Padlock with timer and caption TimePasscode

Deskargatu zure Android gailura

Izan aplikazioa beti eskura zure gailuan. Mesedez, baloratu iezaguzu Play Store-n

Google Play store badge link to apk download
Padlock with timer and caption TimePasscode

Azukrearen mendekotasuna gainditzeko eta gogoak eraginkortasunez kontrolatzeko 7 estrategia.

 

Azukre-mendekotasunetik askatzeko bidaiari ekitea? Hasi frogatutako taktika hauekin.

 

 

Azukrearen mendekotasunetik askatzea ez da "mugitu gehiago, jan gutxiago" ekuazio soil bat. Errealitatea gustu hobespen hutsez haratago doa; gure garunaren kimikaren eta erantzun hormonalen esparru korapilatsuetan murgiltzen da, elikagai-korporazio boteretsuen makinazioek eragin handia dutelarik. Azukre irrika eragiten duten mekanismoak kontzienteki ulertzen ditugun arren, indar indartsu horien aurkako borroka areagotu egiten da nahaste biologiko hau iraunarazten duten entitate korporatibo hauek erabiltzen dituzten eragin eta taktika izugarriak. Azukrea erabat uzteko aukera ikaragarria dirudi, baina guztiz sinesgarria da ohiturak berriro ikastea eta azukreak gure eguneroko bizitzan duen eragin nagusia murriztea. Hemen, azukrearen mendekotasunaren kateak behin betiko hausten laguntzeko frogatutako taktikak aurkezten ditugu.

 

Gomendatutako azukre-ingesta ulertzea?

 

Gomendatutako eguneroko azukre-ingesta desberdina da generoaren arabera, gutxi gorabehera sei koilarakada emakumezkoentzat eta bederatzi koilarakada gizonezkoentzat. Haurrei dagokienez, hobaria egunean sei koilarakada baino nabarmen baxuagoa izan behar da, gomendatzen du Nicole Avena, doktorea, neurozientzian aditua. , elikadura-mendekotasuna eta What to Feed Your Baby and Toddler-en egilea. Gutxi gorabehera, lau gramo azukre koilaratxo bat balio dute, eta 25 gramo baino gehiagoko eguneko muga gomendagarria da emakumeentzat eta haurrentzat (batez ere 2 urtetik beherakoentzat, azukre erantsia guztiz saihestu behar dutenak) eta 36 gramo gizonezkoentzat [1]. Avenak azukrearen nutrizio-baliorik eza azpimarratzen du, bitamina, mineral, proteina edo zuntz gabe kaloria hutsak ematen dituela adieraziz.

 

Hala ere, amerikarren batez besteko azukre-kontsumoak jarraibide hauek ikaragarri gainditzen ditu, helduek batez beste 77 gramo egunero eta haurrek 81 gramo [2]. Gehiegizko zifra hauek, azukre-kontsumoa nabarmentzen dute, eta osasun-emaitza hobeak lortzeko elikadura-ohiturak berriro ebaluatzeko premia azpimarratu dute.

 

Azukre-kontsumoa murrizteko ibilbideak kontu handiz landutako estrategiak ezartzea dakar, elikadura-ohitura osasungarrietarako trantsizio pixkanaka eta iraunkorra bermatuz.

 

Azukrearen ordezkoak kontuz nabigatzea!

 

Azukrearen ordezkoek onura eta segurtasun potentzialak eskaintzen dituzten arren, metabolismoa eteteko eta gosea pizteko aukera dute [3]. Avenaren arabera, ordezko hauek dietak egiten dituzten pertsonei, diabetesa kudeatzen dutenei (edulkoratzaile artifizial batzuek ez baitute odoleko azukrearen igoera handirik eragiten) eta azukrearekin lotutako hortz arazoekin kezkatuta daudenei [4].

 

Avena-k azpimarratzen du batez ere elikagai osoetatik kaloriak ateratzearen garrantzia, eta elikagai osoekin batera edulkoratzaile artifizialak sartzea planteamendu onargarria dela nabarmendu du.

 

1. Lehenetsi Kalitatezko Loa Craving Kontrolerako.

 

Samantha Cassetty, MS, RD, nabarmentzen du lo desegokiak azukre-irekiko intentsitatea areagotzen duela [5]. Lo koherenteak eta kalitatezkoak, gaueko zazpi eta bederatzi ordu bitartekoak, gosearen hormonetan eragin positiboa du, eta gogoak murrizten laguntzen du [6].

Loaren higiene ona garatzeak, hala nola, lo egiteko ordutegi erregularra mantentzea, atseden giroa sortzea eta oheratu aurretik erlaxazio teknikak praktikatzea, nabarmen lagun dezake loaren kalitatea hobetzen eta irrika murrizten.

 

2. Desberdintu Irrikak eta Benetako Goseak

 

Batzuetan, gose gisa interpretatzen duguna, benetan, irrika bat besterik ez da. Nola esan dezakezu aldea? Tarta zati hori hartzeko tentazioa izango duzun hurrengoan, galdetu zeure buruari: 'Oraintxe nire aukera bakarra almendra eskukada bat balitz, jango al nuke?' Erantzuna "ez" bada, litekeena da gogoa izatea, ez benetako gosea. Goseak malgutasun handiagoa ematen du elikagaien aukeraketan, eta gogoak zehatzagoak izan ohi diren bitartean. "Ez" erantzunaren aurrean, saiatu 20 minutuz itxaron horretan jardun aurretik. Gehienetan, gogoa desagertzen joan ohi da; ez bada, kontuan hartu induljentzia adimendun bat.

 

Kien Vuu doktoreak, errendimendu eta iraupeneko adituak eta Thrive State-ren egileak, gogoak ordezkatzea iradokitzen du. alternatiba osasuntsuagoekin. Pertsonalki, irrika bat jasaten duenean, paseo bat egitea edo ur txinpartatsuaz gozatzen du. Vuu doktoreak uste du bere hasierako irrika-erantzuna atzeratzeak sarritan bere xahutzea ekartzen duela.

 

Ur zaporeduna bezalako alternatibak eraginkorrak ez direnean, Samantha Cassetty nutrizionistak gomendatzen du ohiko postreak Lily's bezalako aukera batzuekin ordezkatzea. Gozokiak. Txokolate hauek botanikoekin gozotuak daude eta ez dute azukre erantsirik, eguneroko azukre gehigarritik salbuetsita. Hala ere, ezinbestekoa da botanikoki gozotutako gozokiak ere, hala nola, esteviarekin gozotuak, neurriz kontsumitu behar direla, lehen esan bezala.

 

3. Hobetu gosaria proteinen bidez, gogobetetasun luzerako.

 

Proteina ugariko gosari batek positiboki eragiten du egun osoan zehar azukre irrikan. Gosari-otorduetan proteinak sartzeak gogo-erantzunekin lotutako garuneko jarduera murriztea dakar [7]. Gainera, proteinak odoleko azukre-maila egonkortzen laguntzen du, energia iraunkorra emanez eta ondorengo azukre gogoak murrizten.

Gosarietako otorduetan arrautzak, jogurt greziarra, fruitu lehorrak edo haragi giharrak bezalako proteina iturrien konbinazioa barne hartzeak asetasun eta gogobetetasun sentimendua areagotzen du, egunean beranduago pintxo azukredunen nahia murrizten du.

 

4. Egituratutako dieta ohiturak hartzea.

 

Ikuspegi egituratua ezarri. Azukrea moztean finkatu beharrean, kontuan hartu ikuspegi aldaketa bat zure dieta aukera osasuntsuagoekin hobetzeko. Saiatu aldian-aldian proteinak, gantz osasungarriak eta zuntz handiko karbohidratoak sartzen, hala nola almidoiak ez diren barazkiak, zure platerean, aholkatzen du Rachel Paul doktoreak, RD, CollegeNutritionist.com. Metodo honek asetasuna mantentzen laguntzen du eta gehiegizko gosea saihesten du, eta horrek maiz eragiten du azukrea bezalako karbohidrato azkarren irrika.

 

5. Hobetu gosaria proteinen bidez, gogobetetasun luzerako.

 

Azukrearen mendekotasuna emozioetan baino biologian errotuta dagoela kontuan hartuta, metodo honek agian ez du oihartzunik guztiontzat. Denek ezin dute "hiru ziztadaren arauen" kontzeptuari hertsiki atxiki, baina esperimentazioa onuragarria izan daiteke ondorio negatiborik gabe. Estrategia eraginkor batek azukre handiko elikagaiak erostea dakar banakako zerbitzatuetan, zatiak berehala kontrolatzen laguntzeko, iradokitzen du Paulek. Esate baterako, zure hornidura etxean lau cookie baino gehiagora mugatzen baduzu, jakina, kopuru horretara mugatuko duzu.gainerako cookieak kutxa seguru batean blokeatu eta aplikazioa erabil dezakezu.

 

6. Elikagaietan ezkutuko azukreen murrizketa arretaz.


Izozkia eta txokolatea uztea zaila egiten bazaizu, kontuan hartu ketchup eta salsa moztea. "Azukrea ongarri eta saltsa askotan dago, eta kontuz ibili behar da postrea edo janari gozoa ez denez ez duela azukrerik izan behar", azpimarratzen du Ilene Ruhoy doktoreak, pediatriako eta helduen neurologian espezializatutako medikuak. eta Jetsonko gut kontseiluko kide bat. "Azukrea ketchup, mostaza, saltsa, marinara eta beste saltsa mota askotan aurkitzen da. Sushi arroza eta polenta bezalako otordu batzuetan ere aurki daiteke".

 

Egia esan, Drucker doktoreak adierazi duenez, ontziratutako elikagaien ehuneko 74 ingururi azukrea nahita gehitzen zaio![8] "Azukrea da osagairik ezagunena. ontziratutako jakiei gehitutako gosari-barra batek 15 gramo edo gehiago azukre gehitu izan ditzake; azukrea literalki ezkutatuta dago gure elikagaien hornikuntzan azukrea". Osagaien etiketak aztertzeko ohitura garatzeak azukrearen presentzia zabala agerian utziko du ustekabeko elikagai batzuetan.

 

7. Hidratatu ur gehiagorekin.

 

Vuu doktoreak egiaztatzen du urarekin janari azukredunen irrika asetzea eraginkorra izan daitekeela, jendeak askotan gosearekin nahasten baitu egarria. "Azukrearen mendekotasuna kudeatzeko modu erraz bat ur gehiago edatea da", aholkatzen du Cassettyk. "Beste edari batzuen ordezko bikaina da eta asetasun-sentsazioan laguntzen du, eta horrek elikagai azukretsuak nahigabeko mokadutxoak saihestu ditzake. Ikerketa batean, eguneroko ur-ingesta handitu duten pertsonek eguneroko azukre-kontsumoa murriztu zuten".[9]

 

Era berean, garrantzitsua da soda, limonada eta kirol-edariak bezalako edari gozoak direla gure dietan azukre gehigarrien iturri nagusiak. "Egin dezakezun gauza onenetarikoa zure edari azukretsua azukrerik gabeko batengatik trukatzea da", adierazi du Cassettyk. "Hau egiteko arazoak badituzu, edaten duzun kantitatea murrizten has zaitezke, adibidez, egun bakoitzean soda bat hartu beharrean egunero. Ondoren, jarraitu astero edaten duzun kantitatea murrizten edaten duzuna jaitsi arte. ohitura". Sarbidea egun jakin batzuetara mugatzea erabaki baduzu, probatu aplikazioa

 

Zer gertatzen da irrika beti indartsuegia bada?

 

TimePasscode pertsonei beren gogoak modu eraginkorrean kudeatzen laguntzeko diseinatutako aplikazio berritzailea da. Aplikazioaren ezaugarriekin, erabiltzaileek bere kutxa segurua erabil dezakete sarbidea mugatu nahi duten pintxoak edo edariak gordetzeko.

 

TimePasscode erabiliz, erabiltzaileek pasahitz pertsonalizatu bat ezar dezakete kutxa segurua blokeatzeko, gordetako tokirako berehalako sarbidea mugatuz. pintxoak edo edariak. Horrek kontrol- eta erantzukizun-geruza gehigarri bat gehitzen du, norbanakoek kontsumo inpultsiboari aurre egiteko aukera ematen die tentazioak nahita urrunduz gero eta egokiagoa den denbora arte.

 

Teknologia eta borondatea integratuz, TimePasscode-k erabiltzaileei beren kontsumo ohiturei buruzko erabaki kontzienteak har ditzaten ahalmena ematen die, aukera osasuntsuagoak sustatuz eta irrika gainditzen lagunduz, bulkadak kontrolatzeko irtenbide sinple baina eraginkorra eskainiz.

 

  1.  Vos MB, Kaar JL, Welsh JA, et al. Added sugars and cardiovascular disease risk in children: a scientific statement from the American Heart Association.  Circulation. 2017;135(19):e1017-e1034. doi:10.1161/CIR.0000000000000439
  2.  American Heart Association. How much sugar is too much? Date Accessed May 5, 2022.

  3. Pepino MY. Metabolic effects of non-nutritive sweeteners. Physiol Behav. 2015;152(B):450-455. doi:10.1016/j.physbeh.2015.06.024

  4. Gupta M. Sugar substitutes: mechanism, availability, current use and safety concerns-an update. Open Access Maced J Med Sci. 2018;6(10):1888-1894. doi:10.3889/oamjms.2018.336

  5. Zurakait FM, Makarem N, Liao M, St-Onge M-P, Aggarwal B. Measures of poor sleep quality are associated with higher energy intake and poor diet quality in a diverse sample of women from the go red for women strategically focused research network. J Am Heart Assoc. 2020;9(4):e014587. doi:10.1161/JAHA.119.014587

  6. Henst RHP, Pienaar PR, Roden LC, Rae DE. The effects of sleep extension on cardiometabolic risk factors: a systematic review. J Sleep Res. 2019;28(6):e12865. doi:10.1111/jsr.12865

  7. Leidy HJ, Lepping RJ, Savage CR, Harris CT. Neural responses to visual food stimuli after a normal vs. higher protein breakfast in breakfast-skipping teens: a pilot fMRI study. Obesity (Silver Spring). 2012;19(10):2019-2025. doi:10.1038/oby.2011.108

  8. UCSF, Hidden in Plain Sight. Date Accessed May 5, 2022.

  9. An R, McCaffrey J. Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults, 2005-2012. J Hum Nutr Diet. 2016;29(5):624-632. doi:10.1111/jhn.12368