Padlock with timer and caption TimePasscode

Android cihazınıza endirin

Tətbiq həmişə cihazınızda olsun. Zəhmət olmasa bizi Play Store-da qiymətləndirin

Google Play store badge link to apk download
Padlock with timer and caption TimePasscode

Şəkərdən asılılığın aradan qaldırılması və istəkləri effektiv şəkildə idarə etmək üçün 7 strategiya.

 

Şəkər asılılığından xilas olmaq üçün səyahətə çıxırsınız? Bu sübut edilmiş taktikalarla başlayın.

 

 

Şəkər asılılığından qurtulmaq sadə bir “daha ​​çox hərəkət et, az ye” tənliyi deyil. Reallıq sadəcə dad üstünlüklərindən kənara çıxır; o, güclü qida korporasiyalarının hiylələrindən dərindən təsirlənən beynimizin kimyası və hormonal reaksiyalarının mürəkkəb sahələrini araşdırır. Şəkər istəyinə səbəb olan mexanizmləri şüurlu şəkildə başa düşməyimizə baxmayaraq, bu güclü qüvvələrə qarşı mübarizə bu bioloji pozğunluğu davam etdirən bu korporativ qurumların tətbiq etdiyi böyük təsir və taktika ilə gücləndirilir. Şəkərdən tamamilə imtina etməyin qorxulu perspektivi nəhəng görünür, lakin vərdişləri yenidən öyrənmək və şəkərin gündəlik həyatımıza hakim təsirini azaltmaq tamamilə inandırıcıdır. Burada şəkər asılılığının qandallarını birdəfəlik qırmağa kömək etmək üçün sübut edilmiş taktikaları təqdim edirik.

 

Tövsiyə olunan şəkər qəbulunu başa düşmək?

 

Gündəlik tövsiyə olunan şəkər qəbulu cinsə görə fərqlənir, qadınlar üçün təxminən altı çay qaşığı, kişilər üçün isə doqquz çay qaşığıdır. Uşaqlara gəldikdə, müavinət gündə altı çay qaşığından əhəmiyyətli dərəcədə aşağı olmalıdır, məsləhət görür Nicole Avena, elmlər doktoru, tədqiqat üzrə mütəxəssis , qida asılılığı və Körpənizi və Uşağınızı Nə Yedirməli kitabının müəllifi. Təxminən dörd qram şəkər bir çay qaşığına bərabərdir ki, bu da qadınlar və uşaqlar üçün (xüsusilə 2 yaşdan kiçiklər, şəkər əlavə etməkdən tamamilə çəkinməli olanlar) gündəlik 25 qramdan, kişilər üçün isə 36 qramdan çox olmayan tövsiyə olunan gündəlik limitə bərabərdir [1]. Avena şəkərin qida dəyərinin olmadığını vurğulayaraq, vitaminlər, minerallar, zülallar və liflər olmadan boş kalorilər təmin etdiyini ifadə edir.

 

Bununla belə, orta amerikalının şəkər istehlakı bu təlimatları qorxulu şəkildə üstələyir, böyüklər gündəlik orta hesabla 77 qram, uşaqlar isə 81 qram [2]. Bu həddindən artıq rəqəmlər, yayılmış şəkər qəbulunu vurğulayır və daha yaxşı sağlamlıq nəticələri üçün pəhriz vərdişlərinin yenidən qiymətləndirilməsinin təcili ehtiyacını vurğulayır.

 

Şəkər istehlakını azaltmaq üçün səyahət diqqətlə hazırlanmış strategiyaların həyata keçirilməsini, daha sağlam qidalanma vərdişlərinə tədricən və davamlı keçidi təmin etməyi əhatə edir.

 

Ehtiyatla Şəkər Əvəzediciləri Naviqasiya!

 

Şəkər əvəzediciləri potensial fayda və təhlükəsizlik təklif etsə də, onlar metabolizmi pozmaq və aclığı [3] tətikləmək potensialına malikdir. Avena-ya görə, bu əvəzedicilər pəhriz saxlayanlara, şəkərli diabeti idarə edənlərə (çünki bəzi süni dadlandırıcılar qan şəkərində kəskin artımlara səbəb olmur) və şəkərlə bağlı diş problemlərindən narahat olanlara kömək edə bilər [4].

 

Avena ilk növbədə bütün qidalardan kalori əldə etməyin vacibliyini vurğulayaraq, bütün qidalarla yanaşı süni dadlandırıcıların da daxil edilməsinin məqbul bir yanaşma olduğunu vurğulayır.

 

1. Həvəs nəzarəti üçün keyfiyyətli yuxuya üstünlük verin.

 

Samantha Cassetty, MS, RD, vurğulayır ki, qeyri-kafi yuxu şəkərə olan ehtirasın intensivliyini artırır [5]. Gecədə yeddi ilə doqquz saat arasında dəyişən ardıcıl və keyfiyyətli yuxu aclıq hormonlarına müsbət təsir edərək, ehtiras [6] azaldılmasına kömək edir.

Yaxşı yuxu gigiyenasını inkişaf etdirmək, məsələn, müntəzəm yuxu cədvəlini saxlamaq, rahat mühit yaratmaq və yatmazdan əvvəl istirahət üsullarını tətbiq etmək yuxu keyfiyyətinin yaxşılaşmasına və istəklərin azalmasına əhəmiyyətli dərəcədə kömək edə bilər.

 

2. İstəklər və Həqiqi Aclıq Arasında Fərqləndirin

 

Bəzən aclıq kimi şərh etdiyimiz şey əslində sadəcə bir istəkdir. Fərqi necə deyə bilərsiniz? Növbəti dəfə o tort dilimini götürməyə həvəsiniz yarandıqda, özünüzdən soruşun: 'İndi mənim yeganə seçimim bir ovuc badam olsaydı, onu yeyərdim?' Cavab 'yox' olarsa, bu, əsl aclıq deyil, istəkdir. Aclıq yemək seçimində daha çox çevikliyə imkan verir, istək isə daha spesifik olur. "Xeyr" cavabı ilə qarşılaşdıqda, hərəkət etməzdən əvvəl 20 dəqiqə gözləməyə çalışın. Çox vaxt ehtiras sönməyə meyllidir; deyilsə, zehinli bir indulgensiya düşünün.

 

Performans və uzunömürlülük üzrə ekspert və Thrive State kitabının müəllifi Dr. Kien Vuu ehtirasları əvəz etməyi təklif edir. daha sağlam alternativlərlə. Şəxsən, həvəslə qarşılaşdıqda, gəzintiyə üstünlük verir və ya qazlı sudan həzz alır. Doktor Vuu hesab edir ki, onun ilkin istəyinə cavabı gecikdirmək çox vaxt onun təbii dağılmasına gətirib çıxarır.

 

Ətirli su kimi alternativlər təsirli olmadıqda, diyetoloq Samantha Cassetty adi desertləri Lily's kimi seçimlərlə əvəz etməyi tövsiyə edir. Şirniyyatlar. Bu şokoladlar bitki mənşəli maddələrlə tatlandırılır və əlavə şəkər ehtiva etmir, bu da onları gündəlik əlavə edilmiş şəkər qəbulundan azad edir. Bununla belə, qeyd etmək lazımdır ki, hətta steviya ilə şirinləşdirilmişlər kimi bitki mənşəli şirinləşdirilmiş yeməklər, əvvəllər qeyd edildiyi kimi, mülayim şəkildə istehlak edilməlidir.

 

3. Səhər yeməyini uzun müddətli məmnuniyyət üçün proteinlə zənginləşdirin.

 

Zülalla zəngin səhər yeməyi gün ərzində şəkərə olan həvəsə müsbət təsir edir. Səhər yeməyinə zülalın daxil edilməsi, [7] ehtiras reaksiyaları ilə bağlı beyin fəaliyyətinin azalmasına gətirib çıxarır. Bundan əlavə, zülal qan şəkərinin səviyyəsini sabitləşdirməyə, davamlı enerji təmin etməyə və sonrakı şəkər istəkləri ehtimalını azaltmağa kömək edir..

Səhər yeməyinə yumurta, yunan yoqurtu, qoz-fındıq və ya yağsız ət kimi zülal mənbələrinin kombinasiyası dolğunluq və məmnunluq hisslərini artırır, günün sonunda şəkərli qəlyanaltılara olan istəkləri effektiv şəkildə azaldır.

 

4. Strukturlaşdırılmış pəhriz vərdişlərini qəbul edin.

 

Strukturlaşdırılmış yanaşma qurun. Şəkərdən imtina etmək əvəzinə, daha sağlam seçimlərlə pəhrizinizi yaxşılaşdırmaq üçün perspektivdə dəyişiklik düşünün. CollegeNutritionist.com. Bu üsul toxluğu qorumağa kömək edir və həddindən artıq aclığın qarşısını alır, bu da tez-tez şəkər kimi sürətli karbohidratlara olan həvəsi artırır.

 

5. Səhər yeməyini uzun müddətli məmnuniyyət üçün proteinlə zənginləşdirin.

 

Şəkər asılılığının duyğulardan çox biologiyaya əsaslandığını nəzərə alsaq, bu üsul hər kəsə uyğun gəlməyə bilər. Hər kəs "üç dişləmə qaydaları" anlayışına ciddi şəkildə riayət edə bilməz, lakin təcrübə heç bir mənfi nəticə vermədən faydalı ola bilər. Effektiv strategiyalardan biri yüksək şəkərli qidaların fərdi porsiya ölçülərində alınmasını əhatə edir ki, porsiyaları dərhal idarə etməyə kömək etsin, Paul təklif edir. Məsələn, evdə dörd peçenye ilə təchizatınızı məhdudlaşdırsanız, təbii olaraq qəbulunuzu bu məbləğlə məhdudlaşdıracaqsınız və yakukilərinizin qalan hissəsini seyf qutusuna bağlaya və proqramdan istifadə edə bilərsiniz.

 

6. Qidalarda Gizli Şəkərlərin Diqqətlə Azaldılması.


Dondurma və şokoladdan imtina etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, ketçup və salsadan imtina etməyi düşünün. Uşaq və böyüklər nevrologiyası üzrə ixtisaslaşmış həkim İlene Ruhoy, MD, PhD, "Şəkər bir çox ədviyyat və sousda var və diqqətli olmaq lazımdır ki, bu desert və ya şirin yemək olmadığı üçün şəkərin olmaması lazım olduğunu düşünməmək lazımdır". və Jetson üçün bağırsaq şurasının üzvü. "Şəkər bir çox ketçup, xardal, salsa, marinara və digər souslarda olur. Suşi düyü və polenta kimi bəzi yeməklərdə də tapıla bilər."

 

Reallıqda, Dr.Drukerin qeyd etdiyi kimi, şəkər qablaşdırılmış qidaların təxminən 74 faizinə qəsdən əlavə edilir![8] "Şəkər ən populyar tərkib hissəsidir. qablaşdırılmış qidalara əlavə edilən 'əsl meyvə və bütün taxıllar' ilə hazırlanmış səhər yeməyi çubuğunda 15 qram və ya daha çox şəkər ola bilər - şəkər qida ehtiyatımızın hər yerində gizlidir şəkər." Tərkibindəki etiketləri diqqətlə yoxlamaq vərdişini inkişaf etdirmək, ən gözlənilməz qida maddələrinin bəzilərində şəkərin çox olduğunu aşkar edəcəkdir.

 

7. Daha çox su ilə nəmləndirin.

 

Dr. Vuu təsdiq edir ki, şəkərli qidalara olan istəkləri su ilə təmin etmək təsirli ola bilər, çünki insanlar tez-tez susuzluğu aclıqla səhv salırlar. "Şəkər asılılığı ilə mübarizə aparmağın sadə bir yolu daha çox su içməkdir" deyə Cassetty məsləhət görür. "Bu, digər içkilər üçün əla əvəzedicidir və toxluq hissi ilə kömək edir ki, bu da qəsdən şəkərli qidalardan qəlyanaltıların qarşısını ala bilər. Bir araşdırmada, gündəlik su qəbulunu artıran insanlar gündəlik şəkər qəbulunu azaldıblar."[9]

 

Eynilə, soda, limonad və idman içkiləri kimi şirinləşdirilmiş içkilərin diyetlərimizdə əlavə şəkərin əsas mənbələri olduğunu qəbul etmək vacibdir. Cassetty qeyd edir: "Edə biləcəyiniz ən yaxşı şeylərdən biri şəkərli içkinizi şəkərsiz bir içki ilə dəyişməkdir". "Əgər bunu etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, içdiyiniz miqdarı azaltmaqla, məsələn, hər gün əvəzinə hər gün bir soda içməklə başlaya bilərsiniz. Sonra hər həftə içdiyiniz miqdarı azaltmağa davam edin. vərdiş." Girişi yalnız müəyyən günlərlə məhdudlaşdırmaq qərarına gəlmisinizsə, proqramı sınayın

 

Bəs ehtiras həmişə çox güclüdürsə?

 

TimePascode fərdlərə öz ehtiraslarını effektiv şəkildə idarə etməyə kömək etmək üçün nəzərdə tutulmuş innovativ proqramdır. Tətbiqin xüsusiyyətləri ilə istifadəçilər girişi məhdudlaşdırmaq istədikləri qəlyanaltı və ya içkiləri saxlamaq üçün onun seyfindən istifadə edə bilərlər.

 

TimePasscode-dan istifadə edərək, istifadəçilər seyf qutusunu kilidləmək üçün fərdiləşdirilmiş parol təyin edə, saxlananlara dərhal girişi məhdudlaşdıra bilər. qəlyanaltılar və ya içkilər. Bu, fərdlərə daha gec, daha uyğun vaxta qədər şirnikləndiriciləri qəsdən bağlamaqla impulsiv istehlaka müqavimət göstərməyə imkan verən əlavə nəzarət və hesabatlılıq qatını əlavə edir.

 

Texnologiya və iradə gücünü birləşdirərək, TimePasscode istifadəçilərə istehlak vərdişləri ilə bağlı şüurlu qərarlar qəbul etmək, daha sağlam seçimləri təşviq etmək və impuls nəzarəti üçün sadə, lakin effektiv həll yolu təqdim etməklə ehtirasların aradan qaldırılmasına kömək etmək imkanı verir.

 

  1.  Vos MB, Kaar JL, Welsh JA, et al. Added sugars and cardiovascular disease risk in children: a scientific statement from the American Heart Association.  Circulation. 2017;135(19):e1017-e1034. doi:10.1161/CIR.0000000000000439
  2.  American Heart Association. How much sugar is too much? Date Accessed May 5, 2022.

  3. Pepino MY. Metabolic effects of non-nutritive sweeteners. Physiol Behav. 2015;152(B):450-455. doi:10.1016/j.physbeh.2015.06.024

  4. Gupta M. Sugar substitutes: mechanism, availability, current use and safety concerns-an update. Open Access Maced J Med Sci. 2018;6(10):1888-1894. doi:10.3889/oamjms.2018.336

  5. Zurakait FM, Makarem N, Liao M, St-Onge M-P, Aggarwal B. Measures of poor sleep quality are associated with higher energy intake and poor diet quality in a diverse sample of women from the go red for women strategically focused research network. J Am Heart Assoc. 2020;9(4):e014587. doi:10.1161/JAHA.119.014587

  6. Henst RHP, Pienaar PR, Roden LC, Rae DE. The effects of sleep extension on cardiometabolic risk factors: a systematic review. J Sleep Res. 2019;28(6):e12865. doi:10.1111/jsr.12865

  7. Leidy HJ, Lepping RJ, Savage CR, Harris CT. Neural responses to visual food stimuli after a normal vs. higher protein breakfast in breakfast-skipping teens: a pilot fMRI study. Obesity (Silver Spring). 2012;19(10):2019-2025. doi:10.1038/oby.2011.108

  8. UCSF, Hidden in Plain Sight. Date Accessed May 5, 2022.

  9. An R, McCaffrey J. Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults, 2005-2012. J Hum Nutr Diet. 2016;29(5):624-632. doi:10.1111/jhn.12368