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¿Emprender el viaje para liberarse de la adicción al azúcar? Comience con estas tácticas probadas.
Liberarse de la adicción al azúcar no es una simple ecuación de "muévete más, come menos". La realidad va más allá de las meras preferencias gustativas; profundiza en los intrincados reinos de la química y las respuestas hormonales de nuestro cerebro, profundamente influenciados por las maquinaciones de poderosas corporaciones alimentarias. A pesar de nuestra comprensión consciente de los mecanismos que impulsan los antojos de azúcar, la batalla contra estas potentes fuerzas se intensifica por la abrumadora influencia y tácticas empleadas por estas entidades corporativas que perpetúan este trastorno biológico. La desalentadora perspectiva de abandonar completamente el azúcar parece formidable, pero es totalmente plausible volver a aprender hábitos y disminuir la influencia dominante del azúcar en nuestra vida diaria. Aquí presentamos tácticas comprobadas para ayudar a romper las cadenas de la adicción al azúcar de una vez por todas.
La ingesta diaria recomendada de azúcar difiere según el sexo, con una pauta aproximada de seis cucharaditas para las mujeres y nueve cucharaditas para los hombres. En el caso de los niños, la cantidad debería ser significativamente inferior a seis cucharaditas al día, aconseja Nicole Avena, PhD, especialista en investigación en neurociencia , adicción a la comida y autora de Qué alimentar a su bebé y a su niño pequeño. Aproximadamente cuatro gramos de azúcar equivalen a una cucharadita, lo que se traduce en un límite diario aconsejable de no más de 25 gramos para mujeres y niños (especialmente aquellos menores de 2 años, que deben evitar el azúcar añadido por completo) y 36 gramos para hombres [1]. Avena destaca la falta de valor nutricional del azúcar, afirmando que aporta calorías vacías sin vitaminas, minerales, proteínas ni fibra.
Sin embargo, el consumo promedio de azúcar del estadounidense excede alarmantemente estas pautas: los adultos promedian 77 gramos diarios y los niños 81 gramos [2]. Estas cifras excesivas ponen de relieve la ingesta generalizada de azúcar y subrayan la necesidad urgente de reevaluar los hábitos alimentarios para obtener mejores resultados de salud.
El camino para reducir el consumo de azúcar implica implementar estrategias cuidadosamente diseñadas, asegurando una transición gradual y sostenible hacia hábitos alimentarios más saludables.
Si bien los sustitutos del azúcar ofrecen posibles beneficios y seguridad, tienen el potencial de alterar el metabolismo y provocar hambre [3]. Según Avena, estos sustitutos pueden ayudar a las personas que siguen dietas, a quienes controlan la diabetes (ya que ciertos edulcorantes artificiales no causan picos bruscos de azúcar en la sangre) y a quienes se preocupan por problemas dentales relacionados con el azúcar [4].
Avena enfatiza la importancia de obtener calorías principalmente de alimentos integrales y destaca que incorporar edulcorantes artificiales junto con los alimentos integrales es un enfoque aceptable.
Samantha Cassetty strong>, MS, RD, destaca que un sueño inadecuado aumenta la intensidad de los antojos de azúcar [5]. Un sueño constante y de calidad, de siete a nueve horas por noche, tiene un impacto positivo en las hormonas del hambre y ayuda a reducir los antojos [6].
Desarrollar una buena higiene del sueño, como mantener un horario de sueño regular, crear un ambiente tranquilo y practicar técnicas de relajación antes de acostarse, puede contribuir significativamente a mejorar la calidad del sueño y reducir los antojos.
A veces, lo que interpretamos como hambre es en realidad sólo un antojo. ¿Cómo puedes notar la diferencia? La próxima vez que tengas la tentación de tomar ese trozo de pastel, pregúntate: 'Si mi única opción en este momento fuera un puñado de almendras, ¿me lo comería?' Si la respuesta es "no", lo más probable es que se trate de un antojo, no de un hambre genuina. El hambre permite una mayor flexibilidad en la elección de alimentos, mientras que los antojos tienden a ser más específicos. Cuando te enfrentes a una respuesta "no", intenta esperar 20 minutos antes de actuar en consecuencia. La mayoría de las veces, el deseo tiende a desaparecer; si no, considere darse un capricho consciente.
El Dr. Kien Vuu, experto en rendimiento y longevidad y autor de Thrive State, sugiere reemplazar los antojos con alternativas más saludables. Personalmente, cuando siente un antojo, opta por salir a caminar o disfrutar del agua con gas. El Dr. Vuu descubre que retrasar la respuesta a su deseo inicial a menudo conduce a su disipación natural.
Cuando alternativas como el agua saborizada no son efectivas, Samantha Cassetty, nutricionista, recomienda sustituir los postres habituales por opciones como Lily's Dulces. Estos chocolates están endulzados con ingredientes botánicos y no contienen azúcar agregada, lo que los exime de la ingesta diaria de azúcar agregada. Sin embargo, es esencial tener en cuenta que incluso las delicias endulzadas con ingredientes botánicos, como las endulzadas con stevia, deben consumirse con moderación, como se mencionó anteriormente.
Un desayuno rico en proteínas influye positivamente en los antojos de azúcar a lo largo del día. La incorporación de proteínas en el desayuno conduce a una reducción de la actividad cerebral asociada con las respuestas de antojo [7]. Además, las proteínas ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, proporcionando energía sostenida y reduciendo la probabilidad de que surjan antojos de azúcar posteriores.
Incluir una combinación de fuentes de proteínas como huevos, yogur griego, nueces o carnes magras en el desayuno mejora la sensación de saciedad y satisfacción, reduciendo efectivamente el deseo de comer refrigerios azucarados más tarde durante el día.
Establecer un enfoque estructurado. En lugar de obsesionarse con eliminar el azúcar, considere un cambio de perspectiva para mejorar su dieta con opciones más saludables. Esfuércese por incluir regularmente en su plato proteínas, grasas saludables y carbohidratos ricos en fibra, como verduras sin almidón, aconseja Rachel Paul, PhD, RD, fundadora de CollegeNutritionist.com. Este método ayuda a mantener la saciedad y previene el hambre excesiva, que a menudo desencadena el antojo de carbohidratos de acción rápida como el azúcar.
Dado que la adicción al azúcar tiene sus raíces en la biología más que en las emociones, es posible que este método no sea del agrado de todos. No todo el mundo puede adherirse estrictamente al concepto de las "reglas de los tres bocados", pero la experimentación podría resultar beneficiosa sin consecuencias negativas. Una estrategia eficaz consiste en comprar alimentos con alto contenido de azúcar en porciones individuales para ayudar a controlar las porciones de inmediato, sugiere Paul. Por ejemplo, si limita su suministro a no más de cuatro galletas en casa, naturalmente restringirá su consumo a esa cantidad opuedes bloquear el resto de tus cookies en una caja fuerte y usar la aplicación.
Si le resulta difícil dejar el helado y el chocolate, considere reducir el consumo de ketchup y salsa. "El azúcar se encuentra en muchos condimentos y salsas, y hay que tener cuidado de no asumir que por no ser un postre o un alimento dulce no debe tener azúcar", enfatiza Ilene Ruhoy, MD, PhD, médica especializada en neurología pediátrica y de adultos. y miembro del consejo intestinal de Jetson. "El azúcar se encuentra en muchos tipos de ketchup, mostazas, salsas, marinaras y otras salsas. También se puede encontrar en algunas comidas como el arroz de sushi y la polenta".
En realidad, como señala el Dr. Drucker, ¡el azúcar se añade deliberadamente a alrededor del 74 por ciento de los alimentos envasados![8] "El azúcar es el ingrediente más popular añadido a los alimentos envasados; una barra de desayuno hecha con 'fruta real y cereales integrales' puede contener 15 gramos o más de azúcar añadido: el azúcar está literalmente escondido en todas partes de nuestro suministro de alimentos. Los adultos, los niños, los niños pequeños e incluso los bebés están condicionados al deseo sin saberlo. azúcar." Desarrollar el hábito de examinar las etiquetas de los ingredientes revelará la amplia presencia de azúcar en algunos de los alimentos más inesperados.
El Dr. Vuu afirma que satisfacer los antojos de alimentos azucarados con agua puede ser eficaz, ya que la gente suele confundir la sed con el hambre. "Una forma sencilla de controlar la adicción al azúcar es beber más agua", aconseja Cassetty. "Es un excelente sustituto de otras bebidas y ayuda con la sensación de saciedad, lo que puede evitar el consumo involuntario de alimentos azucarados. En un estudio, las personas que aumentaron su consumo diario de agua redujeron su consumo diario de azúcar".[9]
De manera similar, es importante reconocer que las bebidas endulzadas como los refrescos, la limonada y las bebidas deportivas son las principales fuentes de azúcar agregada en nuestra dieta. "Una de las mejores cosas que puedes hacer es cambiar tu bebida azucarada por una sin azúcar", señala Cassetty. "Si tiene problemas para hacer esto, puede comenzar reduciendo la cantidad que bebe, por ejemplo, tomando un refresco cada dos días en lugar de todos los días. Luego, continúe reduciendo la cantidad que bebe cada semana hasta que haya bajado la cantidad hábito." Si ha decidido limitar el acceso solo a determinados días, prueba la aplicación
TimePasscode es una aplicación innovadora diseñada para ayudar a las personas a gestionar sus antojos de forma eficaz. Con las funciones de la aplicación, los usuarios pueden usar su caja fuerte para almacenar bocadillos o bebidas a las que desean limitar el acceso.
Utilizando TimePasscode, los usuarios pueden configurar un código de acceso personalizado para bloquear la caja fuerte, restringiendo el acceso inmediato a los archivos almacenados. bocadillos o bebidas. Esto añade una capa adicional de control y responsabilidad, permitiendo a las personas resistir el consumo impulsivo guardando intencionalmente las tentaciones para un momento posterior y más apropiado.
Al integrar tecnología y fuerza de voluntad, TimePasscode permite a los usuarios tomar decisiones conscientes sobre sus hábitos de consumo, fomentando opciones más saludables y ayudando a superar los antojos al brindar una solución simple pero efectiva para el control de los impulsos.
Pepino MY. Metabolic effects of non-nutritive sweeteners. Physiol Behav. 2015;152(B):450-455. doi:10.1016/j.physbeh.2015.06.024
Gupta M. Sugar substitutes: mechanism, availability, current use and safety concerns-an update. Open Access Maced J Med Sci. 2018;6(10):1888-1894. doi:10.3889/oamjms.2018.336
Zurakait FM, Makarem N, Liao M, St-Onge M-P, Aggarwal B. Measures of poor sleep quality are associated with higher energy intake and poor diet quality in a diverse sample of women from the go red for women strategically focused research network. J Am Heart Assoc. 2020;9(4):e014587. doi:10.1161/JAHA.119.014587
Henst RHP, Pienaar PR, Roden LC, Rae DE. The effects of sleep extension on cardiometabolic risk factors: a systematic review. J Sleep Res. 2019;28(6):e12865. doi:10.1111/jsr.12865
Leidy HJ, Lepping RJ, Savage CR, Harris CT. Neural responses to visual food stimuli after a normal vs. higher protein breakfast in breakfast-skipping teens: a pilot fMRI study. Obesity (Silver Spring). 2012;19(10):2019-2025. doi:10.1038/oby.2011.108
UCSF, Hidden in Plain Sight. Date Accessed May 5, 2022.
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