সুগারের আসক্তি কাটিয়ে ওঠার 7টি কৌশল এবং কার্যকরভাবে লালসা নিয়ন্ত্রণ করা.

ভাল ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি বিকাশ করা, যেমন নিয়মিত ঘুমের সময়সূচী বজায় রাখা, একটি বিশ্রামের পরিবেশ তৈরি করা এবং ঘুমানোর আগে শিথিলকরণের কৌশলগুলি অনুশীলন করা, ঘুমের গুণমান উন্নত করতে এবং লালসা কমাতে উল্লেখযোগ্যভাবে অবদান রাখতে পারে।

2. লালসা এবং প্রকৃত ক্ষুধার মধ্যে পার্থক্য করুন

কখনও কখনও, আমরা যাকে ক্ষুধা হিসাবে ব্যাখ্যা করি তা আসলে কেবল একটি তৃষ্ণা। আপনি কিভাবে পার্থক্য বলতে পারেন? পরের বার যখন আপনি সেই কেকের টুকরোটি ধরতে প্রলুব্ধ হবেন, তখন নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন: 'এখন যদি আমার একমাত্র বিকল্প ছিল এক মুঠো বাদাম, আমি কি তা খাব?' যদি উত্তরটি 'না' হয়, তবে এটি একটি তৃষ্ণা, প্রকৃত ক্ষুধা নয়। ক্ষুধা খাদ্য পছন্দের ক্ষেত্রে আরও নমনীয়তার অনুমতি দেয়, যখন তৃষ্ণাগুলি আরও নির্দিষ্ট হতে থাকে। 'না' প্রতিক্রিয়ার মুখোমুখি হলে, এটিতে অভিনয় করার আগে 20 মিনিট অপেক্ষা করার চেষ্টা করুন। বেশীরভাগ সময়, লোভ ম্লান হয়ে যায়; যদি না হয়, একটি মননশীল প্রশ্রয় বিবেচনা করুন.

ডাঃ কিয়েন ভু, একজন পারফরম্যান্স এবং দীর্ঘায়ু বিশেষজ্ঞ এবং থ্রাইভ স্টেটের লেখক, লালসা প্রতিস্থাপনের পরামর্শ দিয়েছেন স্বাস্থ্যকর বিকল্প সঙ্গে। ব্যক্তিগতভাবে, যখন তৃষ্ণা অনুভব করে, তখন তিনি হাঁটার জন্য বেছে নেন বা ঝকঝকে জল উপভোগ করেন। ডাঃ ভু দেখতে পান যে তার প্রাথমিক আকাঙ্ক্ষার প্রতিক্রিয়ায় দেরি করা প্রায়শই এটির স্বাভাবিক অপচয়ের দিকে নিয়ে যায়।

যখন স্বাদযুক্ত জলের মতো বিকল্পগুলি কার্যকর হয় না, তখন একজন পুষ্টিবিদ সামান্থা ক্যাসেটি লিলির মতো বিকল্পগুলির সাথে নিয়মিত মিষ্টি প্রতিস্থাপন করার পরামর্শ দেন মিষ্টি। এই চকোলেটগুলি বোটানিকালের সাথে মিষ্টি করা হয় এবং এতে কোন যোগ করা চিনি নেই, এগুলিকে আপনার দৈনিক যোগ করা চিনি খাওয়া থেকে মুক্ত করে তোলে। যাইহোক, এটা মনে রাখা অপরিহার্য যে এমনকি বোটানিক্যালি মিষ্টি খাবার, যেমন স্টেভিয়ার সাথে মিষ্টি করা, পরিমিত পরিমাণে খাওয়া উচিত, যেমনটি আগে উল্লেখ করা হয়েছে।

3. দীর্ঘস্থায়ী সন্তুষ্টির জন্য প্রোটিন সহ প্রাতঃরাশ বাড়ান.

একটি প্রোটিন-সমৃদ্ধ প্রাতঃরাশ ইতিবাচকভাবে সারা দিন চিনির আকাঙ্ক্ষাকে প্রভাবিত করে৷ প্রাতঃরাশের খাবারে প্রোটিন যুক্ত করার ফলে মস্তিষ্কের ক্রিয়াকলাপ কমে যায় যা লোভের প্রতিক্রিয়ার সাথে যুক্ত হয় [7]। উপরন্তু, প্রোটিন রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল করতে সাহায্য করে, টেকসই শক্তি প্রদান করে এবং পরবর্তী চিনির লোভের সম্ভাবনা কমায়।

সকালের নাস্তায় ডিম, গ্রীক দই, বাদাম বা চর্বিহীন মাংসের মতো প্রোটিন উত্সগুলির সংমিশ্রণ পূর্ণতা এবং তৃপ্তির অনুভূতি বাড়ায়, কার্যকরভাবে দিনের পরে মিষ্টি খাবারের আকাঙ্ক্ষা হ্রাস করে।

4. কাঠামোবদ্ধ খাদ্যাভ্যাস গ্রহণ করুন.

একটি কাঠামোগত পদ্ধতি স্থাপন করুন। চিনি বাদ দেওয়ার পরিবর্তে, স্বাস্থ্যকর পছন্দগুলির সাথে আপনার ডায়েট বাড়ানোর দিকে দৃষ্টিভঙ্গিতে একটি পরিবর্তন বিবেচনা করুন। আপনার প্লেটে নিয়মিত প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং উচ্চ-ফাইবার কার্বোহাইড্রেট যেমন অ-স্টার্চি শাকসবজি অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন, উপদেশ দেন রাচেল পল, PhD, RD, CollegeNutritionist.com। এই পদ্ধতিটি তৃপ্তি বজায় রাখতে সাহায্য করে এবং অত্যধিক ক্ষুধা প্রতিরোধ করে, যা প্রায়শই চিনির মতো দ্রুত-অভিনয়কারী কার্বোহাইড্রেটের জন্য লালসা জাগায়।

5. দীর্ঘস্থায়ী সন্তুষ্টির জন্য প্রোটিন সহ প্রাতঃরাশ বাড়ান.

চিনির আসক্তি আবেগের পরিবর্তে জীববিজ্ঞানে নিহিত, এই পদ্ধতিটি সবার সাথে অনুরণিত নাও হতে পারে। সবাই "তিন-কামড়ের নিয়ম" ধারণাটি কঠোরভাবে মেনে চলতে পারে না, তবে পরীক্ষা-নিরীক্ষা কোনো নেতিবাচক পরিণতি ছাড়াই উপকারী প্রমাণিত হতে পারে। একটি কার্যকরী কৌশল হল স্বতন্ত্র পরিবেশন মাপের উচ্চ চিনিযুক্ত খাবার কেনার সাথে সাথে অংশ নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করার জন্য, পল পরামর্শ দেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি বাড়িতে আপনার সরবরাহকে চারটির বেশি কুকির মধ্যে সীমিত না করেন তবে আপনি স্বাভাবিকভাবেই আপনার গ্রহণকে সেই পরিমাণে সীমাবদ্ধ করবেন বাআপনি একটি সেফবক্সে আপনার বাকি কুকি লক করে অ্যাপটি ব্যবহার করতে পারেন.

6. খাবারে লুকানো শর্করার সচেতনতা কমানো.

আপনি যদি আইসক্রিম এবং চকোলেট ত্যাগ করা কঠিন মনে করেন তবে কেচাপ এবং সালসা কমানোর কথা বিবেচনা করুন। "চিনি অনেক মশলা এবং সসে থাকে, এবং একজনকে সতর্কতা অবলম্বন করতে হবে যে এটি অনুমান না করা উচিত যে এটি একটি মিষ্টি বা মিষ্টি খাবার নয় এতে চিনি থাকা উচিত নয়," ইলেন রুহয়, এমডি, পিএইচডি, পেডিয়াট্রিক এবং অ্যাডাল্ট নিউরোলজিতে বিশেষজ্ঞ চিকিত্সক জোর দিয়েছেন। এবং Jetson-এর জন্য অন্ত্রের কাউন্সিলের সদস্য৷ "চিনি অনেক ধরণের কেচাপ, সরিষা, সালসা, মেরিনারস এবং অন্যান্য সসে পাওয়া যায়। এটি সুশি ভাত এবং পোলেন্টার মতো কিছু খাবারেও পাওয়া যায়।"

বাস্তবে, যেমন ডঃ ড্রাকার উল্লেখ করেছেন, প্যাকেটজাত খাবারের প্রায় 74 শতাংশে চিনি ইচ্ছাকৃতভাবে যোগ করা হয়![8] "চিনি সবচেয়ে জনপ্রিয় উপাদান প্যাকেজ করা খাবারে যোগ করা হয়, 'আসল ফল এবং গোটা শস্য' দিয়ে তৈরি করা হয় 15 গ্রাম বা তার বেশি চিনি-আক্ষরিক অর্থে প্রাপ্তবয়স্কদের, শিশুদের, বাচ্চাদের এবং এমনকি বাচ্চাদের অজান্তেই আকাঙ্ক্ষা করা হয় চিনি।" উপাদানের লেবেলগুলি যাচাই করার অভ্যাস গড়ে তোলার ফলে কিছু অপ্রত্যাশিত খাদ্য আইটেমের মধ্যে চিনির ব্যাপক উপস্থিতি উন্মোচিত হবে।

7. আরও জল দিয়ে হাইড্রেট করুন.

ডাঃ ভু প্রমাণ করেছেন যে জলের সাথে চিনিযুক্ত খাবারের তৃপ্তি কার্যকর হতে পারে, কারণ লোকেরা প্রায়শই ক্ষুধার জন্য তৃষ্ণাকে ভুল করে। "চিনির আসক্তি নিয়ন্ত্রণ করার একটি সহজ উপায় হল আরও জল পান করা," ক্যাসেটি পরামর্শ দেন। "এটি অন্যান্য পানীয়ের জন্য একটি চমৎকার প্রতিস্থাপন এবং এটি পূর্ণতার অনুভূতিতে সাহায্য করে, যা চিনিযুক্ত খাবারে অনিচ্ছাকৃত স্ন্যাকিং প্রতিরোধ করতে পারে। একটি গবেষণায় দেখা গেছে, যারা তাদের দৈনিক পানির পরিমাণ বাড়িয়েছে তারা তাদের দৈনিক চিনির পরিমাণ কমিয়ে দিয়েছে।"[9]

একইভাবে, এটি স্বীকার করা গুরুত্বপূর্ণ যে সোডা, লেমোনেড এবং স্পোর্টস ড্রিংকসের মতো মিষ্টি পানীয়গুলি আমাদের খাবারে যোগ করা চিনির প্রাথমিক উত্স। "আপনি করতে পারেন সবচেয়ে ভাল জিনিসগুলির মধ্যে একটি হল আপনার চিনিযুক্ত পানীয়কে একটি মিষ্টি ছাড়ার জন্য কেনাবেচা করা," ক্যাসেটি নোট করে। "আপনি যদি এটি করতে সমস্যায় পড়েন তবে আপনি যে পরিমাণ পান করেন তা কমিয়ে শুরু করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, প্রতিদিনের পরিবর্তে প্রতি দিন একটি সোডা খাওয়ার মাধ্যমে। তারপরে, যতক্ষণ না আপনি পান করেন ততক্ষণ প্রতি সপ্তাহে আপনি যে পরিমাণ পান করেন তা কমাতে থাকুন। অভ্যাস।" আপনি যদি শুধুমাত্র নির্দিষ্ট দিনের জন্য অ্যাক্সেস সীমিত করার সিদ্ধান্ত নেন, অ্যাপটি চেষ্টা করুন

তৃষ্ণা সবসময় খুব প্রবল হলে কি হবে?

TimePasscode হল একটি উদ্ভাবনী অ্যাপ যা ব্যক্তিদের তাদের আকাঙ্ক্ষাগুলিকে কার্যকরভাবে পরিচালনা করতে সহায়তা করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে৷ অ্যাপটির বৈশিষ্ট্যগুলির সাহায্যে, ব্যবহারকারীরা তার সেফবক্স ব্যবহার করে স্ন্যাকস বা পানীয় সঞ্চয় করতে পারে যা তারা অ্যাক্সেস সীমিত করতে চায়।

TimePasscode ব্যবহার করে, ব্যবহারকারীরা সেফবক্স লক করার জন্য একটি ব্যক্তিগতকৃত পাসকোড সেট করতে পারেন, সঞ্চয় করা অবিলম্বে অ্যাক্সেস সীমাবদ্ধ করে স্ন্যাকস বা পানীয়। এটি নিয়ন্ত্রণ এবং জবাবদিহিতার একটি অতিরিক্ত স্তর যুক্ত করে, যা ব্যক্তিদের ইচ্ছাকৃতভাবে পরবর্তী, আরও উপযুক্ত সময় পর্যন্ত প্রলোভনগুলিকে দূরে লক করে আবেগপ্রবণ খরচ প্রতিরোধ করতে দেয়।

প্রযুক্তি এবং ইচ্ছাশক্তিকে একীভূত করার মাধ্যমে, টাইমপাসকোড ব্যবহারকারীদের তাদের খাওয়ার অভ্যাস সম্পর্কে সচেতন সিদ্ধান্ত নিতে, স্বাস্থ্যকর পছন্দগুলিকে উত্সাহিত করতে এবং আবেগ নিয়ন্ত্রণের জন্য একটি সহজ কিন্তু কার্যকর সমাধান প্রদানের মাধ্যমে লালসা কাটিয়ে উঠতে সহায়তা করে।

1.  Vos MB, Kaar JL, Welsh JA, et al. Added sugars and cardiovascular disease risk in children: a scientific statement from the American Heart Association.  Circulation. 2017;135(19):e1017-e1034. doi:10.1161/CIR.0000000000000439
2.  American Heart Association. How much sugar is too much? Date Accessed May 5, 2022.

3. Pepino MY. Metabolic effects of non-nutritive sweeteners. Physiol Behav. 2015;152(B):450-455. doi:10.1016/j.physbeh.2015.06.024

4. Gupta M. Sugar substitutes: mechanism, availability, current use and safety concerns-an update. Open Access Maced J Med Sci. 2018;6(10):1888-1894. doi:10.3889/oamjms.2018.336

5. Zurakait FM, Makarem N, Liao M, St-Onge M-P, Aggarwal B. Measures of poor sleep quality are associated with higher energy intake and poor diet quality in a diverse sample of women from the go red for women strategically focused research network. J Am Heart Assoc. 2020;9(4):e014587. doi:10.1161/JAHA.119.014587

6. Henst RHP, Pienaar PR, Roden LC, Rae DE. The effects of sleep extension on cardiometabolic risk factors: a systematic review. J Sleep Res. 2019;28(6):e12865. doi:10.1111/jsr.12865

7. Leidy HJ, Lepping RJ, Savage CR, Harris CT. Neural responses to visual food stimuli after a normal vs. higher protein breakfast in breakfast-skipping teens: a pilot fMRI study. Obesity (Silver Spring). 2012;19(10):2019-2025. doi:10.1038/oby.2011.108

8. UCSF, Hidden in Plain Sight. Date Accessed May 5, 2022.

9. An R, McCaffrey J. Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults, 2005-2012. J Hum Nutr Diet. 2016;29(5):624-632. doi:10.1111/jhn.12368