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7 Strategie per Superà a Dipendenza di Zuccheru è Cuntrullà i Cravings in modu efficace.

 

Imbarcate in u viaghju per liberà da a dipendenza da u zuccheru? Cumincià cù sti tattiche pruvati.

 

 

A liberazione di una dipendenza da u zuccheru ùn hè micca una semplice equazione "move più, manghja menu". A realità va oltre i mera preferenze di gustu; si sfonda in i regni intricati di a chimica di u nostru cervellu è e risposte hormonali, assai influenzati da e machinazioni di e putenti corporazioni alimentari. Malgradu a nostra cunniscenza cuscente di i meccanismi chì guidanu i brami di zuccheru, a battaglia contr'à queste forze potenti hè intensificata da l'influenza eccessiva è e tattiche impiegate da queste entità corporative chì perpetuanu stu disordine biologicu. A prospettiva intimidatoria di abbandunà completamente u zuccheru pare formidable, ma hè cumplettamente plausibile per riapprentà l'abitudini è diminuite l'influenza dominante di u zuccheru in a nostra vita di ogni ghjornu. Quì, presentemu tattiche pruvati per aiutà à rompe e catene di l'addiction di zuccaru una volta per tutte.

 

Capisce l'ingesta di zuccheru cunsigliata?

 

L'ingaghjamentu di zuccaru cunsigliatu di ghjornu differisce secondu u sessu, cù una guida apprussimativa di sei cucchiaini per e donne è nove cucchiaini per l'omi. Quandu si tratta di i zitelli, l'indennità deve esse significativamente più bassa di sei cucchiaini per ghjornu, cunsiglia Nicole Avena, PhD, specialista in neuroscienza. , addiction à l'alimentariu, è autore di ciò chì alimenta u vostru zitellu è u zitellu. Circa quattru grammi di zuccaru equivalen à una cucchiara, traducendu à un limitu di ghjornu cunsigliatu di micca più di 25 grammi per e donne è i zitelli (in particulare quelli di menu di 2 anni, chì anu da evità di zuccaru aghjuntu) è 36 grammi per l'omi [1]. Avena enfatiza a mancanza di valore nutrizionale in u zuccheru, affirmannu chì furnisce calori vioti senza vitamini, minerali, proteini o fibra.

 

Eppuru, u cunsumu mediu di zuccheru americanu supera in modo alarmante queste linee guida, cù l'adulti in media di 77 grammi ogni ghjornu è i zitelli 81 grammi [2]. Queste cifre eccessive, mette in risaltu l'ingesta di zuccaru pervasiva, è sottolineanu a necessità urgente di rivalutà l'abitudini dietetichi per megliu risultati di salute.

 

U viaghju per riduce u cunsumu di zuccaru implica l'implementazione di strategie cuncepite currettamente, assicurendu una transizione graduale è sustenibile versu abitudini alimentari più sani.

 

Navigate i Sustituti di Zuccheru cun Prudenza!

 

Mentre i sustituti di zuccaru offrenu benefici potenziali è sicurezza, anu u putenziale di disturbà u metabolismu è di scatenà a fame [3]. Sicondu Avena, questi sustituti ponu aiutà l'individui nantu à a dieta, quelli chì gestiscenu a diabetes (cum'è certi edulcoranti artificiali ùn causanu micca picchi forti in u zuccheru in sangue), è quelli chì si preoccupanu di prublemi dentali ligati à u zuccheru [4].

 

Avena enfatizeghja l'impurtanza di derivà principarmenti calori da l'alimenti interi, mettendu in risaltu chì l'incorporazione di edulcoranti artificiali cù l'alimenti interi hè un approcciu accettabile.

 

1. Priorità u sonnu di qualità per u cuntrollu di u desideriu.

 

Samantha Cassetty, MS, RD, mette in risaltu chì u sonnu inadegwatu aumenta l'intensità di i brami di zuccaru [5]. Un sonnu consistente è di qualità, chì varieghja da sette à nove ore per notte, hà un impattu pusitivu in l'hormone di a fame, aiutendu à riduce i brami [6].

Sviluppà una bona igiene di u sonnu, cum'è mantene un schedariu regulare di u sonnu, creendu un ambiente riposante, è praticà tecniche di rilassazione prima di dorme, pò cuntribuisce significativamente à a qualità di u sonnu mejorata è à i brami ridotti.

 

2. Distinguite trà Cravings è Genuine Fame

 

A volte, ciò chì interpretemu cum'è a fame hè in realtà solu una brama. Cumu pudete dì a diferenza? A prossima volta chì site tentatu di catturà quella fetta di torta, dumandate: "Se a mo unica opzione avà era una manciata d'amandule, l'aghju da manghjà?" Se a risposta hè "nè", hè probabile chì hè una brama, micca una fame genuina. A fame permette più flessibilità in e scelte alimentarii, mentre chì i cravings tendenu à esse più specifichi. Quandu affruntate cù una risposta "no", pruvate d'aspittà 20 minuti prima di agisce. A maiò parte di i tempi, a brama tende à sparisce; se no, cunzidira un indulgenza attente.

 

Dr. Kien Vuu, un espertu di prestazioni è longevità è autore di Thrive State, suggerisce di rimpiazzà i brami. cù alternative più sani. In modu persunale, quandu hà avutu una brama, opta per una caminata o gode di l'acqua frizzante. U duttore Vuu trova chì ritardà a risposta à a so brama iniziale spessu porta à a so dissipazione naturali.

 

Quandu l'alternattivi cum'è l'acqua aromatizzata ùn sò micca efficaci, Samantha Cassetty, nutrizionista, ricumanda di rimpiazzà i dessert regulare cù opzioni cum'è Lily's. Dolci. Questi cioccolatini sò addolciti cù i botanichi è ùn cuntenenu micca zuccaru aghjuntu, chì li facenu esentati da a vostra ingesta di zuccaru aghjuntu ogni ghjornu. In ogni casu, hè essenziale per nutà chì ancu i dolci botanichi, cum'è quelli dolci cù stevia, deve esse cunsumati in moderazione, cum'è l'annunziate prima.

 

3. Aumentate u Colazione cù Proteine ​​per una Satisfazione Prolungata.

 

Un colazione ricca di proteine ​​​​influenza positivamente i cravings di zuccaru in tuttu u ghjornu. L'incorporazione di proteine ​​​​in i pranzi di colazione porta à una riduzzione di l'attività cerebrale assuciata à e risposte di brama [7]. Inoltre, a proteina aiuta à stabilizzà i livelli di zuccaru in sangue, furnisce l'energia sustinuta è riducendu a probabilità di cravings di zuccaru sussegwenti.

Includendu una cumminazione di fonti di prutezione cum'è ova, iogurt grecu, noci, o carni magre in i pranzi di colazione aumenta i sentimenti di pienezza è satisfaczione, riducendu in modu efficace u desideriu di snacks zuccherati più tardi in u ghjornu.

 

4. Aduttà l'abitudini alimentari strutturati.

 

Stabbilisce un approcciu strutturatu. Invece di fighjà nantu à taglià u zuccheru, cunzidira un cambiamentu di perspettiva per rinfurzà a vostra dieta cù scelte più sane. Sforzate di include regularmente proteini, grassi sani è carboidrati ricchi di fibra, cum'è i vegetali senza amido in u vostru piattu, consiglia Rachel Paul, PhD, RD, u fundatore di CollegeNutritionist.com. Stu metudu aiuta à mantene a sazietà è impedisce a fame eccessiva, chì spessu induce a brama di carbuidrati d'azione rapida cum'è u zuccheru.

 

5. Aumentate u Colazione cù Proteine ​​per una Satisfazione Prolungata.

 

Siccomu l'addiction di zuccaru hè arradicata in a biologia piuttostu chè in l'emozioni, stu metudu puderia micca risonà cù tutti. Micca tutti ponu aderisce strettamente à u cuncettu di "reguli di trè morsi", ma l'esperimentazione puderia esse benefiziu senza cunsequenze negative. Una strategia efficace implica l'acquistu di alimenti ricchi di zuccheru in dimensioni di porzioni individuali per aiutà à cuntrullà immediatamente e porzioni, suggerisce Paul. Per esempiu, se limite u vostru fornimentu à micca più di quattru cookies in casa, naturalmente restringete a vostra ingesta à quella quantità opudete chjude u restu di i vostri cookies in un safebox è aduprà l'app.

 

6. Mindful Reduction of Sugars Hidden in Foods.


Sè vo truvate difficiuli di rinunzià u ghjacciu è u cioccolatu, cunzidira à taglià u ketchup è a salsa. "U zuccheru hè in parechji cundimenti è salsi, è unu deve esse attentu à ùn assume micca chì, perchè ùn hè micca un dessert o un alimentu dolce, ùn deve micca zuccaru", enfatiza Ilene Ruhoy, MD, PhD, un mèdicu specializatu in neurologia pediatrica è adulta. è un membru di u cunsigliu intestinali per Jetson. "U zuccheru si trova in parechji tipi di ketchup, mustarda, salsa, marinara è altre salsi. Pò esse ancu truvatu in certi pranzi, cum'è u risu di sushi è a polenta ".

 

In realtà, cum'è u duttore Drucker indica, u zuccheru hè deliberatamente aghjuntu à circa 74 per centu di l'alimenti imballati ![8] "U zuccheru hè l'ingredientu più populari. aghjuntu à l'alimenti imballati, una barra di colazione fatta cù "veru frutti è grani integrali" pò cuntene 15 grammi o più di zuccaru aghjuntu - u zuccheru hè literalmente oculatu in ogni locu in a nostra alimentazione di l'adulti, i zitelli, è ancu i zitelli senza sapè zuccheru". Sviluppà l'abitudine di scrutinizà l'etichetti di l'ingredienti svelarà a presenza estensiva di zuccheru in alcuni di l'alimenti più inespettati.

 

7. Idrata cù più acqua.

 

U duttore Vuu attesta chì i cravings satisfacenti per l'alimenti zuccarati cù l'acqua pò esse efficace, cum'è a ghjente spessu sbaglia a sete di fami. "Un modu simplice per gestisce una dipendenza di zuccaru hè di beie più acqua", cunsiglia Cassetty. "Hè un sustitutu eccellenti per l'altri bevande è aiuta cù sentimenti di pienezza, chì pò prevene un snacking involontariu nantu à l'alimenti zuccarati. In un studiu, e persone chì anu aumentatu a so ingesta d'acqua di ogni ghjornu diminuite a so ingesta di zuccaru di u ghjornu ".[9]

 

In listessu modu, hè impurtante di ricunnosce chì e bevande zuccherate cum'è a soda, a limonata è e bevande sportive sò e fonti primarie di zuccaru aghjuntu in a nostra dieta. "Una di e cose megliu chì pudete fà hè di scambià a vostra bevanda zuccherata per una senza zuccheru", nota Cassetty. "Se avete prublemi per fà questu, pudete inizià per tagliate a quantità chì beie, per esempiu, per avè una soda ogni ghjornu invece di ogni ghjornu. Allora, cuntinueghja à riduce a quantità chì beie ogni simana finu à chì avete abbandunatu a soda. abitudine". Sè avete decisu di limità l'accessu à solu certi ghjorni, pruvate l'app

 

E se a brama hè sempre troppu forte?

 

TimePasscode hè una app innovativa pensata per aiutà l'individui à gestisce i so brami in modu efficace. Cù e funziunalità di l'app, l'utilizatori ponu utilizà a so scatula sicura per almacenà snacks o bevande chì volenu limità l'accessu.

 

Utilizendu TimePasscode, l'utilizatori ponu stabilisce un passcode persunalizatu per chjude u safebox, restringendu l'accessu immediatu à u almacenatu. snacks o bevande. Questu aghjunghje una strata extra di cuntrollu è accountability, chì permette à l'individui di resiste à u cunsumu impulsivu chjudendu intenzionalmente e tentazioni finu à un tempu più tardiu più apprupriatu.

 

Integrà a tecnulugia è a forza di vuluntà, TimePasscode permette à l'utilizatori di piglià decisioni cuscenti nantu à i so abitudini di cunsumu, favurendu scelte più sane è aiutendu à superà i cravings fornendu una soluzione simplice ma efficace per u cuntrollu di l'impulsu.

 

  1.  Vos MB, Kaar JL, Welsh JA, et al. Added sugars and cardiovascular disease risk in children: a scientific statement from the American Heart Association.  Circulation. 2017;135(19):e1017-e1034. doi:10.1161/CIR.0000000000000439
  2.  American Heart Association. How much sugar is too much? Date Accessed May 5, 2022.

  3. Pepino MY. Metabolic effects of non-nutritive sweeteners. Physiol Behav. 2015;152(B):450-455. doi:10.1016/j.physbeh.2015.06.024

  4. Gupta M. Sugar substitutes: mechanism, availability, current use and safety concerns-an update. Open Access Maced J Med Sci. 2018;6(10):1888-1894. doi:10.3889/oamjms.2018.336

  5. Zurakait FM, Makarem N, Liao M, St-Onge M-P, Aggarwal B. Measures of poor sleep quality are associated with higher energy intake and poor diet quality in a diverse sample of women from the go red for women strategically focused research network. J Am Heart Assoc. 2020;9(4):e014587. doi:10.1161/JAHA.119.014587

  6. Henst RHP, Pienaar PR, Roden LC, Rae DE. The effects of sleep extension on cardiometabolic risk factors: a systematic review. J Sleep Res. 2019;28(6):e12865. doi:10.1111/jsr.12865

  7. Leidy HJ, Lepping RJ, Savage CR, Harris CT. Neural responses to visual food stimuli after a normal vs. higher protein breakfast in breakfast-skipping teens: a pilot fMRI study. Obesity (Silver Spring). 2012;19(10):2019-2025. doi:10.1038/oby.2011.108

  8. UCSF, Hidden in Plain Sight. Date Accessed May 5, 2022.

  9. An R, McCaffrey J. Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults, 2005-2012. J Hum Nutr Diet. 2016;29(5):624-632. doi:10.1111/jhn.12368