Padlock with timer and caption TimePasscode

Laadige alla oma Android-seadmesse

Hoidke rakendus oma seadmes alati käepärast. Palun hinnake meid Play poes

Google Play store badge link to apk download
Padlock with timer and caption TimePasscode

7 strateegiat suhkrusõltuvusest ülesaamiseks ja iha tõhusaks kontrollimiseks.

 

Kas asute teele, et vabaneda suhkrusõltuvusest? Alustage nende tõestatud taktikatega.

 

 

Suhkrusõltuvusest vabanemine ei ole lihtne võrrand "liigu rohkem, söö vähem". Tegelikkus läheb kaugemale pelgalt maitse-eelistustest; see süveneb meie aju keemia ja hormonaalsete reaktsioonide keerulistesse valdkondadesse, mida on sügavalt mõjutanud võimsate toidukorporatsioonide mahhinatsioonid. Vaatamata meie teadlikule arusaamisele suhkruisu põhjustavatest mehhanismidest, võimendab võitlust nende tugevate jõududega nende korporatiivsete üksuste valdav mõju ja taktika, mis seda bioloogilist häiret põlistavad. Hirmutav väljavaade suhkrust täielikult loobuda näib olevat hirmutav, kuid harjumuste ümberõppimine ja suhkru domineeriva mõju vähendamine meie igapäevaelus on täiesti usutav. Siin tutvustame tõestatud taktikaid, mis aitavad suhkrusõltuvuse köidikud lõplikult murda.

 

Soovitatava suhkrukoguse mõistmine?

 

Päevane soovitatav suhkrukogus erineb olenevalt soost, ligikaudne soovitus on kuus teelusikatäit naistele ja üheksa teelusikatäit meestele. Kui tegemist on lastega, peaks toetus olema oluliselt väiksem kui kuus teelusikatäit päevas, soovitab Nicole Avena, neuroteaduste spetsialist, PhD , toidusõltuvus ja raamatu Mida toita oma beebit ja väikelast autor. Ligikaudu neli grammi suhkrut võrdub ühe teelusikatäis, mis tähendab, et naistele ja lastele (eriti alla 2-aastastele, kes peaksid suhkru lisamist täielikult vältima) on soovitatav päevane piirmäär mitte üle 25 grammi ja meeste puhul 36 grammi [1]. Avena rõhutab suhkru toiteväärtuse puudumist, väites, et see annab tühje kaloreid ilma vitamiinide, mineraalide, valkude või kiudaineteta.

 

Ometi ületab keskmine ameeriklase suhkrutarbimine murettekitavalt neid norme – täiskasvanud keskmiselt 77 grammi päevas ja lapsed 81 grammi [2]. Need ülemäärased arvud, mis rõhutavad levinud suhkrutarbimist, rõhutavad tungivat vajadust toitumisharjumused paremate tervisetulemuste saavutamiseks ümber hinnata.

 

Suhkrutarbimise vähendamise teekond hõlmab hoolikalt läbimõeldud strateegiate rakendamist, tagades järkjärgulise ja jätkusuutliku ülemineku tervislikumatele toitumisharjumustele.

 

Suhkruasendajates navigeerimine ettevaatlik!

 

Kuigi suhkruasendajad pakuvad potentsiaalset kasu ja ohutust, võivad need häirida ainevahetust ja põhjustada nälga [3]. Avena sõnul võivad need asendajad aidata inimesi, kes peavad dieeti, kes põevad diabeeti (kuna teatud kunstlikud magusained ei põhjusta veresuhkru järske hüppeid) ja neid, kes on mures suhkruga seotud hambaprobleemide pärast. [4].

 

Avena rõhutab, kui oluline on saada kaloreid peamiselt täistoidust, rõhutades, et kunstlike magusainete lisamine täistoidu kõrvale on vastuvõetav lähenemisviis.

 

1. Isu kontrollimiseks eelistage kvaliteetset und.

 

Samantha Cassetty, MS, RD, rõhutab, et ebapiisav uni suurendab suhkruisu intensiivsust [5]. Püsiv ja kvaliteetne uni, mis kestab seitse kuni üheksa tundi ööpäevas, mõjutab positiivselt näljahormoone, aidates vähendada iha [6].

Hea unehügieeni arendamine, nagu regulaarne unegraafik, rahustava keskkonna loomine ja lõõgastustehnikate harjutamine enne magamaminekut, võib oluliselt kaasa aidata une kvaliteedi paranemisele ja isu vähenemisele.

 

2. Eristage ihasid tõelisest näljast

 

Mõnikord on see, mida me tõlgendame näljana, tegelikult lihtsalt iha. Kuidas saate vahet teha? Järgmine kord, kui teil tekib kiusatus seda koogiviilu haarata, küsige endalt: "Kui mu ainus võimalus oleks praegu peotäis mandleid, kas ma sööksin selle ära?" Kui vastus on "ei", on tõenäoline, et see on iha, mitte tõeline nälg. Nälg võimaldab toiduvalikul suuremat paindlikkust, samas kui isu kipub olema spetsiifilisem. Kui vastate "ei", oodake 20 minutit, enne kui sellele reageerite. Enamasti kipub iha kaduma; kui ei, siis kaaluge teadlikku järeleandmist.

 

Doktor Kien Vuu, jõudluse ja pikaealisuse ekspert ning raamatu Thrive State autor, soovitab iha asendada tervislikumate alternatiividega. Isiklikult valib ta iha kogedes jalutuskäigu või naudib mullivett. Dr Vuu leiab, et esialgsele ihale reageerimise edasilükkamine viib sageli selle loomuliku hajumiseni.

 

Kui alternatiivid, nagu maitsevesi, ei ole tõhusad, soovitab toitumisspetsialist Samantha Cassetty tavalised magustoidud asendada selliste valikutega naguLily's Maiustused. Need šokolaadid on magustatud taimeainetega ja ei sisalda lisatud suhkrut, mistõttu need on vabastatud teie igapäevasest lisatud suhkru tarbimisest. Siiski on oluline meeles pidada, et isegi botaaniliselt magustatud maiustusi, nagu steviaga magustatud, tuleks tarbida mõõdukalt, nagu eelnevalt mainitud.

 

3. Täiustage hommikusööki valguga, et tagada pikaajaline rahulolu.

 

Valgurikas hommikusöök mõjutab positiivselt suhkruisu kogu päeva jooksul. Valkude lisamine hommikusöögikordadesse vähendab ajutegevust, mis on seotud ihale reageerimisega [7]. Lisaks aitab valk stabiliseerida veresuhkru taset, pakkuda püsivat energiat ja vähendada hilisema suhkruisu tekkimise tõenäosust.

Valguallikate (nt munad, kreeka jogurt, pähklid või lahja liha) lisamine hommikusöögikordadesse suurendab täiskõhu- ja rahulolutunnet, vähendades tõhusalt soovi magusate suupistete järele hiljem päeva jooksul.

 

4. Võtta omaks struktureeritud toitumisharjumused.

 

Kehtestage struktureeritud lähenemisviis. Selle asemel, et keskenduda suhkru väljajätmisele, kaaluge vaatenurga muutmist oma toitumise täiustamise suunas tervislikumate valikute abil. Püüdke oma taldrikule regulaarselt lisada valke, tervislikke rasvu ja kiudainerikkaid süsivesikuid, nagu tärklisevabad köögiviljad, nõustab Rachel Paul, PhD, RD, ettevõtte CollegeNutritionist.com. See meetod aitab säilitada täiskõhutunnet ja hoiab ära liigse näljatunde, mis sageli kutsub esile iha kiiretoimeliste süsivesikute, näiteks suhkru järele.

 

5. Täiustage hommikusööki valguga, et tagada pikaajaline rahulolu.

 

Arvestades, et suhkrusõltuvus pärineb pigem bioloogiast kui emotsioonidest, ei pruugi see meetod kõigile meeldida. Mitte igaüks ei saa "kolme hammustuse reeglite" kontseptsioonist rangelt kinni pidada, kuid katsetamine võib osutuda kasulikuks ilma negatiivsete tagajärgedeta. Paul soovitab, et üks tõhus strateegia hõlmab kõrge suhkrusisaldusega toitude ostmist eraldi portsjonites, et aidata portsjoneid koheselt kontrollida. Näiteks kui piirate oma pakkumise kodus mitte rohkem kui nelja küpsisega, piirate loomulikult oma tarbimist selle kogusega võisaate ülejäänud küpsised seifi lukustada ja rakendust kasutada.

 

6. Varjatud suhkrute hoolikas vähendamine toiduainetes.


Kui teil on raske jäätisest ja šokolaadist loobuda, kaaluge ketšupi ja salsa tarbimise vähendamist. "Suhkrut on paljudes maitseainetes ja kastmetes ning tuleb olla ettevaatlik, et mitte eeldada, et kuna see ei ole magustoit ega magus toit, ei tohi selles olla suhkrut," rõhutab laste ja täiskasvanute neuroloogiale spetsialiseerunud arst Ilene Ruhoy, MD, PhD. ja Jetsoni soolestiku nõukogu liige. "Suhkrut leidub mitmesuguses ketšupis, sinepis, salsas, marinaras ja muudes kastmetes. Seda võib leida ka mõnes toidus, näiteks sushiriisis ja polentas."

 

Tegelikult, nagu dr Drucker märgib, lisatakse suhkrut teadlikult umbes 74 protsendile pakendatud toitudest![8] "Suhkur on kõige populaarsem koostisosa pakendatud toitudele lisatud hommikusöögibatoon, mis on valmistatud „tõelistest puuviljadest ja täisteratoodetest”, võib sisaldada 15 grammi või rohkem lisatud suhkrut – Täiskasvanud, lapsed, väikelapsed ja isegi imikud on teadlikud soovist suhkur." Koostisosade siltide kontrollimise harjumuse kujundamine paljastab suhkru ulatusliku esinemise mõnes kõige ootamatumas toidus.

 

7. Niisutage rohkema veega.

 

Dr Vuu kinnitab, et suhkrurikaste toitude isu rahuldamine veega võib olla tõhus, sest inimesed peavad janu sageli ekslikult näljatundega. "Üks lihtne viis suhkrusõltuvuse juhtimiseks on juua rohkem vett," soovitab Cassetty. "See on suurepärane asendus teistele jookidele ja aitab kaasa täiskõhutunde vastu, mis võib takistada tahtmatut magusate toitude näksimist. Ühes uuringus vähendasid inimesed, kes suurendasid oma igapäevast veetarbimist, oma igapäevast suhkrutarbimist."[9]

 

Samamoodi on oluline tunnistada, et magustatud joogid, nagu sooda, limonaad ja spordijoogid, on meie toitumises peamised lisatud suhkru allikad. "Üks parimaid asju, mida saate teha, on vahetada oma suhkrurikas jook magustamata joogi vastu," märgib Cassetty. "Kui teil on sellega raskusi, võite alustada joomise vähendamisest, näiteks joomisega iga päeva asemel soodat ülepäeviti. Seejärel jätkake iganädalase joogikoguse vähendamist, kuni olete joomise kaotanud. harjumus." Kui olete otsustanud piirata juurdepääsu ainult teatud päevadele, proovige rakendust

 

Mis siis, kui iha on alati liiga tugev?

 

TimePasscode on uuenduslik rakendus, mille eesmärk on aidata inimestel oma ihasid tõhusalt hallata. Rakenduse funktsioonide abil saavad kasutajad kasutada oma seifi suupistete või jookide hoidmiseks, millele juurdepääsu piirata.

 

Kasutades TimePasscode.com">TimePasscode, saavad kasutajad määrata seifi lukustamiseks isikupärastatud pääsukoodi, mis piirab kohest juurdepääsu salvestatud andmetele. suupisteid või jooke. See lisab täiendava kontrolli ja vastutuse kihi, võimaldades inimestel impulsiivsele tarbimisele vastu seista, lukustades tahtlikult kiusatused hilisemaks sobivamaks ajaks.

 

Integreerides tehnoloogia ja tahtejõu, annab TimePasscode kasutajatele võimaluse teha teadlikke otsuseid oma tarbimisharjumuste kohta, soodustades tervislikumaid valikuid ja aidates ületada iha, pakkudes lihtsat, kuid tõhusat lahendust impulsside juhtimiseks.

 

  1.  Vos MB, Kaar JL, Welsh JA, et al. Added sugars and cardiovascular disease risk in children: a scientific statement from the American Heart Association.  Circulation. 2017;135(19):e1017-e1034. doi:10.1161/CIR.0000000000000439
  2.  American Heart Association. How much sugar is too much? Date Accessed May 5, 2022.

  3. Pepino MY. Metabolic effects of non-nutritive sweeteners. Physiol Behav. 2015;152(B):450-455. doi:10.1016/j.physbeh.2015.06.024

  4. Gupta M. Sugar substitutes: mechanism, availability, current use and safety concerns-an update. Open Access Maced J Med Sci. 2018;6(10):1888-1894. doi:10.3889/oamjms.2018.336

  5. Zurakait FM, Makarem N, Liao M, St-Onge M-P, Aggarwal B. Measures of poor sleep quality are associated with higher energy intake and poor diet quality in a diverse sample of women from the go red for women strategically focused research network. J Am Heart Assoc. 2020;9(4):e014587. doi:10.1161/JAHA.119.014587

  6. Henst RHP, Pienaar PR, Roden LC, Rae DE. The effects of sleep extension on cardiometabolic risk factors: a systematic review. J Sleep Res. 2019;28(6):e12865. doi:10.1111/jsr.12865

  7. Leidy HJ, Lepping RJ, Savage CR, Harris CT. Neural responses to visual food stimuli after a normal vs. higher protein breakfast in breakfast-skipping teens: a pilot fMRI study. Obesity (Silver Spring). 2012;19(10):2019-2025. doi:10.1038/oby.2011.108

  8. UCSF, Hidden in Plain Sight. Date Accessed May 5, 2022.

  9. An R, McCaffrey J. Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults, 2005-2012. J Hum Nutr Diet. 2016;29(5):624-632. doi:10.1111/jhn.12368