7 стратегии за преодоляване на пристрастяването към захар и ефективен контрол на глада.

Разработването на добра хигиена на съня, като поддържане на редовен график за сън, създаване на спокойна среда и практикуване на техники за релаксация преди лягане, може значително да допринесе за подобряване на качеството на съня и намаляване на апетита.

2. Правете разлика между апетита и истинския глад

Понякога това, което тълкуваме като глад, всъщност е просто копнеж. Как можете да разберете разликата? Следващия път, когато се изкушите да грабнете това парче торта, запитайте се: „Ако единствената ми възможност в момента беше шепа бадеми, щях ли да я изям?“ Ако отговорът е „не“, има вероятност това да е жажда, а не истински глад. Гладът позволява по-голяма гъвкавост при избора на храна, докато гладът обикновено е по-специфичен. Когато получите отговор „не“, опитайте да изчакате 20 минути, преди да действате според него. Повечето пъти желанието има тенденция да избледнява; ако не, помислете за внимателно снизхождение.

Д-р Kien Vuu, експерт по производителност и дълголетие и автор на Thrive State, предлага заместване на апетита с по-здравословни алтернативи. Лично той, когато изпитва желание, избира разходка или се наслаждава на газирана вода. Д-р Вуу открива, че забавянето на отговора на първоначалното му желание често води до естественото му разсейване.

Когато алтернативи като ароматизирана вода не са ефективни, Саманта Касети, диетолог, препоръчва да замените обикновените десерти с опции като Lily's Сладкиши. Тези шоколадови бонбони са подсладени с растителни продукти и не съдържат добавена захар, което ги прави освободени от дневния ви прием на добавена захар. Важно е обаче да се отбележи, че дори ботанически подсладени лакомства, като тези, подсладени със стевия, трябва да се консумират умерено, както беше споменато по-горе.

3. Обогатете закуската с протеини за продължително удовлетворение.

Богатата на протеини закуска влияе положително на глада за захар през целия ден. Включването на протеини в закуската води до намалена мозъчна активност, свързана с реакциите на желание [7]. Освен това протеинът помага за стабилизиране на нивата на кръвната захар, осигурявайки продължителна енергия и намалявайки вероятността от последващ глад за захар.

Включването на комбинация от източници на протеини като яйца, гръцко кисело мляко, ядки или постно месо в закуската засилва чувството на ситост и удовлетворение, като ефективно намалява желанието за сладки закуски по-късно през деня.

4. Приемете структурирани хранителни навици.

Установете структуриран подход. Вместо да се фиксирате върху изрязването на захарта, помислете за промяна в перспективата към подобряване на вашата диета с по-здравословен избор. Стремете се редовно да включвате в чинията си протеини, здравословни мазнини и въглехидрати с високо съдържание на фибри, като зеленчуци без скорбяла, съветва Рейчъл Пол, PhD, RD, основателят на CollegeNutritionist.com. Този метод помага за поддържане на ситост и предотвратява прекомерния глад, който често предизвиква желанието за бързодействащи въглехидрати като захар.

5. Обогатете закуската с протеини за продължително удовлетворение.

Като се има предвид, че пристрастяването към захарта се корени в биологията, а не в емоциите, този метод може да не резонира с всички. Не всеки може да се придържа стриктно към концепцията за „правилата за три хапки“, но експериментирането може да се окаже полезно без никакви отрицателни последици. Една ефективна стратегия включва закупуване на храни с високо съдържание на захар в индивидуални размери на порции, за да се помогне при незабавното контролиране на порциите, предлага Пол. Например, ако ограничите доставката си до не повече от четири бисквитки у дома, естествено ще ограничите приема си до това количество илиможете да заключите останалите си бисквитки в сейф и да използвате приложението.

6. Внимателно намаляване на скритите захари в храните.

Ако ви е трудно да се откажете от сладолед и шоколад, помислете за намаляване на кетчупа и салсата. „Захарта присъства в много подправки и сосове и човек трябва да внимава да не приеме, че тъй като не е десерт или сладка храна, не трябва да има захар“, подчертава д-р Илен Рухой, лекар, специалист по детска и възрастна неврология и член на съвета на червата за Jetson. „Захарта се намира в много видове кетчуп, горчица, салса, марината и други сосове. Може да се намери и в някои ястия като суши ориз и полента.“

В действителност, както посочва д-р Дракър, захарта се добавя умишлено към около 74 процента от пакетираните храни![8] „Захарта е най-популярната съставка добавена към пакетирани храни; блокче за закуска, направено с „истински плодове и пълнозърнести храни“, може да съдържа 15 грама или повече добавена захар – захарта е буквално скрита навсякъде в нашата храна. Възрастни, деца, малки деца и дори бебета несъзнателно са обусловени от желание захар." Развиването на навик за внимателно разглеждане на етикетите на съставките ще разкрие широкото присъствие на захар в някои от най-неочакваните хранителни продукти.

7. Хидратирайте с повече вода.

Д-р Вуу потвърждава, че задоволяването на желанието за сладки храни с вода може да бъде ефективно, тъй като хората често бъркат жаждата с глад. „Един лесен начин за справяне със зависимостта към захарта е да пиете повече вода“, съветва Касети. „Това е отличен заместител на други напитки и помага при чувство на ситост, което може да предотврати неволно похапване на сладки храни. В едно проучване хората, които са увеличили дневния си прием на вода, са намалили дневния си прием на захар.“[9]

По същия начин е важно да признаем, че подсладените напитки като сода, лимонада и спортни напитки са основните източници на добавена захар в нашата диета. „Едно от най-добрите неща, които можете да направите, е да замените подсладената си напитка с неподсладена“, отбелязва Касети. „Ако имате проблеми с това, можете да започнете, като намалите количеството, което пиете, например, като приемате газирана вода през ден, вместо всеки ден. След това продължете да намалявате количеството, което пиете всяка седмица, докато не спрете навик." Ако сте решили да ограничите достъпа само до определени дни, опитайте приложението

Ами ако желанието винаги е твърде силно?

TimePasscode е иновативно приложение, създадено да помага на хората да управляват ефективно своите желания. С функциите на приложението потребителите могат да използват неговия сейф, за да съхраняват закуски или напитки, до които желаят да ограничат достъпа.

Използвайки TimePasscode, потребителите могат да задават персонализирана парола за заключване на сейфа, ограничавайки незабавния достъп до съхраненото закуски или напитки. Това добавя допълнително ниво на контрол и отчетност, позволявайки на хората да устоят на импулсивното потребление, като умишлено блокират изкушенията до по-късен, по-подходящ момент.

Чрез интегриране на технология и сила на волята, TimePasscode дава възможност на потребителите да вземат съзнателни решения относно своите навици на консумация, насърчавайки по-здравословен избор и подпомагайки преодоляването на апетита, като предоставя просто, но ефективно решение за контрол на импулсите.

1.  Vos MB, Kaar JL, Welsh JA, et al. Added sugars and cardiovascular disease risk in children: a scientific statement from the American Heart Association.  Circulation. 2017;135(19):e1017-e1034. doi:10.1161/CIR.0000000000000439
2.  American Heart Association. How much sugar is too much? Date Accessed May 5, 2022.

3. Pepino MY. Metabolic effects of non-nutritive sweeteners. Physiol Behav. 2015;152(B):450-455. doi:10.1016/j.physbeh.2015.06.024

4. Gupta M. Sugar substitutes: mechanism, availability, current use and safety concerns-an update. Open Access Maced J Med Sci. 2018;6(10):1888-1894. doi:10.3889/oamjms.2018.336

5. Zurakait FM, Makarem N, Liao M, St-Onge M-P, Aggarwal B. Measures of poor sleep quality are associated with higher energy intake and poor diet quality in a diverse sample of women from the go red for women strategically focused research network. J Am Heart Assoc. 2020;9(4):e014587. doi:10.1161/JAHA.119.014587

6. Henst RHP, Pienaar PR, Roden LC, Rae DE. The effects of sleep extension on cardiometabolic risk factors: a systematic review. J Sleep Res. 2019;28(6):e12865. doi:10.1111/jsr.12865

7. Leidy HJ, Lepping RJ, Savage CR, Harris CT. Neural responses to visual food stimuli after a normal vs. higher protein breakfast in breakfast-skipping teens: a pilot fMRI study. Obesity (Silver Spring). 2012;19(10):2019-2025. doi:10.1038/oby.2011.108

8. UCSF, Hidden in Plain Sight. Date Accessed May 5, 2022.

9. An R, McCaffrey J. Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults, 2005-2012. J Hum Nutr Diet. 2016;29(5):624-632. doi:10.1111/jhn.12368