایتان سخت است، سس کچاپ و سالسا را ​​کاهش دهید. ایلین روحوی، MD، PhD، پزشک متخصص مغز و اعصاب اطفال و بزرگسالان تاکید می کند: شکر در بسیاری از چاشنی ها و سس ها وجود دارد و باید مراقب بود که تصور نکنید چون یک دسر یا غذای شیرین نیست، نباید شکر داشته باشد. و یکی از اعضای شورای روده جتسون. "شکر در بسیاری از انواع سس کچاپ، خردل، سالسا، مارینارا و سایر سس ها یافت می شود. همچنین می توان آن را در برخی از وعده های غذایی مانند برنج سوشی و پولنتا یافت."

در واقع، همانطور که دکتر دراکر اشاره می کند، شکر عمداً به حدود 74 درصد غذاهای بسته بندی شده اضافه می شود![8] "شکر محبوب ترین ماده است. به غذاهای بسته بندی شده اضافه شده است شکر." ایجاد عادت به بررسی دقیق برچسب های مواد تشکیل دهنده، حضور گسترده شکر را در برخی از غیرمنتظره ترین اقلام غذایی آشکار می کند.

7. با آب بیشتر هیدراته کنید.

دکتر وو تأیید می کند که ارضای هوس برای غذاهای شیرین با آب می تواند مؤثر باشد، زیرا مردم اغلب تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیرند. کاستی توصیه می کند: «یک راه ساده برای مدیریت اعتیاد به قند، نوشیدن آب بیشتر است. این یک جایگزین عالی برای سایر نوشیدنی‌ها است و به احساس سیری کمک می‌کند، که ممکن است از مصرف ناخواسته غذاهای شیرین جلوگیری کند. در یک مطالعه، افرادی که مصرف روزانه آب خود را افزایش دادند، مصرف قند روزانه خود را کاهش دادند.[9]

به طور مشابه، مهم است که بدانیم نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه، لیموناد و نوشیدنی‌های ورزشی منابع اولیه قند افزوده در رژیم غذایی ما هستند. کاستی خاطرنشان می کند: «یکی از بهترین کارهایی که می توانید انجام دهید این است که نوشیدنی شیرین خود را با یک نوشیدنی بدون شیرینی عوض کنید. "اگر در انجام این کار مشکل دارید، می توانید با کاهش مقدار نوشیدنی خود شروع کنید، به عنوان مثال، به جای هر روز یک روز در میان نوشابه مصرف کنید. سپس، به کاهش مقدار نوشیدنی خود در هر هفته ادامه دهید تا زمانی که نوشیدنی خود را کاهش دهید. عادت." اگر تصمیم گرفته اید دسترسی را فقط به روزهای خاصی محدود کنید، برنامه را امتحان کنید

چه می شود اگر هوس همیشه خیلی قوی باشد?

TimePasscode یک برنامه نوآورانه است که برای کمک به افراد در مدیریت موثر هوس های خود طراحی شده است. با ویژگی های این برنامه، کاربران می توانند از صندوق امانات او برای ذخیره تنقلات یا نوشیدنی هایی که می خواهند دسترسی به آن ها را محدود کنند، استفاده کنند.

با استفاده از TimePasscode، کاربران می توانند یک رمز عبور شخصی برای قفل کردن صندوق امانات تنظیم کنند، و دسترسی فوری به ذخیره شده را محدود کنند. تنقلات یا نوشیدنی ها این یک لایه اضافی از کنترل و مسئولیت‌پذیری را اضافه می‌کند و به افراد این امکان را می‌دهد تا با قفل کردن عمدی وسوسه‌ها تا زمان مناسب‌تری نسبت به مصرف تکانشی مقاومت کنند.

TimePasscode با یکپارچه‌سازی فناوری و قدرت اراده، به کاربران این امکان را می‌دهد که آگاهانه درباره عادت‌های مصرف خود تصمیم بگیرند، انتخاب‌های سالم‌تری را تقویت کنند و با ارائه راه‌حلی ساده و در عین حال مؤثر برای کنترل تکانه، به غلبه بر هوس کمک کنند.

1.  Vos MB, Kaar JL, Welsh JA, et al. Added sugars and cardiovascular disease risk in children: a scientific statement from the American Heart Association.  Circulation. 2017;135(19):e1017-e1034. doi:10.1161/CIR.0000000000000439
2.  American Heart Association. How much sugar is too much? Date Accessed May 5, 2022.

3. Pepino MY. Metabolic effects of non-nutritive sweeteners. Physiol Behav. 2015;152(B):450-455. doi:10.1016/j.physbeh.2015.06.024

4. Gupta M. Sugar substitutes: mechanism, availability, current use and safety concerns-an update. Open Access Maced J Med Sci. 2018;6(10):1888-1894. doi:10.3889/oamjms.2018.336

5. Zurakait FM, Makarem N, Liao M, St-Onge M-P, Aggarwal B. Measures of poor sleep quality are associated with higher energy intake and poor diet quality in a diverse sample of women from the go red for women strategically focused research network. J Am Heart Assoc. 2020;9(4):e014587. doi:10.1161/JAHA.119.014587

6. Henst RHP, Pienaar PR, Roden LC, Rae DE. The effects of sleep extension on cardiometabolic risk factors: a systematic review. J Sleep Res. 2019;28(6):e12865. doi:10.1111/jsr.12865

7. Leidy HJ, Lepping RJ, Savage CR, Harris CT. Neural responses to visual food stimuli after a normal vs. higher protein breakfast in breakfast-skipping teens: a pilot fMRI study. Obesity (Silver Spring). 2012;19(10):2019-2025. doi:10.1038/oby.2011.108

8. UCSF, Hidden in Plain Sight. Date Accessed May 5, 2022.

9. An R, McCaffrey J. Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults, 2005-2012. J Hum Nutr Diet. 2016;29(5):624-632. doi:10.1111/jhn.12368