Padlock with timer and caption TimePasscode

Preuzmite na svoj Android uređaj

Imajte aplikaciju uvijek pri ruci na svom uređaju. Ocijenite nas na Play Store-u

Google Play store badge link to apk download
Padlock with timer and caption TimePasscode

7 strategija za prevladavanje ovisnosti o šećeru i efikasnu kontrolu želje.

 

Krećete na put da se oslobodite zavisnosti od šećera? Počnite s ovim dokazanim taktikama.

 

 

Oslobađanje od ovisnosti o šećeru nije jednostavna jednadžba "kreći se više, jedi manje". Realnost ide dalje od pukih preferencija ukusa; prodire u zamršena područja hemije i hormonskih reakcija našeg mozga, pod dubokim utjecajem mahinacija moćnih prehrambenih korporacija. Uprkos našem svjesnom razumijevanju mehanizama koji pokreću želju za šećerom, borba protiv ovih moćnih sila je intenzivirana ogromnim utjecajem i taktikama koje koriste ovi korporativni entiteti koji održavaju ovaj biološki poremećaj. Zastrašujuća perspektiva potpunog napuštanja šećera čini se strašnom, ali je sasvim uvjerljivo ponovno naučiti navike i umanjiti dominantni utjecaj šećera na naš svakodnevni život. Ovdje predstavljamo dokazane taktike koje pomažu u razbijanju okova ovisnosti o šećeru jednom zauvijek.

 

Razumijevanje preporučenog unosa šećera?

 

Preporučeni dnevni unos šećera razlikuje se ovisno o spolu, s približnom smjernicom od šest kašičica za žene i devet kašičica za muškarce. Kada su djeca u pitanju, dodatak bi trebao biti znatno manji od šest kašičica dnevno, savjetuje Nicole Avena, specijalist neuronauka , ovisnost o hrani i autor knjige Čime hraniti svoju bebu i malo dijete. Otprilike četiri grama šećera odgovara jednoj čajnoj žličici, što predstavlja preporučenu dnevnu granicu od ne više od 25 grama za žene i djecu (posebno za one mlađe od 2 godine, koji bi trebali u potpunosti izbjegavati dodavanje šećera) i 36 grama za muškarce [1]. Avena naglašava nedostatak nutritivne vrijednosti šećera, navodeći da daje prazne kalorije bez vitamina, minerala, proteina ili vlakana.

 

Ipak, potrošnja šećera u prosječnom Amerikancu alarmantno premašuje ove smjernice, pri čemu odrasli u prosjeku dnevno unose 77 grama, a djeca 81 gram [2]. Ove prevelike brojke, ističući sveprisutan unos šećera, i naglašavaju hitnu potrebu da se preispitaju prehrambene navike radi boljih zdravstvenih rezultata.

 

Put ka smanjenju potrošnje šećera uključuje primjenu pažljivo osmišljenih strategija, osiguravajući postupnu i održivu tranziciju ka zdravijim prehrambenim navikama.

 

Oprezno kretanje kroz zamjene za šećer!

 

Dok zamjene za šećer nude potencijalne prednosti i sigurnost, one imaju potencijal da poremete metabolizam i izazovu glad [3]. Prema Aveni, ove zamjene mogu pomoći pojedincima na dijeti, onima koji se bave dijabetesom (jer određeni umjetni zaslađivači ne uzrokuju oštre skokove šećera u krvi) i onima koji su zabrinuti zbog problema sa zubima u vezi sa šećerom [4].

 

Avena naglašava važnost primarnog dobivanja kalorija iz cjelovite hrane, ističući da je uključivanje umjetnih zaslađivača uz cjelovitu hranu prihvatljiv pristup.

 

1. Dajte prioritet kvalitetnom snu za kontrolu žudnje.

 

Samantha Cassetty, MS, RD, ističe da neadekvatan san povećava intenzitet želje za šećerom [5]. Dosljedan i kvalitetan san, u rasponu od sedam do devet sati po noći, pozitivno utiče na hormone gladi, pomažući u smanjenju žudnje [6].

Razvijanje dobre higijene spavanja, kao što je održavanje redovnog rasporeda spavanja, stvaranje mirnog okruženja i praktikovanje tehnika opuštanja prije spavanja, može značajno doprinijeti poboljšanju kvaliteta sna i smanjenju žudnje.

 

2. Razlikovanje između žudnje i istinske gladi

 

Ponekad je ono što tumačimo kao glad zapravo samo žudnja. Kako možete uočiti razliku? Sljedeći put kada dođete u iskušenje da zgrabite tu krišku torte, zapitajte se: 'Da je moja jedina opcija trenutno bila šaka badema, da li bih je pojeo?' Ako je odgovor 'ne', velike su šanse da se radi o žudnji, a ne o istinskoj gladi. Glad omogućava veću fleksibilnost u izboru hrane, dok žudnja ima tendenciju da bude specifičnija. Kada se suočite s odgovorom 'ne', pokušajte pričekati 20 minuta prije nego što postupite po tome. U većini slučajeva, žudnja ima tendenciju da nestane; ako ne, razmislite o svjesnom prepuštanju.

 

Dr. Kien Vuu, stručnjak za performanse i dugovječnost i autor knjige Thrive State, predlaže zamjenu žudnje sa zdravijim alternativama. Lično, kada iskusi žudnju, odlučuje se za šetnju ili uživa u gaziranoj vodi. Dr. Vuu otkriva da odgađanje odgovora na njegovu početnu žudnju često dovodi do njenog prirodnog raspršivanja.

 

Kada alternative poput vode s okusom nisu efikasne, Samantha Cassetty, nutricionistkinja, preporučuje zamjenu običnih deserta opcijama kao što je Lily's Slatkiši. Ove čokolade su zaslađene biljnim sastojcima i ne sadrže dodatni šećer, što ih čini izuzetim od dnevnog unosa dodanog šećera. Međutim, bitno je napomenuti da čak i botanički zaslađene poslastice, poput onih zaslađenih stevijom, treba konzumirati umjereno, kao što je prethodno spomenuto.

 

3. Obogatite doručak proteinima za produženo zadovoljstvo.

 

Doručak bogat proteinima pozitivno utiče na želju za šećerom tokom dana. Uključivanje proteina u obroke za doručak dovodi do smanjene moždane aktivnosti povezane s odgovorima na žudnju [7]. Osim toga, proteini pomažu u stabilizaciji nivoa šećera u krvi, osiguravajući trajnu energiju i smanjujući vjerovatnoću naknadne želje za šećerom.

Uključivanje kombinacije izvora proteina poput jaja, grčkog jogurta, orašastih plodova ili nemasnog mesa u obroke za doručak pojačava osjećaj sitosti i zadovoljstva, efikasno smanjujući želju za slatkim grickalicama kasnije u toku dana.

 

4. Usvojite strukturirane prehrambene navike.

 

Uspostavite strukturirani pristup. Umjesto da se fiksirate na izbacivanje šećera, razmislite o promjeni perspektive ka poboljšanju svoje prehrane zdravijim izborima. Nastojte redovno uključivati ​​proteine, zdrave masti i ugljikohidrate bogate vlaknima, kao što je povrće bez škroba, savjetuje Rachel Paul, PhD, RD, osnivačica CollegeNutritionist.com. Ova metoda pomaže u održavanju sitosti i sprječava pretjeranu glad, što često izaziva žudnju za brzodjelujućim ugljikohidratima poput šećera.

 

5. Obogatite doručak proteinima za produženo zadovoljstvo.

 

S obzirom da je ovisnost o šećeru ukorijenjena u biologiji, a ne u emocijama, ova metoda možda neće odgovarati svima. Ne mogu se svi striktno pridržavati koncepta "pravila od tri zalogaja", ali eksperimentiranje bi se moglo pokazati korisnim bez ikakvih negativnih posljedica. Jedna efikasna strategija uključuje kupovinu hrane s visokim sadržajem šećera u pojedinačnim veličinama porcija kako bi se pomoglo u kontroli porcija odmah, predlaže Paul. Na primjer, ako ograničite unos na najviše četiri kolačića kod kuće, prirodno ćete ograničiti unos na tu količinu ilimožete zaključati ostatak kolačića u sef i koristiti aplikaciju.

 

6. Pažljivo smanjenje skrivenih šećera u hrani.


Ako vam je teško odreći se sladoleda i čokolade, razmislite o smanjenju kečapa i salse. „Šećer se nalazi u mnogim začinima i umacima, i treba paziti da ne pretpostavimo da zato što nije desert ili slatka hrana ne smije imati šećera“, naglašava Ilene Ruhoy, MD, PhD, liječnica specijalizirana za pedijatrijsku i odraslu neurologiju i član crijevnog vijeća za Jetson. "Šećer se nalazi u mnogim vrstama kečapa, senfa, salsa, marinara i drugih umaka. Može se naći i u nekim jelima kao što su suši pirinač i palenta."

 

U stvarnosti, kako ističe dr. Drucker, šećer se namjerno dodaje u oko 74 posto upakovane hrane![8] "Šećer je najpopularniji sastojak dodan u upakovanu hranu napravljen od 'pravog voća i integralnih žitarica' može sadržavati 15 grama ili više šećera - šećer je bukvalno skriven svuda u našoj zalihi hrane šećer." Razvijanje navike pažljivog pregleda etiketa sastojaka otkrit će veliku prisutnost šećera u nekim od najneočekivanijih namirnica.

 

7. Hidratirajte s više vode.

 

Dr. Vuu potvrđuje da zadovoljavanje želje za slatkom hranom vodom može biti efikasno, jer ljudi često pomiješaju žeđ sa glađu. "Jedan jednostavan način da se riješite ovisnosti o šećeru je da pijete više vode", savjetuje Cassetty. "Odlična je zamjena za druga pića i pomaže kod osjećaja sitosti, što može spriječiti nenamjerno grickanje slatke hrane. U jednoj studiji, ljudi koji su povećali dnevni unos vode smanjili su dnevni unos šećera."[9]

 

Slično tome, važno je prepoznati da su zaslađena pića poput gaziranih pića, limunade i sportskih pića primarni izvori dodanog šećera u našoj ishrani. „Jedna od najboljih stvari koje možete učiniti je da zamijenite svoje slatko piće za nezaslađeno“, primjećuje Cassetty. "Ako imate problema s ovim, možete početi tako što ćete smanjiti količinu koju pijete, na primjer, uzimajući sok svaki drugi dan umjesto svakog dana. Zatim nastavite da smanjujete količinu koju pijete svake sedmice dok ne ispustite navika." Ako ste odlučili da ograničite pristup samo na određene dane, isprobajte aplikaciju

 

Šta ako je žudnja uvijek prejaka?

 

TimePasscode je inovativna aplikacija dizajnirana da pomogne pojedincima da efikasno upravljaju svojim željama. Uz funkcije aplikacije, korisnici mogu koristiti njegov sef za pohranjivanje grickalica ili pića kojima žele ograničiti pristup.

 

Koristeći TimePasscode, korisnici mogu postaviti personaliziranu šifru za zaključavanje sefa, ograničavajući trenutni pristup pohranjenom grickalice ili pića. Ovo dodaje dodatni sloj kontrole i odgovornosti, omogućavajući pojedincima da se odupru impulzivnoj potrošnji tako što namjerno zaključavaju iskušenja do kasnijeg, prikladnijeg trenutka.

 

Integracijom tehnologije i snage volje, TimePasscode omogućava korisnicima da donose svjesne odluke o svojim potrošačkim navikama, podstičući zdravije izbore i pomažu u prevladavanju žudnje pružanjem jednostavnog, ali učinkovitog rješenja za kontrolu impulsa.

 

  1.  Vos MB, Kaar JL, Welsh JA, et al. Added sugars and cardiovascular disease risk in children: a scientific statement from the American Heart Association.  Circulation. 2017;135(19):e1017-e1034. doi:10.1161/CIR.0000000000000439
  2.  American Heart Association. How much sugar is too much? Date Accessed May 5, 2022.

  3. Pepino MY. Metabolic effects of non-nutritive sweeteners. Physiol Behav. 2015;152(B):450-455. doi:10.1016/j.physbeh.2015.06.024

  4. Gupta M. Sugar substitutes: mechanism, availability, current use and safety concerns-an update. Open Access Maced J Med Sci. 2018;6(10):1888-1894. doi:10.3889/oamjms.2018.336

  5. Zurakait FM, Makarem N, Liao M, St-Onge M-P, Aggarwal B. Measures of poor sleep quality are associated with higher energy intake and poor diet quality in a diverse sample of women from the go red for women strategically focused research network. J Am Heart Assoc. 2020;9(4):e014587. doi:10.1161/JAHA.119.014587

  6. Henst RHP, Pienaar PR, Roden LC, Rae DE. The effects of sleep extension on cardiometabolic risk factors: a systematic review. J Sleep Res. 2019;28(6):e12865. doi:10.1111/jsr.12865

  7. Leidy HJ, Lepping RJ, Savage CR, Harris CT. Neural responses to visual food stimuli after a normal vs. higher protein breakfast in breakfast-skipping teens: a pilot fMRI study. Obesity (Silver Spring). 2012;19(10):2019-2025. doi:10.1038/oby.2011.108

  8. UCSF, Hidden in Plain Sight. Date Accessed May 5, 2022.

  9. An R, McCaffrey J. Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults, 2005-2012. J Hum Nutr Diet. 2016;29(5):624-632. doi:10.1111/jhn.12368