Padlock with timer and caption TimePasscode

Descarrega al teu dispositiu Android

Tingueu l'aplicació sempre a mà al vostre dispositiu. Valoreu-nos a Play Store

Google Play store badge link to apk download
Padlock with timer and caption TimePasscode

7 estratègies per superar l'addicció al sucre i controlar els desitjos de manera eficaç.

 

Embarcar-se en el viatge per alliberar-se de l'addicció al sucre? Comenceu amb aquestes tàctiques provades.

 

 

Alliberar-se de l'addicció al sucre no és una simple equació de "mou't més, menja menys". La realitat va més enllà de les simples preferències gustatives; s'endinsa en els complexos àmbits de la química i les respostes hormonals del nostre cervell, profundament influenciats per les maquinacions de poderoses corporacions alimentàries. Malgrat la nostra comprensió conscient dels mecanismes que impulsen els desitjos de sucre, la batalla contra aquestes forces potents s'intensifica per la influència i les tàctiques aclaparadores que utilitzen aquestes entitats corporatives per perpetuar aquest trastorn biològic. La perspectiva descoratjadora d'abandonar completament el sucre sembla formidable, però és totalment plausible tornar a aprendre hàbits i disminuir la influència dominant del sucre en la nostra vida diària. Aquí, presentem tàctiques provades per ajudar a trencar els grillons de l'addicció al sucre d'una vegada per totes.

 

Comprendre la ingesta recomanada de sucre?

 

La ingesta diària recomanada de sucre difereix segons el gènere, amb una pauta aproximada de sis culleradetes per a les dones i nou culleradetes per als homes. Quan es tracta de nens, la prestació hauria de ser significativament inferior a sis culleradetes diàries, aconsella Nicole Avena, PhD, especialista en neurociència , addicció als aliments i autor de Què alimentar al vostre nadó i nen petit. Aproximadament quatre grams de sucre equivalen a una culleradeta, el que es tradueix en un límit diari recomanable de no més de 25 grams per a dones i nens (especialment els menors de 2 anys, que haurien d'evitar el sucre afegit) i 36 grams per als homes [1]. Avena destaca la manca de valor nutricional del sucre, afirmant que aporta calories buides sense vitamines, minerals, proteïnes ni fibra.

 

No obstant això, el consum mitjà de sucre dels nord-americans supera de manera alarmant aquestes directrius, amb una mitjana de 77 grams diaris per als adults i 81 grams per als nens [2]. Aquestes xifres excessives, que destaquen la ingesta generalitzada de sucre, i subratllen la necessitat urgent de reavaluar els hàbits dietètics per obtenir millors resultats de salut.

 

El camí per reduir el consum de sucre passa per implementar estratègies acuradament dissenyades, garantint una transició gradual i sostenible cap a hàbits alimentaris més saludables.

 

Navegant amb els substituts del sucre amb precaució!

 

Tot i que els substituts del sucre ofereixen beneficis potencials i seguretat, tenen el potencial d'interrompre el metabolisme i provocar fam [3]. Segons Avena, aquests substituts poden ajudar les persones amb dietes, els que gestionen la diabetis (ja que certs edulcorants artificials no causen pics bruscos de sucre en la sang) i els preocupats per problemes dentals relacionats amb el sucre [4].

 

Avena subratlla la importància de derivar principalment calories d'aliments integrals, destacant que incorporar edulcorants artificials juntament amb aliments integrals és un enfocament acceptable.

 

1. Prioritzeu un son de qualitat per al control del desig.

 

Samantha Cassetty strong>, MS, RD, destaca que un son inadequat augmenta la intensitat dels desitjos de sucre [5]. Un son consistent i de qualitat, que oscil·la entre les set i les nou hores per nit, afecta positivament les hormones de la fam, ajudant a reduir els desitjos [6].

Desenvolupar una bona higiene del son, com ara mantenir un horari de son regular, crear un entorn de descans i practicar tècniques de relaxació abans d'anar a dormir, pot contribuir significativament a millorar la qualitat del son i reduir els desitjos.

 

2. Distingeix entre els desitjos i la fam genuïna

 

De vegades, el que interpretem com a fam és en realitat només un desig. Com pots notar la diferència? La propera vegada que tingueu la temptació d'agafar aquesta llesca de pastís, pregunteu-vos: "Si la meva única opció ara mateix fos un grapat d'ametlles, me'l menjaria?" Si la resposta és "no", és probable que sigui un desig, no una gana genuïna. La fam permet més flexibilitat en l'elecció d'aliments, mentre que els desitjos solen ser més específics. Quan us trobeu amb una resposta "no", proveu d'esperar 20 minuts abans d'actuar. La majoria de vegades, el desig tendeix a desaparèixer; si no, considereu una indulgència conscient.

 

El Dr. Kien Vuu, expert en rendiment i longevitat i autor de Thrive State, suggereix substituir els desitjos. amb alternatives més saludables. Personalment, quan té un desig, opta per passejar o gaudir d'aigua amb gas. El Dr. Vuu descobreix que retardar la resposta al seu desig inicial sovint porta a la seva dissipació natural.

 

Quan alternatives com l'aigua aromatitzada no són efectives, Samantha Cassetty, nutricionista, recomana substituir les postres habituals per opcions com ara Lily's. Dolços. Aquests bombons estan endolcits amb botànics i no contenen sucre afegit, cosa que els fa exempts de la ingesta diària de sucre afegit. Tanmateix, és essencial tenir en compte que fins i tot les llaminadures endolcides botànicament, com les endolcides amb stevia, s'han de consumir amb moderació, com s'ha esmentat anteriorment.

 

3. Millora l'esmorzar amb proteïnes per a una satisfacció prolongada.

 

Un esmorzar ric en proteïnes influeix positivament en els desitjos de sucre durant tot el dia. La incorporació de proteïnes als àpats de l'esmorzar condueix a una reducció de l'activitat cerebral associada a les respostes de desig [7]. A més, les proteïnes ajuden a estabilitzar els nivells de sucre en sang, proporcionant energia sostinguda i reduint la probabilitat de desitjos de sucre posteriors.

Incloure una combinació de fonts de proteïnes com ous, iogurt grec, fruits secs o carns magres en els àpats de l'esmorzar millora la sensació de sacietat i satisfacció, reduint eficaçment el desig d'aperitius ensucrats més tard al dia.

 

4. Adoptar hàbits dietètics estructurats.

 

Establir un enfocament estructurat. En lloc de fixar-vos en eliminar el sucre, considereu un canvi de perspectiva per millorar la vostra dieta amb opcions més saludables. Esforça't per incloure regularment proteïnes, greixos saludables i hidrats de carboni rics en fibra, com ara verdures sense midó al teu plat, aconsella Rachel Paul, PhD, RD, fundadora de CollegeNutritionist.com. Aquest mètode ajuda a mantenir la sacietat i prevé la fam excessiva, que sovint desencadena el desig de carbohidrats d'acció ràpida com el sucre.

 

5. Millora l'esmorzar amb proteïnes per a una satisfacció prolongada.

 

Atès que l'addicció al sucre està arrelada a la biologia més que a les emocions, és possible que aquest mètode no ressoni amb tothom. No tothom pot adherir-se estrictament al concepte de "regles de tres mossegada", però l'experimentació podria resultar beneficiosa sense cap conseqüència negativa. Una estratègia eficaç consisteix a comprar aliments rics en sucre en porcions individuals per ajudar a controlar les porcions immediatament, suggereix Paul. Per exemple, si limiteu el vostre subministrament a no més de quatre galetes a casa, naturalment limitareu la vostra ingesta a aquesta quantitat opodeu bloquejar la resta de les vostres galetes en una caixa de seguretat i utilitzar l'aplicació.

 

6. Reducció conscient dels sucres amagats en els aliments.


Si us costa renunciar al gelat i la xocolata, considereu reduir el ketchup i la salsa. "El sucre es troba en molts condiments i salses, i s'ha de tenir cura de no suposar que, com que no és una postre o un aliment dolç, no ha de tenir sucre", subratlla Ilene Ruhoy, MD, PhD, metgessa especialitzada en neurologia pediàtrica i d'adults. i un membre del consell intestinal de Jetson. "El sucre es troba en molts tipus de ketchup, mostassa, salses, marinares i altres salses. També es pot trobar en alguns menjars com l'arròs de sushi i la polenta".

 

En realitat, com assenyala el Dr. Drucker, el sucre s'afegeix deliberadament al voltant del 74 per cent dels aliments envasats![8] "El sucre és l'ingredient més popular. afegit als aliments envasats; una barra d'esmorzar feta amb "fruita real i cereals integrals" pot contenir 15 grams o més de sucre afegit; el sucre està literalment amagat a tot arreu en el nostre subministrament d'aliments sucre". Desenvolupar l'hàbit d'escrutar les etiquetes dels ingredients revelarà l'extensa presència de sucre en alguns dels aliments més inesperats.

 

7. Hidrata amb més aigua.

 

El doctor Vuu afirma que satisfer els desitjos d'aliments ensucrats amb aigua pot ser eficaç, ja que la gent sovint confon la set amb la fam. "Una manera senzilla de gestionar una addicció al sucre és beure més aigua", aconsella Cassetty. "És un excel·lent substitut d'altres begudes i ajuda amb la sensació de sacietat, que pot evitar el berenar involuntari d'aliments ensucrats. En un estudi, les persones que augmentaven la seva ingesta diària d'aigua van disminuir la seva ingesta diària de sucre".[9]

 

De la mateixa manera, és important reconèixer que les begudes ensucrades com la soda, la llimonada i les begudes esportives són les principals fonts de sucre afegit a les nostres dietes. "Una de les millors coses que podeu fer és canviar la vostra beguda ensucrada per una sense sucre", assenyala Cassetty. "Si teniu problemes per fer-ho, podeu començar reduint la quantitat que beu, per exemple, prenent un refresc cada dos dies en comptes de cada dia. Després, continueu reduint la quantitat que beu cada setmana fins que no us hagueu caigut. hàbit". Si heu decidit limitar l'accés només a determinats dies, prova l'aplicació

 

Què passa si el desig sempre és massa fort?

 

TimePasscode és una aplicació innovadora dissenyada per ajudar les persones a gestionar els seus desitjos de manera eficaç. Amb les funcions de l'aplicació, els usuaris poden utilitzar la seva caixa de seguretat per emmagatzemar aperitius o begudes als quals vulguin limitar l'accés.

 

Utilitzant TimePasscode, els usuaris poden establir una contrasenya personalitzada per bloquejar la caixa de seguretat, restringint l'accés immediat a les dades emmagatzemades. aperitius o begudes. Això afegeix una capa addicional de control i responsabilitat, permetent als individus resistir el consum impulsiu tancant intencionadament les temptacions fins a un moment posterior i més apropiat.

 

Mitjançant la integració de tecnologia i força de voluntat, TimePasscode permet als usuaris prendre decisions conscients sobre els seus hàbits de consum, fomentant opcions més saludables i ajudant a superar els desitjos proporcionant una solució senzilla però eficaç per al control dels impulsos.

 

  1.  Vos MB, Kaar JL, Welsh JA, et al. Added sugars and cardiovascular disease risk in children: a scientific statement from the American Heart Association.  Circulation. 2017;135(19):e1017-e1034. doi:10.1161/CIR.0000000000000439
  2.  American Heart Association. How much sugar is too much? Date Accessed May 5, 2022.

  3. Pepino MY. Metabolic effects of non-nutritive sweeteners. Physiol Behav. 2015;152(B):450-455. doi:10.1016/j.physbeh.2015.06.024

  4. Gupta M. Sugar substitutes: mechanism, availability, current use and safety concerns-an update. Open Access Maced J Med Sci. 2018;6(10):1888-1894. doi:10.3889/oamjms.2018.336

  5. Zurakait FM, Makarem N, Liao M, St-Onge M-P, Aggarwal B. Measures of poor sleep quality are associated with higher energy intake and poor diet quality in a diverse sample of women from the go red for women strategically focused research network. J Am Heart Assoc. 2020;9(4):e014587. doi:10.1161/JAHA.119.014587

  6. Henst RHP, Pienaar PR, Roden LC, Rae DE. The effects of sleep extension on cardiometabolic risk factors: a systematic review. J Sleep Res. 2019;28(6):e12865. doi:10.1111/jsr.12865

  7. Leidy HJ, Lepping RJ, Savage CR, Harris CT. Neural responses to visual food stimuli after a normal vs. higher protein breakfast in breakfast-skipping teens: a pilot fMRI study. Obesity (Silver Spring). 2012;19(10):2019-2025. doi:10.1038/oby.2011.108

  8. UCSF, Hidden in Plain Sight. Date Accessed May 5, 2022.

  9. An R, McCaffrey J. Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults, 2005-2012. J Hum Nutr Diet. 2016;29(5):624-632. doi:10.1111/jhn.12368