7 strategií, jak překonat závislost na cukru a účinně ovládat chutě.

Rozvíjení dobré spánkové hygieny, jako je udržování pravidelného spánkového režimu, vytváření klidného prostředí a nácvik relaxačních technik před spaním, může významně přispět ke zlepšení kvality spánku a snížení chutě.

2. Rozlišujte mezi touhami a skutečným hladem

Někdy to, co si vykládáme jako hlad, je ve skutečnosti jen touha. Jak poznáte rozdíl? Až budete příště v pokušení vzít si ten kousek dortu, zeptejte se sami sebe: 'Kdyby mojí jedinou možností byla teď hrst mandlí, snědl bych to?' Pokud je odpověď „ne“, je pravděpodobné, že jde o touhu, nikoli o skutečný hlad. Hlad umožňuje větší flexibilitu při výběru jídla, zatímco chutě bývají specifičtější. Když se setkáte s odpovědí „ne“, zkuste počkat 20 minut, než na ni zareagujete. Ve většině případů má touha odeznít; pokud ne, zvažte shovívavost.

Dr. Kien Vuu, odborník na výkon a dlouhověkost a autor knihy Thrive State, navrhuje nahradit chutě se zdravějšími alternativami. Osobně se při touze rozhodne pro procházku nebo si vychutnává perlivou vodu. Dr. Vuu zjišťuje, že oddálení reakce na jeho počáteční touhu často vede k jejímu přirozenému rozptýlení.

Když alternativy, jako je ochucená voda, nejsou účinné, Samantha Cassetty, výživová poradkyně, doporučuje nahradit běžné dezerty možnostmi, jako je Lily's Sladkosti. Tyto čokolády jsou slazené rostlinnými látkami a neobsahují žádný přidaný cukr, takže jsou osvobozeny od vašeho denního příjmu přidaného cukru. Je však nezbytné poznamenat, že i botanicky slazené pamlsky, jako jsou ty slazené stévií, by se měly konzumovat s mírou, jak již bylo zmíněno.

3. Vylepšete snídani o bílkoviny pro dlouhodobou spokojenost.

Snídaně bohatá na bílkoviny pozitivně ovlivňuje chuť na cukr po celý den. Začlenění bílkovin do snídaňových jídel vede ke snížení mozkové aktivity spojené s reakcemi bažení [7]. Protein navíc pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi, poskytuje trvalou energii a snižuje pravděpodobnost následné chuti na cukr.

Zahrnutí kombinace zdrojů bílkovin, jako jsou vejce, řecký jogurt, ořechy nebo libové maso do snídaňových jídel, zvyšuje pocity plnosti a spokojenosti a účinně snižuje chuť na sladké svačiny později během dne.

4. Osvojte si strukturované stravovací návyky.

Stanovte si strukturovaný přístup. Místo toho, abyste se zaměřovali na vynechání cukru, zvažte změnu perspektivy směrem k vylepšení vaší stravy zdravějšími volbami. Snažte se na talíř pravidelně zařazovat bílkoviny, zdravé tuky a sacharidy s vysokým obsahem vlákniny, jako je neškrobová zelenina, radí Rachel Paul, PhD, RD, zakladatelka CollegeNutritionist.com. Tato metoda pomáhá udržovat sytost a zabraňuje nadměrnému hladu, který často vyvolává touhu po rychle působících sacharidech, jako je cukr.

5. Vylepšete snídani o bílkoviny pro dlouhodobou spokojenost.

Vzhledem k tomu, že závislost na cukru má kořeny spíše v biologii než v emocích, nemusí tato metoda rezonovat s každým. Ne každý se může striktně držet konceptu „pravidel tří kousnutí“, ale experimentování může být prospěšné bez jakýchkoli negativních důsledků. Jednou z účinných strategií je nákup potravin s vysokým obsahem cukru v jednotlivých velikostech porcí, aby bylo možné okamžitě kontrolovat porce, navrhuje Paul. Pokud například omezíte svůj přísun na maximálně čtyři sušenky doma, přirozeně omezíte příjem na toto množství nebomůžete zamknout zbytek souborů cookie v bezpečné schránce a používat aplikaci.

6. Pozorné snížení skrytých cukrů v potravinách.

Pokud je pro vás těžké vzdát se zmrzliny a čokolády, zvažte omezení kečupu a salsy. "Cukr je v mnoha kořeních a omáčkách a je třeba dávat pozor, abychom nepředpokládali, že protože to není dezert nebo sladké jídlo, nesmí obsahovat cukr," zdůrazňuje Ilene Ruhoy, MD, PhD, lékařka specializovaná na dětskou a dospělou neurologii. a člen rady pro Jetson. "Cukr se nachází v mnoha druzích kečupu, hořčicích, salsách, marinárách a dalších omáčkách. Lze jej nalézt také v některých jídlech, jako je sushi rýže a polenta."

Ve skutečnosti, jak zdůrazňuje Dr. Drucker, je cukr záměrně přidáván do přibližně 74 procent balených potravin![8] "Cukr je nejoblíbenější složkou snídaňová tyčinka vyrobená ze „skutečného ovoce a celých zrn“ může obsahovat 15 gramů nebo více přidaného cukru – cukr je doslova skryt všude v naší nabídce potravin Dospělí, děti, batolata a dokonce i kojenci jsou nevědomky podmíněni touhou cukr." Vypěstování si zvyku zkoumat etikety přísad odhalí rozsáhlou přítomnost cukru v některých z nejvíce neočekávaných potravin.

7. Hydratujte větším množstvím vody.

Dr. Vuu potvrzuje, že uspokojování touhy po sladkých potravinách vodou může být účinné, protože lidé často zaměňují žízeň za hlad. "Jedním jednoduchým způsobem, jak zvládnout závislost na cukru, je pít více vody," radí Cassetty. "Je to vynikající náhrada jiných nápojů a pomáhá při pocitech plnosti, což může zabránit nechtěnému mlsání sladkých jídel. V jedné studii lidé, kteří zvýšili svůj denní příjem vody, snížili svůj denní příjem cukru."[9]

Podobně je důležité si uvědomit, že slazené nápoje jako soda, limonády a sportovní nápoje jsou primárními zdroji přidaného cukru v naší stravě. "Jedna z nejlepších věcí, které můžete udělat, je vyměnit svůj sladký nápoj za neslazený," poznamenává Cassetty. "Pokud máte potíže s tím, můžete začít tím, že snížíte množství, které pijete, například tím, že si dáte sodovku každý druhý den místo každý den. Potom pokračujte ve snižování množství, které pijete každý týden, dokud nesnížíte zvyk." Pokud jste se rozhodli omezit přístup pouze na určité dny, zkuste aplikaci

Co když je touha vždy příliš silná?

TimePasscode je inovativní aplikace navržená tak, aby pomáhala jednotlivcům efektivně zvládat jejich chutě. Díky funkcím aplikace mohou uživatelé používat jeho trezor k ukládání občerstvení nebo nápojů, ke kterým chtějí omezit přístup.

Pomocí TimePasscode mohou uživatelé nastavit osobní přístupový kód k uzamčení trezoru a omezit okamžitý přístup k uloženým občerstvení nebo nápoje. To přidává další vrstvu kontroly a odpovědnosti, která umožňuje jednotlivcům odolat impulzivní konzumaci záměrným zamykáním pokušení na pozdější, vhodnější dobu.

Integrací technologie a síly vůle umožňuje TimePasscode uživatelům činit vědomá rozhodnutí o jejich spotřebních návycích, podporuje zdravější volby a pomáhá překonat chutě tím, že poskytuje jednoduché, ale účinné řešení pro kontrolu impulzů.

1.  Vos MB, Kaar JL, Welsh JA, et al. Added sugars and cardiovascular disease risk in children: a scientific statement from the American Heart Association.  Circulation. 2017;135(19):e1017-e1034. doi:10.1161/CIR.0000000000000439
2.  American Heart Association. How much sugar is too much? Date Accessed May 5, 2022.

3. Pepino MY. Metabolic effects of non-nutritive sweeteners. Physiol Behav. 2015;152(B):450-455. doi:10.1016/j.physbeh.2015.06.024

4. Gupta M. Sugar substitutes: mechanism, availability, current use and safety concerns-an update. Open Access Maced J Med Sci. 2018;6(10):1888-1894. doi:10.3889/oamjms.2018.336

5. Zurakait FM, Makarem N, Liao M, St-Onge M-P, Aggarwal B. Measures of poor sleep quality are associated with higher energy intake and poor diet quality in a diverse sample of women from the go red for women strategically focused research network. J Am Heart Assoc. 2020;9(4):e014587. doi:10.1161/JAHA.119.014587

6. Henst RHP, Pienaar PR, Roden LC, Rae DE. The effects of sleep extension on cardiometabolic risk factors: a systematic review. J Sleep Res. 2019;28(6):e12865. doi:10.1111/jsr.12865

7. Leidy HJ, Lepping RJ, Savage CR, Harris CT. Neural responses to visual food stimuli after a normal vs. higher protein breakfast in breakfast-skipping teens: a pilot fMRI study. Obesity (Silver Spring). 2012;19(10):2019-2025. doi:10.1038/oby.2011.108

8. UCSF, Hidden in Plain Sight. Date Accessed May 5, 2022.

9. An R, McCaffrey J. Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults, 2005-2012. J Hum Nutr Diet. 2016;29(5):624-632. doi:10.1111/jhn.12368