7 στρατηγικές για να ξεπεράσετε τον εθισμό στη ζάχαρη και να ελέγξετε αποτελεσματικά τη λαχτάρα.

Η ανάπτυξη καλής υγιεινής ύπνου, όπως η διατήρηση ενός τακτικού προγράμματος ύπνου, η δημιουργία ενός χαλαρωτικού περιβάλλοντος και η εξάσκηση τεχνικών χαλάρωσης πριν από τον ύπνο, μπορεί να συμβάλει σημαντικά στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου και στη μείωση της λαχτάρας.

2. Διάκριση μεταξύ λαχτάρας και γνήσιας πείνας

Μερικές φορές, αυτό που ερμηνεύουμε ως πείνα είναι στην πραγματικότητα απλώς μια λαχτάρα. Πώς μπορείς να πεις τη διαφορά; Την επόμενη φορά που θα μπείτε στον πειρασμό να πάρετε αυτή τη φέτα κέικ, αναρωτηθείτε: "Αν η μόνη μου επιλογή αυτή τη στιγμή ήταν μια χούφτα αμύγδαλα, θα το έτρωγα;" Εάν η απάντηση είναι «όχι», το πιθανότερο είναι ότι πρόκειται για λαχτάρα, όχι για γνήσια πείνα. Η πείνα επιτρέπει μεγαλύτερη ευελιξία στις επιλογές τροφίμων, ενώ η λαχτάρα τείνει να είναι πιο συγκεκριμένη. Όταν αντιμετωπίζετε μια απάντηση «όχι», προσπαθήστε να περιμένετε 20 λεπτά πριν ενεργήσετε. Τις περισσότερες φορές, η λαχτάρα τείνει να εξαφανιστεί. Εάν όχι, σκεφτείτε μια προσεκτική απόλαυση.

Ο Dr. Kien Vuu, ειδικός σε επιδόσεις και μακροζωία και συγγραφέας του Thrive State, προτείνει την αντικατάσταση της λαχτάρας με πιο υγιεινές εναλλακτικές. Προσωπικά, όταν βιώνει μια λαχτάρα, επιλέγει μια βόλτα ή απολαμβάνει το ανθρακούχο νερό. Ο Δρ. Vuu διαπιστώνει ότι η καθυστέρηση της ανταπόκρισης στην αρχική του λαχτάρα συχνά οδηγεί στη φυσική της διάχυση.

Όταν εναλλακτικές λύσεις όπως το αρωματισμένο νερό δεν είναι αποτελεσματικές, η Samantha Cassetty, διατροφολόγος, συνιστά να αντικαταστήσετε τα κανονικά επιδόρπια με επιλογές όπως το Lily's Γλυκά. Αυτές οι σοκολάτες είναι γλυκαντικές με βότανα και δεν περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη, με αποτέλεσμα να εξαιρούνται από την ημερήσια πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ακόμη και οι βοτανικά γλυκαντικές λιχουδιές, όπως αυτές που γλυκαίνουν με στέβια, θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο, όπως αναφέρθηκε προηγουμένως.

3. Ενισχύστε το πρωινό με πρωτεΐνη για παρατεταμένη ικανοποίηση.

Ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες επηρεάζει θετικά την επιθυμία για ζάχαρη κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η ενσωμάτωση πρωτεϊνών στα πρωινά γεύματα οδηγεί σε μειωμένη εγκεφαλική δραστηριότητα που σχετίζεται με αντιδράσεις λαχτάρας [7]. Επιπλέον, η πρωτεΐνη βοηθά στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, παρέχοντας διαρκή ενέργεια και μειώνοντας την πιθανότητα επακόλουθων πόθων για ζάχαρη.

Η συμπερίληψη ενός συνδυασμού πηγών πρωτεΐνης όπως τα αυγά, το ελληνικό γιαούρτι, οι ξηροί καρποί ή τα άπαχα κρέατα στα πρωινά γεύματα ενισχύει τα συναισθήματα πληρότητας και ικανοποίησης, μειώνοντας αποτελεσματικά την επιθυμία για σνακ με ζάχαρη αργότερα μέσα στην ημέρα.

4. Υιοθετήστε δομημένες διατροφικές συνήθειες.

Καθιερώστε μια δομημένη προσέγγιση. Αντί να προσπαθείτε να κόψετε τη ζάχαρη, σκεφτείτε μια αλλαγή προοπτικής προς την ενίσχυση της διατροφής σας με πιο υγιεινές επιλογές. Προσπαθήστε να συμπεριλαμβάνετε τακτικά πρωτεΐνες, υγιή λίπη και υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως μη αμυλούχα λαχανικά στο πιάτο σας, συμβουλεύει η Rachel Paul, PhD, RD, η ιδρύτρια του CollegeNutritionist.com. Αυτή η μέθοδος βοηθά στη διατήρηση του κορεσμού και αποτρέπει την υπερβολική πείνα, η οποία συχνά πυροδοτεί τη λαχτάρα για υδατάνθρακες ταχείας δράσης όπως η ζάχαρη.

5. Ενισχύστε το πρωινό με πρωτεΐνη για παρατεταμένη ικανοποίηση.

Δεδομένου ότι ο εθισμός στη ζάχαρη έχει τις ρίζες του στη βιολογία και όχι στα συναισθήματα, αυτή η μέθοδος μπορεί να μην έχει απήχηση σε όλους. Δεν μπορούν όλοι να τηρούν αυστηρά την έννοια των "κανόνων τριών δαγκωμάτων", αλλά ο πειραματισμός θα μπορούσε να αποδειχθεί ευεργετικός χωρίς αρνητικές συνέπειες. Μια αποτελεσματική στρατηγική περιλαμβάνει την αγορά τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη σε μεμονωμένα μεγέθη μερίδων για να βοηθήσετε στον έλεγχο των μερίδων αμέσως, προτείνει ο Paul. Για παράδειγμα, εάν περιορίσετε την προσφορά σας σε όχι περισσότερα από τέσσερα μπισκότα στο σπίτι, φυσικά θα περιορίσετε την πρόσληψή σας σε αυτή την ποσότητα ήμπορείτε να κλειδώσετε τα υπόλοιπα cookie σας σε ένα χρηματοκιβώτιο και να χρησιμοποιήσετε την εφαρμογή.

6. Προσεκτική μείωση των κρυμμένων σακχάρων στα τρόφιμα.

Εάν δυσκολεύεστε να εγκαταλείψετε το παγωτό και τη σοκολάτα, σκεφτείτε να περιορίσετε την κατανάλωση κέτσαπ και σάλσα. «Η ζάχαρη περιέχεται σε πολλά καρυκεύματα και σάλτσες και πρέπει να προσέχουμε να μην υποθέσουμε ότι επειδή δεν είναι επιδόρπιο ή γλυκό φαγητό δεν πρέπει να έχει ζάχαρη», τονίζει η Ilene Ruhoy, MD, PhD, γιατρός ειδικευμένη στην παιδιατρική και νευρολογία ενηλίκων. και μέλος του εντερικού συμβουλίου για το Jetson. "Η ζάχαρη βρίσκεται σε πολλά είδη κέτσαπ, μουστάρδες, σάλτσες, μαρινάρα και άλλες σάλτσες. Μπορεί επίσης να βρεθεί σε ορισμένα γεύματα όπως το ρύζι σούσι και η πολέντα."

Στην πραγματικότητα, όπως επισημαίνει ο Δρ Drucker, η ζάχαρη προστίθεται σκόπιμα σε περίπου 74 τοις εκατό των συσκευασμένων τροφίμων![8] "Η ζάχαρη είναι το πιο δημοφιλές συστατικό Προστίθεται σε συσκευασμένα τρόφιμα, μια μπάρα πρωινού που παρασκευάζεται με «πραγματικά φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως» μπορεί να περιέχει 15 γραμμάρια ή περισσότερο πρόσθετη ζάχαρη - η ζάχαρη είναι κυριολεκτικά κρυμμένη παντού στα τρόφιμα μας ζάχαρη." Η ανάπτυξη μιας συνήθειας ελέγχου των ετικετών των συστατικών θα αποκαλύψει την εκτεταμένη παρουσία ζάχαρης σε μερικά από τα πιο απροσδόκητα τρόφιμα.

7. Ενυδάτωση με περισσότερο νερό.

Ο Δρ. Vuu βεβαιώνει ότι η ικανοποίηση της λαχτάρας για ζαχαρούχα τρόφιμα με νερό μπορεί να είναι αποτελεσματική, καθώς οι άνθρωποι συχνά μπερδεύουν τη δίψα με την πείνα. «Ένας απλός τρόπος για να διαχειριστείτε τον εθισμό στη ζάχαρη είναι να πίνετε περισσότερο νερό», συμβουλεύει η Cassetty. "Είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο για άλλα ποτά και βοηθά με το αίσθημα πληρότητας, το οποίο μπορεί να αποτρέψει το ακούσιο τσιμπολόγημα με ζαχαρούχα τρόφιμα. Σε μια μελέτη, άτομα που αύξησαν την ημερήσια πρόσληψη νερού μείωσαν την ημερήσια πρόσληψη ζάχαρης."[9]

Ομοίως, είναι σημαντικό να αναγνωρίσουμε ότι τα ζαχαρούχα ποτά όπως η σόδα, η λεμονάδα και τα αθλητικά ποτά είναι οι κύριες πηγές πρόσθετης ζάχαρης στη διατροφή μας. «Ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε είναι να ανταλλάξετε το ζαχαρούχο ποτό σας με ένα χωρίς ζάχαρη», σημειώνει η Cassetty. «Αν δυσκολεύεστε να το κάνετε αυτό, μπορείτε να ξεκινήσετε μειώνοντας την ποσότητα που πίνετε, για παράδειγμα, πίνοντας αναψυκτικό κάθε δεύτερη μέρα αντί για κάθε μέρα. Στη συνέχεια, συνεχίστε να μειώνετε την ποσότητα που πίνετε κάθε εβδομάδα μέχρι να μειώσετε την συνήθεια." Εάν αποφασίσατε να περιορίσετε την πρόσβαση σε ορισμένες μόνο ημέρες, δοκιμάστε την εφαρμογή

Τι γίνεται αν η λαχτάρα είναι πάντα πολύ δυνατή?

Ο TimePasscode είναι μια καινοτόμος εφαρμογή που έχει σχεδιαστεί για να βοηθά τα άτομα να διαχειρίζονται αποτελεσματικά τις επιθυμίες τους. Με τις δυνατότητες της εφαρμογής, οι χρήστες μπορούν να χρησιμοποιούν το χρηματοκιβώτιο του για να αποθηκεύουν σνακ ή ποτά στα οποία επιθυμούν να περιορίσουν την πρόσβαση.

Χρησιμοποιώντας τον TimePasscode, οι χρήστες μπορούν να ορίσουν έναν εξατομικευμένο κωδικό πρόσβασης για να κλειδώσουν το χρηματοκιβώτιο, περιορίζοντας την άμεση πρόσβαση στα αποθηκευμένα σνακ ή ποτά. Αυτό προσθέτει ένα επιπλέον επίπεδο ελέγχου και υπευθυνότητας, επιτρέποντας στα άτομα να αντισταθούν στην παρορμητική κατανάλωση κλείνοντας σκόπιμα τους πειρασμούς μέχρι μια μεταγενέστερη, πιο κατάλληλη στιγμή.

Ενσωματώνοντας τεχνολογία και δύναμη θέλησης, το TimePasscode δίνει στους χρήστες τη δυνατότητα να λαμβάνουν συνειδητές αποφάσεις σχετικά με τις καταναλωτικές τους συνήθειες, ενθαρρύνοντας πιο υγιεινές επιλογές και βοηθώντας στην υπέρβαση της λαχτάρας παρέχοντας μια απλή αλλά αποτελεσματική λύση για τον έλεγχο των παρορμήσεων.

1.  Vos MB, Kaar JL, Welsh JA, et al. Added sugars and cardiovascular disease risk in children: a scientific statement from the American Heart Association.  Circulation. 2017;135(19):e1017-e1034. doi:10.1161/CIR.0000000000000439
2.  American Heart Association. How much sugar is too much? Date Accessed May 5, 2022.

3. Pepino MY. Metabolic effects of non-nutritive sweeteners. Physiol Behav. 2015;152(B):450-455. doi:10.1016/j.physbeh.2015.06.024

4. Gupta M. Sugar substitutes: mechanism, availability, current use and safety concerns-an update. Open Access Maced J Med Sci. 2018;6(10):1888-1894. doi:10.3889/oamjms.2018.336

5. Zurakait FM, Makarem N, Liao M, St-Onge M-P, Aggarwal B. Measures of poor sleep quality are associated with higher energy intake and poor diet quality in a diverse sample of women from the go red for women strategically focused research network. J Am Heart Assoc. 2020;9(4):e014587. doi:10.1161/JAHA.119.014587

6. Henst RHP, Pienaar PR, Roden LC, Rae DE. The effects of sleep extension on cardiometabolic risk factors: a systematic review. J Sleep Res. 2019;28(6):e12865. doi:10.1111/jsr.12865

7. Leidy HJ, Lepping RJ, Savage CR, Harris CT. Neural responses to visual food stimuli after a normal vs. higher protein breakfast in breakfast-skipping teens: a pilot fMRI study. Obesity (Silver Spring). 2012;19(10):2019-2025. doi:10.1038/oby.2011.108

8. UCSF, Hidden in Plain Sight. Date Accessed May 5, 2022.

9. An R, McCaffrey J. Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults, 2005-2012. J Hum Nutr Diet. 2016;29(5):624-632. doi:10.1111/jhn.12368