7 Strategien zur Überwindung der Zuckersucht und zur wirksamen Kontrolle des Heißhungers.

Die Entwicklung einer guten Schlafhygiene, wie die Aufrechterhaltung eines regelmäßigen Schlafrhythmus, die Schaffung einer erholsamen Umgebung und das Üben von Entspannungstechniken vor dem Zubettgehen, kann erheblich zu einer verbesserten Schlafqualität und weniger Heißhungerattacken beitragen.

2. Unterscheiden Sie zwischen Heißhunger und echtem Hunger

Manchmal ist das, was wir als Hunger interpretieren, eigentlich nur ein Verlangen. Woran erkennt man den Unterschied? Wenn Sie das nächste Mal versucht sind, sich dieses Stück Kuchen zu schnappen, fragen Sie sich: „Wenn meine einzige Option im Moment eine Handvoll Mandeln wäre, würde ich es essen?“ Wenn die Antwort „Nein“ lautet, handelt es sich wahrscheinlich um ein Verlangen und nicht um echten Hunger. Hunger ermöglicht eine größere Flexibilität bei der Auswahl von Nahrungsmitteln, während Heißhungerattacken tendenziell spezifischer sind. Wenn Sie mit einer „Nein“-Antwort konfrontiert werden, versuchen Sie, 20 Minuten zu warten, bevor Sie darauf reagieren. Meistens lässt das Verlangen nach; Wenn nicht, denken Sie über einen achtsamen Genuss nach.

Dr. Kien Vuu, ein Leistungs- und Langlebigkeitsexperte und Autor von Thrive State, schlägt vor, Heißhungerattacken zu ersetzen mit gesünderen Alternativen. Persönlich entscheidet er sich bei Heißhunger für einen Spaziergang oder genießt kohlensäurehaltiges Wasser. Dr. Vuu stellt fest, dass die Verzögerung der Reaktion auf sein anfängliches Verlangen oft zu dessen natürlichem Verschwinden führt.

Wenn Alternativen wie aromatisiertes Wasser nicht wirksam sind, empfiehlt Samantha Cassetty, eine Ernährungsberaterin, normale Desserts durch Optionen wie Lily's zu ersetzen Süßigkeiten. Diese Pralinen sind mit pflanzlichen Stoffen gesüßt und enthalten keinen zugesetzten Zucker, sodass Sie nicht täglich Zucker zu sich nehmen müssen. Allerdings ist es wichtig zu beachten, dass auch pflanzlich gesüßte Leckereien, wie zum Beispiel mit Stevia gesüßte, wie bereits erwähnt, in Maßen verzehrt werden sollten.

3. Verbessern Sie Ihr Frühstück mit Protein für längere Zufriedenheit.

Ein proteinreiches Frühstück beeinflusst das Verlangen nach Zucker den ganzen Tag über positiv. Die Einbeziehung von Protein in Frühstücksmahlzeiten führt zu einer verminderten Gehirnaktivität, die mit Heißhungerreaktionen [7] verbunden ist. Darüber hinaus trägt Protein zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels bei, sorgt für eine nachhaltige Energieversorgung und verringert die Wahrscheinlichkeit späterer Heißhungerattacken.

Die Einbeziehung einer Kombination aus Proteinquellen wie Eiern, griechischem Joghurt, Nüssen oder magerem Fleisch in die Frühstücksmahlzeiten steigert das Sättigungs- und Zufriedenheitsgefühl und reduziert effektiv das Verlangen nach zuckerhaltigen Snacks später am Tag.

4. Übernehmen Sie strukturierte Ernährungsgewohnheiten.

Etablieren Sie eine strukturierte Vorgehensweise. Anstatt sich auf den Verzicht auf Zucker zu konzentrieren, sollten Sie über einen Perspektivwechsel hin zu einer gesünderen Ernährungsweise nachdenken. Versuchen Sie, regelmäßig Eiweiß, gesunde Fette und ballaststoffreiche Kohlenhydrate wie nicht stärkehaltiges Gemüse auf Ihren Teller zu nehmen, rät Rachel Paul, PhD, RD, die Gründerin von CollegeNutritionist.com. Diese Methode trägt zur Aufrechterhaltung des Sättigungsgefühls bei und beugt übermäßigem Hunger vor, der häufig das Verlangen nach schnell wirkenden Kohlenhydraten wie Zucker auslöst.

5. Verbessern Sie Ihr Frühstück mit Protein für längere Zufriedenheit.

Angesichts der Tatsache, dass die Zuckersucht eher in der Biologie als in den Emotionen verwurzelt ist, mag diese Methode möglicherweise nicht bei jedem Anklang finden. Nicht jeder kann sich strikt an das Konzept der „Drei-Bissen-Regeln“ halten, aber das Experimentieren könnte sich als nützlich erweisen, ohne dass es negative Folgen hätte. Eine wirksame Strategie besteht darin, zuckerreiche Lebensmittel in einzelnen Portionsgrößen zu kaufen, um die Portionen sofort kontrollieren zu können, schlägt Paul vor. Wenn Sie beispielsweise Ihren Vorrat zu Hause auf nicht mehr als vier Kekse beschränken, beschränken Sie Ihre Aufnahme natürlich auf diese Menge bzwSie können die restlichen Cookies in einem Safe sperren und die App nutzen.

6. Achtsame Reduzierung versteckter Zucker in Lebensmitteln.

Wenn es Ihnen schwerfällt, auf Eis und Schokolade zu verzichten, sollten Sie darüber nachdenken, den Verzehr von Ketchup und Salsa einzuschränken. „Zucker ist in vielen Gewürzen und Soßen enthalten, und man muss vorsichtig sein und nicht annehmen, dass es keinen Zucker enthalten darf, da es sich nicht um ein Dessert oder ein süßes Lebensmittel handelt“, betont Ilene Ruhoy, MD, PhD, eine auf pädiatrische und erwachsene Neurologie spezialisierte Ärztin und Mitglied des Darmrats für Jetson. „Zucker ist in vielen Arten von Ketchup, Senf, Salsas, Marinaras und anderen Saucen enthalten. Er ist auch in einigen Gerichten wie Sushi-Reis und Polenta enthalten.“

In Wirklichkeit wird, wie Dr. Drucker betont, etwa 74 Prozent der verpackten Lebensmittel absichtlich Zucker zugesetzt![8] "Zucker ist die beliebteste Zutat abgepackten Lebensmitteln zugesetzt; ein Frühstücksriegel aus „echten Früchten und Vollkornprodukten“ kann 15 Gramm oder mehr Zucker enthalten – Zucker ist buchstäblich überall in unserer Nahrung enthalten. Erwachsene, Kinder, Kleinkinder und sogar Babys werden unwissentlich auf Verlangen konditioniert Zucker." Wenn Sie es sich zur Gewohnheit machen, die Zutatenetiketten genau zu prüfen, werden Sie feststellen, dass in einigen der unerwartetsten Lebensmittel viel Zucker enthalten ist.

7. Hydratisieren Sie mit mehr Wasser.

Dr. Vuu bestätigt, dass das Stillen des Verlangens nach zuckerhaltigen Lebensmitteln mit Wasser wirksam sein kann, da Menschen Durst oft mit Hunger verwechseln. „Eine einfache Möglichkeit, mit einer Zuckersucht umzugehen, besteht darin, mehr Wasser zu trinken“, rät Cassetty. „Es ist ein ausgezeichneter Ersatz für andere Getränke und hilft bei Sättigungsgefühlen, wodurch ein unbeabsichtigtes Naschen von zuckerhaltigen Lebensmitteln verhindert werden kann. In einer Studie verringerten Menschen, die ihre tägliche Wasseraufnahme erhöhten, ihre tägliche Zuckeraufnahme.“[9]

Ebenso ist es wichtig zu erkennen, dass gesüßte Getränke wie Limonade, Limonade und Sportgetränke die Hauptquellen für zugesetzten Zucker in unserer Ernährung sind. „Eines der besten Dinge, die Sie tun können, ist, Ihr zuckerhaltiges Getränk gegen ein ungesüßtes einzutauschen“, bemerkt Cassetty. „Wenn Sie damit Schwierigkeiten haben, können Sie damit beginnen, die Menge, die Sie trinken, zu reduzieren, indem Sie zum Beispiel jeden zweiten Tag statt jeden Tag eine Limonade trinken. Reduzieren Sie dann die Menge, die Sie jede Woche trinken, weiter, bis Sie aufgehört haben Gewohnheit." Wenn Sie sich entschieden haben, den Zugriff nur auf bestimmte Tage zu beschränken, Probieren Sie die App aus

Was ist, wenn das Verlangen immer zu stark ist??

TimePasscode ist eine innovative App, die Menschen dabei unterstützen soll, ihr Verlangen effektiv zu kontrollieren. Mit den Funktionen der App können Benutzer in seinem Safe Snacks oder Getränke aufbewahren, auf die sie keinen Zugriff haben möchten.

Mithilfe von TimePasscode können Benutzer einen personalisierten Passcode festlegen, um den Safe zu sperren und so den sofortigen Zugriff auf die gespeicherten Daten einzuschränken Snacks oder Getränke. Dies fügt eine zusätzliche Ebene der Kontrolle und Verantwortlichkeit hinzu und ermöglicht es Einzelpersonen, impulsivem Konsum zu widerstehen, indem sie Versuchungen absichtlich auf einen späteren, angemesseneren Zeitpunkt verschließen.

Durch die Integration von Technologie und Willenskraft ermöglicht TimePasscode Benutzern, bewusste Entscheidungen über ihre Konsumgewohnheiten zu treffen, fördert gesündere Entscheidungen und hilft bei der Überwindung von Heißhungerattacken, indem es eine einfache, aber effektive Lösung zur Impulskontrolle bietet.

1.  Vos MB, Kaar JL, Welsh JA, et al. Added sugars and cardiovascular disease risk in children: a scientific statement from the American Heart Association.  Circulation. 2017;135(19):e1017-e1034. doi:10.1161/CIR.0000000000000439
2.  American Heart Association. How much sugar is too much? Date Accessed May 5, 2022.

3. Pepino MY. Metabolic effects of non-nutritive sweeteners. Physiol Behav. 2015;152(B):450-455. doi:10.1016/j.physbeh.2015.06.024

4. Gupta M. Sugar substitutes: mechanism, availability, current use and safety concerns-an update. Open Access Maced J Med Sci. 2018;6(10):1888-1894. doi:10.3889/oamjms.2018.336

5. Zurakait FM, Makarem N, Liao M, St-Onge M-P, Aggarwal B. Measures of poor sleep quality are associated with higher energy intake and poor diet quality in a diverse sample of women from the go red for women strategically focused research network. J Am Heart Assoc. 2020;9(4):e014587. doi:10.1161/JAHA.119.014587

6. Henst RHP, Pienaar PR, Roden LC, Rae DE. The effects of sleep extension on cardiometabolic risk factors: a systematic review. J Sleep Res. 2019;28(6):e12865. doi:10.1111/jsr.12865

7. Leidy HJ, Lepping RJ, Savage CR, Harris CT. Neural responses to visual food stimuli after a normal vs. higher protein breakfast in breakfast-skipping teens: a pilot fMRI study. Obesity (Silver Spring). 2012;19(10):2019-2025. doi:10.1038/oby.2011.108

8. UCSF, Hidden in Plain Sight. Date Accessed May 5, 2022.

9. An R, McCaffrey J. Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults, 2005-2012. J Hum Nutr Diet. 2016;29(5):624-632. doi:10.1111/jhn.12368