7 Strategaethau i Oresgyn Caethiwed i Siwgr a Rheoli Blysiau'n Effeithiol.

Cychwyn ar y daith i dorri'n rhydd o gaethiwed i siwgr? Dechreuwch gyda'r tactegau profedig hyn.

Nid yw torri'n rhydd o ddibyniaeth ar siwgr yn hafaliad syml "symud mwy, bwyta llai". Mae'r realiti yn mynd y tu hwnt i hoffterau chwaeth yn unig; mae'n ymchwilio i feysydd cymhleth cemeg ac ymatebion hormonaidd ein hymennydd, wedi'i ddylanwadu'n ddwfn gan beirianwaith corfforaethau bwyd pwerus. Er gwaethaf ein dealltwriaeth ymwybodol o'r mecanweithiau sy'n gyrru chwantau siwgr, mae'r frwydr yn erbyn y grymoedd cryf hyn yn cael ei dwysau gan y dylanwad a'r tactegau llethol a ddefnyddir gan yr endidau corfforaethol hyn sy'n parhau â'r anhwylder biolegol hwn. Mae'r posibilrwydd brawychus o roi'r gorau i siwgr yn gyfan gwbl yn ymddangos yn aruthrol, ond eto mae'n gwbl gredadwy i ailddysgu arferion a lleihau dylanwad dominyddol siwgr ar ein bywydau bob dydd. Yma, rydym yn cyflwyno tactegau profedig i helpu i dorri hualau caethiwed i siwgr unwaith ac am byth.

Deall y Cymeriant Siwgr a Argymhellir?

Mae'r cymeriant siwgr dyddiol a argymhellir yn amrywio ar sail rhyw, gyda chanllaw bras o chwe llwy de i fenywod a naw llwy de i ddynion. O ran plant, dylai'r lwfans fod gryn dipyn yn is na chwe llwy de y dydd, yn cynghori Nicole Avena, arbenigwr mewn ymchwil niwrowyddoniaeth , caethiwed i fwyd, ac awdur What to Feed Your Baby and Toddler. Mae tua phedwar gram o siwgr yn cyfateb i un llwy de, sy'n trosi i derfyn dyddiol o ddim mwy na 25 gram ar gyfer menywod a phlant (yn enwedig y rhai o dan 2 oed, a ddylai osgoi siwgr ychwanegol yn gyfan gwbl) a 36 gram ar gyfer dynion [1]. Mae Avena yn pwysleisio diffyg gwerth maethol siwgr, gan nodi ei fod yn darparu calorïau gwag heb fitaminau, mwynau, protein na ffibr.

Eto i gyd, mae defnydd cyfartalog Americanwyr o siwgr yn fwy na'r canllawiau hyn yn frawychus, gydag oedolion ar gyfartaledd yn 77 gram y dydd a phlant yn 81 gram [2]. Mae'r ffigurau gormodol hyn, sy'n amlygu'r cymeriant siwgr treiddiol, ac yn tanlinellu'r angen brys i ail-werthuso arferion dietegol ar gyfer canlyniadau iechyd gwell.

Mae'r daith i leihau'r defnydd o siwgr yn cynnwys gweithredu strategaethau a ddyfeisiwyd yn ofalus, gan sicrhau trawsnewid graddol a chynaliadwy tuag at arferion bwyta iachach.

Mordwyo Amnewidion Siwgr yn Ofalus!

Er bod amnewidion siwgr yn cynnig manteision a diogelwch posibl, mae ganddynt y potensial i amharu ar fetaboledd a sbarduno newyn [3]. Yn ôl Avena, gall yr amnewidion hyn helpu unigolion ar ddiet, y rhai sy'n rheoli diabetes (gan nad yw rhai melysyddion artiffisial yn achosi pigau sydyn mewn siwgr gwaed), a'r rhai sy'n pryderu am faterion deintyddol sy'n ymwneud â siwgr [4].

Mae Avena yn pwysleisio pwysigrwydd deillio calorïau o fwydydd cyfan yn bennaf, gan dynnu sylw at y ffaith bod ymgorffori melysyddion artiffisial ochr yn ochr â bwydydd cyfan yn ddull derbyniol.

1. Blaenoriaethu Cwsg Ansawdd ar gyfer Rheoli Chwant.

Samantha Cassetty, MS, RD, yn amlygu bod cwsg annigonol yn cynyddu dwyster yr awch am siwgr [5]. Mae cwsg cyson ac o safon, yn amrywio o saith i naw awr y noson, yn cael effaith gadarnhaol ar hormonau newyn, gan helpu i leihau chwantau [6].

Gall datblygu hylendid cwsg da, megis cynnal amserlen gysgu reolaidd, creu amgylchedd llonydd, ac ymarfer technegau ymlacio cyn mynd i'r gwely, gyfrannu'n sylweddol at well ansawdd cwsg a llai o chwantau.

2. Gwahaniaethu Rhwng Blysiau a Newyn Gwirioneddol

Weithiau, dim ond chwant yw'r hyn rydyn ni'n ei ddehongli fel newyn. Sut allwch chi ddweud y gwahaniaeth? Y tro nesaf y cewch eich temtio i fachu'r dafell honno o gacen, gofynnwch i chi'ch hun: 'Pe bai fy unig opsiwn ar hyn o bryd yn llond llaw o almonau, a fyddwn i'n ei fwyta?' Os mai 'na' yw'r ateb, mae'n bur debyg mai chwant ydyw, nid newyn gwirioneddol. Mae newyn yn caniatáu mwy o hyblygrwydd o ran dewisiadau bwyd, tra bod chwantau yn tueddu i fod yn fwy penodol. Pan fyddwch yn wynebu ymateb 'na', ceisiwch aros am 20 munud cyn gweithredu arno. Gan amlaf, mae'r chwant yn tueddu i bylu; os na, ystyriwch ymfoddhad ystyriol.

Mae Dr. Kien Vuu, arbenigwr perfformiad a hirhoedledd ac awdur Thrive State, yn awgrymu disodli blys gyda dewisiadau amgen iachach. Yn bersonol, wrth brofi chwant, mae'n dewis mynd am dro neu'n mwynhau dŵr pefriog. Mae Dr. Vuu yn canfod bod gohirio'r ymateb i'w chwant cychwynnol yn aml yn arwain at ei wasgaru'n naturiol.

Pan nad yw dewisiadau eraill fel dŵr â blas yn effeithiol, mae Samantha Cassetty, maethegydd, yn argymell rhoi opsiynau fel Lily's yn lle pwdinau rheolaidd. Melysion. Mae'r siocledi hyn wedi'u melysu â botanegol ac nid ydynt yn cynnwys unrhyw siwgr ychwanegol, sy'n golygu eu bod wedi'u heithrio o'ch cymeriant siwgr ychwanegol dyddiol. Fodd bynnag, mae'n hanfodol nodi y dylai hyd yn oed danteithion wedi'u melysu'n fotanegol, fel y rhai sydd wedi'u melysu â stevia, gael eu bwyta'n gymedrol, fel y crybwyllwyd yn flaenorol.

3. Gwella Brecwast gyda Protein ar gyfer Boddhad Hir.

Mae brecwast llawn protein yn dylanwadu’n gadarnhaol ar chwant siwgr trwy gydol y dydd. Mae ymgorffori protein mewn prydau brecwast yn arwain at lai o weithgarwch yr ymennydd sy'n gysylltiedig ag ymatebion chwantus [7]. Yn ogystal, mae protein yn helpu i sefydlogi lefelau siwgr yn y gwaed, gan ddarparu egni parhaus a lleihau'r tebygolrwydd o blysiau siwgr dilynol.

Mae cynnwys cyfuniad o ffynonellau protein fel wyau, iogwrt Groegaidd, cnau, neu gigoedd heb lawer o fraster mewn prydau brecwast yn gwella teimladau llawnder a boddhad, gan leihau'r awydd am fyrbrydau llawn siwgr yn ddiweddarach yn y dydd i bob pwrpas.

4. Mabwysiadu Arferion Dietegol Strwythuredig.

Sefydlu ymagwedd strwythuredig. Yn hytrach na cheisio torri allan siwgr, ystyriwch newid mewn persbectif tuag at wella eich diet gyda dewisiadau iachach. Ymdrechu i gynnwys protein yn rheolaidd, brasterau iach, a charbohydradau ffibr-uchel megis llysiau di-starts ar eich plât, yn cynghori Rachel Paul, PhD, RD, sylfaenydd CollegeNutritionist.com. Mae'r dull hwn yn helpu i gynnal syrffed bwyd ac yn atal newyn gormodol, sy'n aml yn sbarduno'r awydd am garbohydradau sy'n gweithredu'n gyflym fel siwgr.

5. Gwella Brecwast gyda Protein ar gyfer Boddhad Hir.

O ystyried bod dibyniaeth ar siwgr wedi'i wreiddio mewn bioleg yn hytrach nag emosiynau, efallai na fydd y dull hwn yn atseinio pawb. Ni all pawb gadw'n gaeth at y cysyniad o "reolau tri brathiad," ond gallai arbrofi fod yn fuddiol heb unrhyw ganlyniadau negyddol. Mae un strategaeth effeithiol yn ymwneud â phrynu bwydydd sy’n uchel mewn siwgr mewn meintiau gweini unigol er mwyn helpu i reoli dognau ar unwaith, yn ôl Paul. Er enghraifft, os byddwch yn cyfyngu eich cyflenwad i ddim mwy na phedwar cwci gartref, byddwch yn naturiol yn cyfyngu eich cymeriant i'r swm hwnnw neugallwch gloi gweddill eich cwcis mewn blwch diogel a defnyddio'r ap.

6. Gostyngiad Ystyriol o Siwgrau Cudd mewn Bwydydd.

Os ydych chi'n ei chael hi'n anodd rhoi'r gorau i hufen iâ a siocled, ystyriwch dorri'n ôl ar sos coch a salsa. "Mae siwgr mewn llawer o gonfennau a sawsiau, a rhaid bod yn ofalus i beidio â chymryd yn ganiataol, oherwydd nad yw'n bwdin neu'n fwyd melys, na ddylai fod â siwgr," pwysleisiodd Ilene Ruhoy, MD, PhD, meddyg sy'n arbenigo mewn niwroleg pediatrig ac oedolion. ac aelod o gyngor y coludd ar gyfer Jetson. "Mae siwgr i'w gael mewn sawl math o sos coch, mwstard, salsas, marinaras, a sawsiau eraill. Mae hefyd i'w gael mewn rhai prydau fel reis swshi a polenta."

Mewn gwirionedd, fel y mae Dr. Drucker yn nodi, mae siwgr yn cael ei ychwanegu'n fwriadol at tua 74 y cant o fwydydd wedi'u pecynnu![8] "Siwgr yw'r cynhwysyn mwyaf poblogaidd wedi'i ychwanegu at fwydydd wedi'u pecynnu; gall bar brecwast wedi'i wneud â 'ffrwythau go iawn a grawn cyflawn' gynnwys 15 gram neu fwy o siwgr ychwanegol - yn llythrennol mae siwgr wedi'i guddio ym mhobman yn ein cyflenwad bwyd siwgr." Bydd datblygu arferiad o graffu ar labeli cynhwysion yn datgelu presenoldeb helaeth siwgr yn rhai o’r eitemau bwyd mwyaf annisgwyl.

7. Hydradwch gyda Mwy o Ddŵr.

Mae Dr Vuu yn tystio y gall boddhau chwantau am fwydydd llawn siwgr â dŵr fod yn effeithiol, gan fod pobl yn aml yn camgymryd syched am newyn. “Un ffordd syml o reoli dibyniaeth ar siwgr yw yfed mwy o ddŵr,” cynghora Cassetty. "Mae'n lle gwych i gymryd lle diodydd eraill ac mae'n helpu gyda theimladau o lawnder, a allai atal byrbrydau anfwriadol ar fwydydd llawn siwgr. Mewn un astudiaeth, gostyngodd pobl a gynyddodd eu cymeriant dŵr dyddiol eu cymeriant siwgr dyddiol."[9]

Yn yr un modd, mae'n bwysig cydnabod mai diodydd melys fel soda, lemonêd a diodydd chwaraeon yw'r prif ffynonellau siwgr ychwanegol yn ein diet. "Un o'r pethau gorau y gallwch chi ei wneud yw masnachu eich diod siwgraidd am un heb ei felysu," meddai Cassetty. "Os ydych chi'n cael trafferth gwneud hyn, gallwch chi ddechrau trwy dorri ar faint rydych chi'n ei yfed, er enghraifft, trwy gael soda bob yn ail ddiwrnod yn lle bob dydd. Yna, parhewch i leihau faint rydych chi'n ei yfed bob wythnos nes i chi ollwng y arfer." Os ydych chi wedi penderfynu cyfyngu mynediad i ddiwrnodau penodol yn unig, rhowch gynnig ar yr app

Beth os yw'r chwant bob amser yn rhy gryf?

Mae TimePasscode yn ap arloesol sydd wedi'i gynllunio i gynorthwyo unigolion i reoli eu chwant yn effeithiol. Gyda nodweddion y app, gall defnyddwyr ddefnyddio ei safebox i storio byrbrydau neu ddiodydd y maent yn dymuno cyfyngu mynediad iddynt.

Gan ddefnyddio TimePasscode, gall defnyddwyr osod cod pas personol i gloi'r blwch diogel, gan gyfyngu mynediad ar unwaith i'r ffeil sydd wedi'i storio byrbrydau neu ddiodydd. Mae hyn yn ychwanegu haen ychwanegol o reolaeth ac atebolrwydd, gan alluogi unigolion i wrthsefyll defnydd byrbwyll trwy gloi temtasiynau yn fwriadol tan amser diweddarach, mwy priodol.

Trwy integreiddio technoleg a grym ewyllys, mae TimePasscode yn grymuso defnyddwyr i wneud penderfyniadau ymwybodol am eu harferion bwyta, gan feithrin dewisiadau iachach a chynorthwyo i oresgyn chwantau trwy ddarparu ateb syml ond effeithiol ar gyfer rheoli ysgogiad.

Vos MB, Kaar JL, Welsh JA, et al. Added sugars and cardiovascular disease risk in children: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation. 2017;135(19):e1017-e1034. doi:10.1161/CIR.0000000000000439
American Heart Association. How much sugar is too much? Date Accessed May 5, 2022.
Pepino MY. Metabolic effects of non-nutritive sweeteners. Physiol Behav. 2015;152(B):450-455. doi:10.1016/j.physbeh.2015.06.024
Gupta M. Sugar substitutes: mechanism, availability, current use and safety concerns-an update. Open Access Maced J Med Sci. 2018;6(10):1888-1894. doi:10.3889/oamjms.2018.336
Zurakait FM, Makarem N, Liao M, St-Onge M-P, Aggarwal B. Measures of poor sleep quality are associated with higher energy intake and poor diet quality in a diverse sample of women from the go red for women strategically focused research network. J Am Heart Assoc. 2020;9(4):e014587. doi:10.1161/JAHA.119.014587
Henst RHP, Pienaar PR, Roden LC, Rae DE. The effects of sleep extension on cardiometabolic risk factors: a systematic review. J Sleep Res. 2019;28(6):e12865. doi:10.1111/jsr.12865
Leidy HJ, Lepping RJ, Savage CR, Harris CT. Neural responses to visual food stimuli after a normal vs. higher protein breakfast in breakfast-skipping teens: a pilot fMRI study. Obesity (Silver Spring). 2012;19(10):2019-2025. doi:10.1038/oby.2011.108
UCSF, Hidden in Plain Sight. Date Accessed May 5, 2022.
An R, McCaffrey J. Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults, 2005-2012. J Hum Nutr Diet. 2016;29(5):624-632. doi:10.1111/jhn.12368

Dadlwythwch i'ch dyfais Android