Padlock with timer and caption TimePasscode

Download til din Android-enhed

Hav altid appen ved hånden på din enhed. Bedøm os venligst i Play Butik

Google Play store badge link to apk download
Padlock with timer and caption TimePasscode

7 strategier til at overvinde sukkerafhængighed og kontrollere trangen effektivt.

 

Begynder du på rejsen for at slippe fri af sukkerafhængighed? Start med disse gennemprøvede taktikker.

 

 

At slippe fri fra en sukkerafhængighed er ikke en simpel "bevæg dig mere, spis mindre"-ligning. Virkeligheden rækker ud over blotte smagspræferencer; den dykker ned i de indviklede områder af vores hjernes kemi og hormonelle reaktioner, dybt påvirket af magtfulde fødevarevirksomheders intriger. På trods af vores bevidste forståelse af de mekanismer, der driver sukkertrang, intensiveres kampen mod disse magtfulde kræfter af den overvældende indflydelse og taktik, som disse virksomhedsenheder anvender til at fastholde denne biologiske lidelse. Den skræmmende udsigt til helt at opgive sukker virker formidabel, men alligevel er det fuldstændig plausibelt at lære vaner igen og mindske sukkerets dominerende indflydelse på vores daglige liv. Her præsenterer vi dokumenterede taktikker for at hjælpe med at bryde sukkerafhængighedens lænker én gang for alle.

 

Forstå anbefalet sukkerindtag?

 

Det daglige anbefalede sukkerindtag er forskelligt baseret på køn, med en omtrentlig retningslinje på seks teskefulde for kvinder og ni teskefulde for mænd. Når det kommer til børn, bør tilskuddet være væsentligt lavere end seks teskefulde om dagen, rådgiver Nicole Avena, ph.d., specialist i neurovidenskab, forskning , madafhængighed og forfatter til What to Feed Your Baby and Toddler. Cirka fire gram sukker svarer til en teskefuld, hvilket svarer til en tilrådelig daglig grænse på højst 25 gram for kvinder og børn (især dem under 2 år, som bør undgå tilsat sukker helt) og 36 gram for mænd [1]. Avena understreger manglen på næringsværdi i sukker, og siger, at det giver tomme kalorier uden vitaminer, mineraler, proteiner eller fibre.

 

Alligevel overstiger gennemsnitsamerikanerens sukkerforbrug alarmerende disse retningslinjer, med voksne i gennemsnit 77 gram dagligt og børn 81 gram [2]. Disse overdrevne tal, der fremhæver det omfattende sukkerindtag, og understreger det presserende behov for at revurdere kostvaner for bedre sundhedsresultater.

 

Rejsen til at reducere sukkerforbruget involverer implementering af omhyggeligt udtænkte strategier, der sikrer en gradvis og bæredygtig overgang mod sundere spisevaner.

 

Naviger med sukkererstatninger med forsigtighed!

 

Mens sukkererstatninger tilbyder potentielle fordele og sikkerhed, har de potentialet til at forstyrre stofskiftet og udløse sult [3]. Ifølge Avena kan disse erstatninger hjælpe individer med diæter, dem, der håndterer diabetes (da visse kunstige sødestoffer ikke forårsager skarpe stigninger i blodsukkeret) og dem, der er bekymrede over tandproblemer relateret til sukker [4].

 

Avena understreger vigtigheden af ​​primært at udlede kalorier fra hele fødevarer, og fremhæver, at inkorporering af kunstige sødestoffer sammen med hele fødevarer er en acceptabel tilgang.

 

1. Prioriter kvalitetssøvn for at kontrollere trangen.

 

Samantha Cassetty, MS, RD, fremhæver, at utilstrækkelig søvn øger intensiteten af ​​sukkertrang [5]. Konsekvent søvn af høj kvalitet, der spænder fra syv til ni timer pr. nat, påvirker sulthormoner positivt og hjælper med at reducere trangen [6].

At udvikle en god søvnhygiejne, såsom at opretholde en regelmæssig søvnplan, skabe et afslappende miljø og øve afspændingsteknikker før sengetid, kan bidrage væsentligt til forbedret søvnkvalitet og reduceret trang.

 

2. Skelne mellem cravings og ægte sult

 

Nogle gange er det, vi fortolker som sult, faktisk bare en trang. Hvordan kan du kende forskel? Næste gang du er fristet til at snuppe den skive kage, så spørg dig selv: 'Hvis min eneste mulighed lige nu var en håndfuld mandler, ville jeg så spise det?' Hvis svaret er 'nej', er det sandsynligvis en trang, ikke ægte sult. Sult giver mulighed for mere fleksibilitet i valg af mad, mens cravings har en tendens til at være mere specifik. Når du står over for et "nej"-svar, kan du prøve at vente i 20 minutter, før du reagerer på det. De fleste gange har trangen en tendens til at forsvinde; hvis ikke, så overvej en opmærksom forkælelse.

 

Dr. Kien Vuu, en ekspert i ydeevne og lang levetid og forfatter til Thrive State, foreslår at erstatte cravings med sundere alternativer. Personligt, når han oplever en trang, vælger han en gåtur eller nyder glitrende vand. Dr. Vuu finder ud af, at forsinkelse af responsen på hans indledende trang ofte fører til dens naturlige forsvinden.

 

Når alternativer som vand med smag ikke er effektive, anbefaler Samantha Cassetty, en ernæringsekspert, at erstatte almindelige desserter med muligheder såsom Lily's Slik. Disse chokolader er sødet med botaniske ingredienser og indeholder ikke tilsat sukker, hvilket gør dem fritaget for dit daglige tilsatte sukkerindtag. Det er dog vigtigt at bemærke, at selv botanisk sødede godbidder, såsom dem, der er sødet med stevia, bør indtages med måde, som tidligere nævnt.

 

3. Forbedr morgenmaden med protein for langvarig tilfredshed.

 

En proteinrig morgenmad har en positiv indflydelse på sukkertrangen i løbet af dagen. Inkorporering af protein i morgenmadsmåltider fører til reduceret hjerneaktivitet forbundet med trang til svar [7]. Derudover hjælper protein med at stabilisere blodsukkerniveauet, giver vedvarende energi og reducerer sandsynligheden for efterfølgende sukkertrang.

At inkludere en kombination af proteinkilder som æg, græsk yoghurt, nødder eller magert kød i morgenmadsmåltider øger følelsen af ​​mæthed og tilfredshed, hvilket effektivt reducerer ønsket om sukkerholdige snacks senere på dagen.

 

4. Adopter strukturerede kostvaner.

 

Etabler en struktureret tilgang. I stedet for at fokusere på at skære ud af sukker, så overvej et skift i perspektivet i retning af at forbedre din kost med sundere valg. Stræb efter regelmæssigt at inkludere protein, sunde fedtstoffer og kulhydrater med højt fiberindhold såsom ikke-stivelsesholdige grøntsager på din tallerken, råder Rachel Paul, PhD, RD, grundlæggeren af ​​CollegeNutritionist.com. Denne metode hjælper med at bevare mætheden og forhindrer overdreven sult, hvilket ofte udløser trangen til hurtigtvirkende kulhydrater som sukker.

 

5. Forbedr morgenmaden med protein for langvarig tilfredshed.

 

I betragtning af at sukkerafhængighed er rodfæstet i biologi snarere end følelser, er denne metode måske ikke genklang hos alle. Ikke alle kan nøje overholde begrebet "tre-bid regler", men eksperimenter kan vise sig gavnlige uden negative konsekvenser. En effektiv strategi involverer at købe fødevarer med højt sukkerindhold i individuelle portionsstørrelser for at hjælpe med at kontrollere portionerne med det samme, foreslår Paul. For eksempel, hvis du begrænser din forsyning til højst fire cookies derhjemme, vil du naturligvis begrænse dit indtag til den mængde ellerdu kan låse resten af ​​dine cookies i en safebox og bruge appen.

 

6. Mindful reduktion af skjulte sukkerarter i fødevarer.


Hvis du har svært ved at opgive is og chokolade, så overvej at skære ned på ketchup og salsa. "Sukker er i mange krydderier og saucer, og man skal passe på ikke at antage, at fordi det ikke er en dessert eller en sød mad, må det ikke have sukker," understreger Ilene Ruhoy, MD, PhD, en læge med speciale i pædiatrisk og voksenneurologi. og medlem af tarmrådet for Jetson. "Sukker findes i mange slags ketchup, sennep, salsaer, marinaraer og andre saucer. Det kan også findes i nogle måltider som sushi-ris og polenta."

 

I virkeligheden, som Dr. Drucker påpeger, tilsættes sukker bevidst til omkring 74 procent af emballerede fødevarer![8] "Sukker er den mest populære ingrediens tilsat til emballerede fødevarer; en morgenmadsbar lavet med 'rigtig frugt og fuldkorn' kan indeholde 15 gram eller mere tilsat sukker - sukker er bogstaveligt talt skjult overalt i vores madforsyning sukker." At udvikle en vane med at granske ingrediensetiketter vil afsløre den omfattende tilstedeværelse af sukker i nogle af de mest uventede fødevarer.

 

7. Fugt med mere vand.

 

Dr. Vuu attesterer, at tilfredsstillelse af trangen til sukkerholdige fødevarer med vand kan være effektiv, da folk ofte tager fejl af tørst for sult. "En enkel måde at håndtere en sukkerafhængighed på er at drikke mere vand," rådgiver Cassetty. "Det er en glimrende erstatning for andre drikkevarer, og det hjælper med følelsen af ​​mæthed, som kan forhindre utilsigtet snacking af sukkerholdige fødevarer. I en undersøgelse reducerede folk, der øgede deres daglige vandindtag, deres daglige sukkerindtag."[9]

 

På samme måde er det vigtigt at erkende, at sødede drikkevarer som sodavand, limonade og sportsdrikke er de primære kilder til tilsat sukker i vores kost. "En af de bedste ting, du kan gøre, er at bytte din sukkerholdige drik med en usødet," bemærker Cassetty. "Hvis du har problemer med at gøre dette, kan du starte med at skære ned i mængden, du drikker, for eksempel ved at tage en sodavand hver anden dag i stedet for hver dag. Fortsæt derefter med at reducere mængden, du drikker hver uge, indtil du har tabt vane." Hvis du har besluttet dig for kun at begrænse adgangen til bestemte dage, prøv appen

 

Hvad hvis trangen altid er for stærk?

 

TimePasscode er en innovativ app designet til at hjælpe enkeltpersoner med at administrere deres trang effektivt. Med appens funktioner kan brugere bruge sin safebox til at opbevare snacks eller drikkevarer, de ønsker at begrænse adgangen til.

 

Ved at bruge TimePasscode kan brugere indstille en personlig adgangskode til at låse safeboxen, hvilket begrænser øjeblikkelig adgang til det gemte snacks eller drikkevarer. Dette tilføjer et ekstra lag af kontrol og ansvarlighed, hvilket giver individer mulighed for at modstå impulsivt forbrug ved bevidst at låse fristelser væk indtil et senere, mere passende tidspunkt.

 

Ved at integrere teknologi og viljestyrke giver TimePasscode brugere mulighed for at træffe bevidste beslutninger om deres forbrugsvaner, fremme sundere valg og hjælpe med at overvinde trang ved at levere en enkel, men effektiv løsning til impulskontrol.

 

  1.  Vos MB, Kaar JL, Welsh JA, et al. Added sugars and cardiovascular disease risk in children: a scientific statement from the American Heart Association.  Circulation. 2017;135(19):e1017-e1034. doi:10.1161/CIR.0000000000000439
  2.  American Heart Association. How much sugar is too much? Date Accessed May 5, 2022.

  3. Pepino MY. Metabolic effects of non-nutritive sweeteners. Physiol Behav. 2015;152(B):450-455. doi:10.1016/j.physbeh.2015.06.024

  4. Gupta M. Sugar substitutes: mechanism, availability, current use and safety concerns-an update. Open Access Maced J Med Sci. 2018;6(10):1888-1894. doi:10.3889/oamjms.2018.336

  5. Zurakait FM, Makarem N, Liao M, St-Onge M-P, Aggarwal B. Measures of poor sleep quality are associated with higher energy intake and poor diet quality in a diverse sample of women from the go red for women strategically focused research network. J Am Heart Assoc. 2020;9(4):e014587. doi:10.1161/JAHA.119.014587

  6. Henst RHP, Pienaar PR, Roden LC, Rae DE. The effects of sleep extension on cardiometabolic risk factors: a systematic review. J Sleep Res. 2019;28(6):e12865. doi:10.1111/jsr.12865

  7. Leidy HJ, Lepping RJ, Savage CR, Harris CT. Neural responses to visual food stimuli after a normal vs. higher protein breakfast in breakfast-skipping teens: a pilot fMRI study. Obesity (Silver Spring). 2012;19(10):2019-2025. doi:10.1038/oby.2011.108

  8. UCSF, Hidden in Plain Sight. Date Accessed May 5, 2022.

  9. An R, McCaffrey J. Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults, 2005-2012. J Hum Nutr Diet. 2016;29(5):624-632. doi:10.1111/jhn.12368