7 Strategioj por Venki Sukeran Dependecon kaj Kontroli Avidojn Efike.

Disvolvado de bona dorma higieno, kiel konservi regulan dormhoraron, krei trankvilan medion kaj praktikado de malstreĉiĝoteknikoj antaŭ enlitiĝo, povas signife kontribui al plibonigita dormkvalito kaj reduktita avido.

2. Distingu Inter Avidoj kaj Vera Malsato

Kelkfoje, tio, kion ni interpretas kiel malsato, estas fakte nur avido. Kiel vi povas konstati la diferencon? La venontan fojon, kiam vi estas tentita kapti tiun tranĉaĵon de kuko, demandu vin: 'Se mia nura eblo nun estus manpleno da migdaloj, ĉu mi manĝus ĝin?' Se la respondo estas "ne", verŝajne ĝi estas avido, ne vera malsato. Malsato permesas pli da fleksebleco en manĝelektoj, dum avidoj tendencas esti pli specifaj. Kiam vi alfrontas "ne" respondon, provu atendi 20 minutojn antaŭ agi laŭ ĝi. Plejfoje, la avido emas forvelki; se ne, konsideru atentan indulgon.

D-ro Kien Vuu, fakulo pri agado kaj longviveco kaj verkinto de Thrive State, sugestas anstataŭigi avidojn. kun pli sanaj alternativoj. Persone, kiam li spertas avidon, li elektas promeni aŭ ĝuas ŝaŭmantan akvon. D-ro Vuu trovas ke prokrasti la respondon al lia komenca avido ofte kondukas al ĝia natura disipado.

Kiam alternativoj kiel aromigita akvo ne efikas, Samantha Cassetty, nutraĵisto, rekomendas anstataŭigi regulajn desertojn per elektoj kiel Lily's. Dolĉaĵoj. Ĉi tiuj ĉokoladoj estas dolĉigitaj per botanikoj kaj enhavas neniun aldonitan sukeron, igante ilin esceptitaj de via ĉiutaga aldonita sukero. Tamen, estas esence noti, ke eĉ botanike dolĉigitaj dolĉaĵoj, kiel tiuj dolĉigitaj kun stevio, devas esti konsumitaj modere, kiel antaŭe menciite.

3. Plibonigu Matenmanĝon kun Proteino por Longdaŭra kontento.

Protein-riĉa matenmanĝo pozitive influas sukeravidojn dum la tuta tago. Enkorpigi proteinon en matenmanĝojn kondukas al reduktita cerba aktiveco asociita kun avidaj respondoj [7]. Aldone, proteino helpas stabiligi sangan sukeron, provizante daŭran energion kaj reduktante la probablecon de postaj sukeravido.

Inkluzive de kombinaĵo de proteinfontoj kiel ovoj, greka jogurto, nuksoj aŭ malgrasaj karnoj en matenmanĝmanĝoj plibonigas sentojn de pleneco kaj kontento, efike reduktante la deziron por sukeraj manĝetoj poste en la tago.

4. Adoptu Strukturitajn Dietajn Kutimojn.

Establi strukturitan aliron. Anstataŭ fiksi fortranĉi sukeron, konsideru ŝanĝon de perspektivo por plibonigi vian dieton per pli sanaj elektoj. Strebu regule inkluzivi proteinojn, sanajn grasojn kaj altajn fibrajn karbonhidratojn kiel ne-amelonajn legomojn en vian teleron, konsilas Rachel Paul, PhD, RD, la fondinto de CollegeNutritionist.com. Ĉi tiu metodo helpas konservi satecon kaj malhelpas troan malsaton, kiu ofte deĉenigas la avidon por rapide agantaj karbonhidratoj kiel sukero.

5. Plibonigu Matenmanĝon kun Proteino por Longdaŭra kontento.

Konsiderante, ke sukera toksomanio radikas en biologio prefere ol en emocioj, ĉi tiu metodo eble ne resonas kun ĉiuj. Ne ĉiuj povas strikte aliĝi al la koncepto de "tri-mordaj reguloj", sed eksperimentado povus pruvi utila sen ajnaj negativaj sekvoj. Unu efika strategio implicas aĉeti altsukerajn manĝaĵojn en individuaj porcioj por helpi tuj kontroli porciojn, sugestas Paul. Ekzemple, se vi limigas vian provizon al ne pli ol kvar kuketoj hejme, vi nature limigos vian konsumadon al tiu kvanto aŭvi povas ŝlosi la ceterajn viajn kuketojn en sekurkesto kaj uzi la apon.

6. Atenta Redukto de Kaŝitaj Sukeroj en Manĝaĵoj.

Se vi malfacilas rezigni glaciaĵon kaj ĉokoladon, konsideru malpliigi keĉupon kaj salson. "Sukero troviĝas en multaj kondimentoj kaj saŭcoj, kaj oni devas atenti ne supozi, ke ĉar ĝi ne estas deserto aŭ dolĉa manĝaĵo, ĝi ne devas havi sukeron," emfazas Ilene Ruhoy, MD, PhD, kuracisto specialigita pri pediatria kaj plenkreska neŭrologio. kaj membro de la intestkonsilio por Jetson. "Sukero troviĝas en multaj specoj de keĉupo, mustardoj, salsoj, marinaroj kaj aliaj saŭcoj. Ĝi ankaŭ povas esti trovita en kelkaj manĝoj kiel ekzemple suŝia rizo kaj polento."

Fakte, kiel d-ro Drucker rimarkigas, sukero estas intence aldonita al ĉirkaŭ 74 procentoj de pakitaj manĝaĵoj![8] "Sukero estas la plej populara ingredienco. aldonita al pakitaj manĝaĵoj; matenmanĝo trinkejo farita kun "veraj fruktoj kaj tutaj grenoj" povas enhavi 15 gramojn aŭ pli da aldonita sukero—sukero estas laŭvorte kaŝita ĉie en nia manĝoprovizo Plenkreskuloj, infanoj kaj eĉ beboj estas senscie kondiĉitaj sukero." Evoluigi kutimon ekzameni ingredientajn etikedojn malkaŝos la ampleksan ĉeeston de sukero en iuj el la plej neatenditaj manĝaĵoj.

7. Hidraciu kun Pli da Akvo.

D-ro Vuu atestas, ke kontentigi avidojn pri sukeraj manĝaĵoj per akvo povas esti efika, ĉar homoj ofte konfuzas soifon kun malsato. "Unu simpla maniero por administri sukeran dependecon estas trinki pli da akvo," konsilas Cassetty. "Ĝi estas bonega anstataŭaĵo por aliaj trinkaĵoj kaj ĝi helpas kun sentoj de pleneco, kiuj povas malhelpi neintencitan manĝadon de sukeraj manĝaĵoj. En unu studo, homoj, kiuj pliigis sian ĉiutagan akvon, malpliigis sian ĉiutagan sukeran konsumon."[9]

Simile, gravas rekoni, ke dolĉigitaj trinkaĵoj kiel sodo, limonado kaj sportaj trinkaĵoj estas la ĉefaj fontoj de aldonita sukero en niaj dietoj. "Unu el la plej bonaj aferoj, kiujn vi povas fari, estas interŝanĝi vian sukeran trinkaĵon kontraŭ nedolĉita," notas Cassetty. "Se vi havas problemojn fari ĉi tion, vi povas komenci tranĉante la kvanton, kiun vi trinkas, ekzemple, havante sodon ĉiun duan tagon anstataŭ ĉiutage. Poste, daŭrigu malpliigi la kvanton, kiun vi trinkas ĉiun semajnon, ĝis vi faligis la trinkaĵon. kutimo." Se vi decidis limigi aliron al nur certaj tagoj, provu la apon

Kio se la avido estas ĉiam tro forta?

TimePasscode estas pionira aplikaĵo desegnita por helpi individuojn efike administri siajn avidojn. Kun la funkcioj de la aplikaĵo, uzantoj povas uzi sian sekurskatolon por stoki manĝetojn aŭ trinkaĵojn, al kiuj ili volas limigi aliron.

Utiligante TimePasscode, uzantoj povas agordi personigitan paskodon por ŝlosi la sekurkeston, limigante tujan aliron al la stokita. etmanĝaĵoj aŭ trinkaĵoj. Ĉi tio aldonas ekstran tavolon de kontrolo kaj respondeco, permesante al individuoj rezisti impulsigan konsumon intencite ŝlosante tentojn ĝis pli posta, pli taŭga tempo.

Integrante teknologion kaj volforton, TimePasscode rajtigas uzantojn fari konsciajn decidojn pri siaj konsumkutimoj, kreskigante pli sanajn elektojn kaj helpante venki avidojn provizante simplan sed efikan solvon por impulskontrolo.

1.  Vos MB, Kaar JL, Welsh JA, et al. Added sugars and cardiovascular disease risk in children: a scientific statement from the American Heart Association.  Circulation. 2017;135(19):e1017-e1034. doi:10.1161/CIR.0000000000000439
2.  American Heart Association. How much sugar is too much? Date Accessed May 5, 2022.

3. Pepino MY. Metabolic effects of non-nutritive sweeteners. Physiol Behav. 2015;152(B):450-455. doi:10.1016/j.physbeh.2015.06.024

4. Gupta M. Sugar substitutes: mechanism, availability, current use and safety concerns-an update. Open Access Maced J Med Sci. 2018;6(10):1888-1894. doi:10.3889/oamjms.2018.336

5. Zurakait FM, Makarem N, Liao M, St-Onge M-P, Aggarwal B. Measures of poor sleep quality are associated with higher energy intake and poor diet quality in a diverse sample of women from the go red for women strategically focused research network. J Am Heart Assoc. 2020;9(4):e014587. doi:10.1161/JAHA.119.014587

6. Henst RHP, Pienaar PR, Roden LC, Rae DE. The effects of sleep extension on cardiometabolic risk factors: a systematic review. J Sleep Res. 2019;28(6):e12865. doi:10.1111/jsr.12865

7. Leidy HJ, Lepping RJ, Savage CR, Harris CT. Neural responses to visual food stimuli after a normal vs. higher protein breakfast in breakfast-skipping teens: a pilot fMRI study. Obesity (Silver Spring). 2012;19(10):2019-2025. doi:10.1038/oby.2011.108

8. UCSF, Hidden in Plain Sight. Date Accessed May 5, 2022.

9. An R, McCaffrey J. Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults, 2005-2012. J Hum Nutr Diet. 2016;29(5):624-632. doi:10.1111/jhn.12368