7 стратэгій, каб пераадолець залежнасць ад цукру і эфектыўна кантраляваць цягу.

Развіццё добрай гігіены сну, напрыклад захаванне рэгулярнага графіка сну, стварэнне спакойнай абстаноўкі і практыкаванне метадаў рэлаксацыі перад сном, можа істотна паспрыяць паляпшэнню якасці сну і зніжэнню цягі.

2. Адрознівайце цягу да ежы і сапраўдны голад

Часам тое, што мы лічым голадам, на самай справе з'яўляецца проста жаданнем. Як вы можаце адрозніць? У наступны раз, калі ў вас узнікне спакуса схапіць гэты кавалачак пірага, спытаеце сябе: «Калі б маім адзіным варыянтам зараз была жменя міндаля, ці з'еў бы я яго?» Калі адказ "не", хутчэй за ўсё, гэта жаданне, а не сапраўдны голад. Голад дае больш гнуткасці ў выбары ежы, у той час як цяга, як правіла, больш канкрэтная. Калі вы атрымаеце адказ "не", паспрабуйце пачакаць 20 хвілін, перш чым дзейнічаць. У большасці выпадкаў цяга, як правіла, знікае; калі не, падумайце аб уважлівым патуранні.

Доктар Kien Vuu, эксперт па прадукцыйнасці і даўгалеццю і аўтар Thrive State, прапануе замяніць цягу з больш здаровымі альтэрнатывамі. Асабіста ён, калі адчувае цягу, выбірае шпацыр або атрымлівае асалоду ад газаванай вады. Доктар Вуу выяўляе, што затрымка рэакцыі на яго першапачатковае жаданне часта прыводзіць да яго натуральнага рассейвання.

Калі такія альтэрнатывы, як араматызаваная вада, неэфектыўныя, Саманта Касэці, дыетолаг, рэкамендуе замяніць звычайныя дэсерты такімі варыянтамі, як Lily's Прысмакі. Гэтыя шакаладныя цукеркі падсалоджаны расліннымі рэчывамі і не ўтрымліваюць дабаўленага цукру, што робіць іх вызваленымі ад штодзённага спажывання цукру. Аднак важна адзначыць, што нават батанічна падсалоджаныя прысмакі, напрыклад, падсалоджаныя Стевен, варта ўжываць у ўмераных колькасцях, як ужо згадвалася раней.

3. Палепшыце сняданак бялком для працяглага задавальнення.

Багаты бялком сняданак станоўча ўплывае на цягу да цукру на працягу дня. Уключэнне бялку ў сняданак прыводзіць да зніжэння мазгавой актыўнасці, звязанай з рэакцыямі цягі [7]. Акрамя таго, бялок дапамагае стабілізаваць узровень цукру ў крыві, забяспечваючы ўстойлівую энергію і зніжаючы верагоднасць наступнай цягі да цукру.

Уключэнне камбінацыі крыніц бялку, такіх як яйкі, грэцкі ёгурт, арэхі або нятлустае мяса, у сняданак узмацняе пачуццё сытасці і задавальнення, эфектыўна зніжаючы жаданне перакусіць салодкімі на працягу дня.

4. Прыміце структураваныя дыетычныя звычкі.

Стварыце структураваны падыход. Замест таго, каб зацыклівацца на адмове ад цукру, падумайце аб змене пункту гледжання ў бок паляпшэння вашай дыеты больш здаровым выбарам. Імкніцеся рэгулярна ўключаць у сваю талерку бялок, карысныя тлушчы і вугляводы з высокім утрыманнем абалоніны, такія як некрахмалістыя гародніна, раіць доктар філасофіі Рэйчал Пол, заснавальніца CollegeNutritionist.com. Гэты метад дапамагае падтрымліваць сытасць і прадухіляе празмерны голад, які часта выклікае цягу да хуткадзейных вугляводаў, такіх як цукар.

5. Палепшыце сняданак бялком для працяглага задавальнення.

Улічваючы, што залежнасць ад цукру караніцца ў біялогіі, а не ў эмоцыях, гэты метад можа не ўсім спадабацца. Не ўсе могуць строга прытрымлівацца канцэпцыі "правілаў трох укусаў", але эксперыменты могуць апынуцца карыснымі без якіх-небудзь негатыўных наступстваў. Адна з эфектыўных стратэгій прадугледжвае набыццё прадуктаў з высокім утрыманнем цукру ў асобных памерах порцый, каб дапамагчы імгненна кантраляваць порцыі, прапануе Пол. Напрыклад, калі вы абмяжуеце спажыванне не больш чым чатырма печыва дома, вы, натуральна, абмяжуеце спажыванне гэтай колькасцю абовы можаце заблакаваць астатнія файлы cookie ў сейфе і карыстацца дадаткам.

6. Уважлівае зніжэнне схаванага цукру ў прадуктах.

Калі вам цяжка адмовіцца ад марожанага і шакаладу, падумайце аб скарачэнні спажывання кетчупа і сальсы. "Цукар змяшчаецца ў многіх прыправах і соусах, і трэба быць асцярожным, каб не меркаваць, што, паколькі гэта не дэсерт і не салодкая ежа, у ім не павінна быць цукру", - падкрэслівае Ілен Рухой, доктар медыцынскіх навук, урач, які спецыялізуецца на дзіцячай і дарослай неўралогіі. і член савета кішачніка Jetson. "Цукар змяшчаецца ў многіх відах кетчупа, гарчыцы, сальсы, марынара і іншых соусаў. Яго таксама можна знайсці ў некаторых стравах, такіх як сушы з рысам і палента".

У рэчаіснасці, як адзначае доктар Друкер, цукар наўмысна дадаюць прыкладна ў 74 працэнты ўпакаваных прадуктаў![8] "Цукар - самы папулярны інгрэдыент батончык, прыгатаваны з «сапраўднай садавіны і суцэльнага збожжа», можа змяшчаць 15 грам або больш цукру - цукар схаваны паўсюль у нашых прадуктах харчавання цукар». Развіццё звычкі ўважліва разглядаць этыкеткі інгрэдыентаў адкрые шырокую прысутнасць цукру ў некаторых з самых нечаканых прадуктаў харчавання.

7. Увільгатняйце больш вады.

Доктар Вуу пацвярджае, што здаволенне цягі да салодкай ежы вадой можа быць эфектыўным, бо людзі часта прымаюць смагу за голад. "Адзін просты спосаб справіцца з цукровай залежнасцю - піць больш вады", - раіць Касэці. «Гэта выдатная замена іншым напоям і дапамагае з пачуццём сытасці, што можа прадухіліць ненаўмыснае перакусванне салодкай ежай. У адным даследаванні людзі, якія павялічылі штодзённае спажыванне вады, знізілі штодзённае спажыванне цукру».[9]

Акрамя таго, важна прызнаць, што падсалоджаныя напоі, такія як газіроўка, ліманад і спартыўныя напоі, з'яўляюцца асноўнымі крыніцамі цукру ў нашым рацыёне. "Адна з лепшых рэчаў, якія вы можаце зрабіць, - гэта абмяняць салодкі напой на несалодкі", - адзначае Кэсэці. «Калі ў вас узніклі праблемы з гэтым, вы можаце пачаць са скарачэння колькасці выпітага, напрыклад, ужываючы соду праз дзень, а не кожны дзень. Затым працягвайце змяншаць колькасць выпітага кожны тыдзень, пакуль вы не адмовіцеся ад звычка». Калі вы вырашылі абмежаваць доступ толькі да пэўных дзён, паспрабуйце прыкладанне

Што рабіць, калі цяга заўсёды занадта моцная?

TimePasscode - гэта інавацыйнае прыкладанне, распрацаванае для таго, каб дапамагчы людзям эфектыўна кіраваць сваёй цягай. З функцыямі прыкладання карыстальнікі могуць выкарыстоўваць яго сейф для захоўвання закусак і напояў, да якіх яны хочуць абмежаваць доступ.

Выкарыстоўваючы TimePasscode, карыстальнікі могуць усталяваць персаналізаваны пароль для блакіроўкі сейфа, абмяжоўваючы неадкладны доступ да захаваных закускі або напоі. Гэта дадае дадатковы ўзровень кантролю і адказнасці, дазваляючы людзям супрацьстаяць імпульсіўнаму спажыванню, наўмысна адкладаючы спакусы да наступнага, больш падыходнага часу.

Аб'ядноўваючы тэхналогіі і сілу волі, TimePasscode дазваляе карыстальнікам прымаць свядомыя рашэнні аб сваіх звычках спажывання, спрыяючы больш здароваму выбару і дапамагаючы ў пераадоленні цягі, забяспечваючы простае, але эфектыўнае рашэнне для кантролю імпульсаў.

1.  Vos MB, Kaar JL, Welsh JA, et al. Added sugars and cardiovascular disease risk in children: a scientific statement from the American Heart Association.  Circulation. 2017;135(19):e1017-e1034. doi:10.1161/CIR.0000000000000439
2.  American Heart Association. How much sugar is too much? Date Accessed May 5, 2022.

3. Pepino MY. Metabolic effects of non-nutritive sweeteners. Physiol Behav. 2015;152(B):450-455. doi:10.1016/j.physbeh.2015.06.024

4. Gupta M. Sugar substitutes: mechanism, availability, current use and safety concerns-an update. Open Access Maced J Med Sci. 2018;6(10):1888-1894. doi:10.3889/oamjms.2018.336

5. Zurakait FM, Makarem N, Liao M, St-Onge M-P, Aggarwal B. Measures of poor sleep quality are associated with higher energy intake and poor diet quality in a diverse sample of women from the go red for women strategically focused research network. J Am Heart Assoc. 2020;9(4):e014587. doi:10.1161/JAHA.119.014587

6. Henst RHP, Pienaar PR, Roden LC, Rae DE. The effects of sleep extension on cardiometabolic risk factors: a systematic review. J Sleep Res. 2019;28(6):e12865. doi:10.1111/jsr.12865

7. Leidy HJ, Lepping RJ, Savage CR, Harris CT. Neural responses to visual food stimuli after a normal vs. higher protein breakfast in breakfast-skipping teens: a pilot fMRI study. Obesity (Silver Spring). 2012;19(10):2019-2025. doi:10.1038/oby.2011.108

8. UCSF, Hidden in Plain Sight. Date Accessed May 5, 2022.

9. An R, McCaffrey J. Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults, 2005-2012. J Hum Nutr Diet. 2016;29(5):624-632. doi:10.1111/jhn.12368