7 استراتيجيات للتغلب على إدمان السكر والسيطرة على الرغبة الشديدة في السكر بشكل فعال.

إن تطوير عادات نوم جيدة، مثل الحفاظ على جدول نوم منتظم، وخلق بيئة مريحة، وممارسة تقنيات الاسترخاء قبل النوم، يمكن أن يساهم بشكل كبير في تحسين نوعية النوم وتقليل الرغبة الشديدة في النوم.

2. ميّز بين الرغبة الشديدة والجوع الحقيقي

في بعض الأحيان، ما نفسره على أنه جوع هو في الواقع مجرد رغبة. كيف يمكنك معرفة الفرق؟ في المرة القادمة التي تميل فيها إلى تناول شريحة الكعك تلك، اسأل نفسك: "إذا كان خياري الوحيد الآن هو حفنة من اللوز، فهل كنت سأأكلها؟" إذا كانت الإجابة "لا"، فمن المحتمل أن يكون ذلك بسبب الرغبة الشديدة في تناول الطعام، وليس الجوع الحقيقي. يتيح الجوع مزيدًا من المرونة في اختيارات الطعام، بينما تميل الرغبة الشديدة إلى أن تكون أكثر تحديدًا. عندما تواجه إجابة "لا"، حاول الانتظار لمدة 20 دقيقة قبل التصرف بناءً عليها. في معظم الأوقات، تميل الرغبة إلى التلاشي؛ إذا لم يكن الأمر كذلك، ففكر في التساهل الواعي.

يقترح الدكتور Kien Vuu، وهو خبير في الأداء وطول العمر ومؤلف كتاب Thrive State، استبدال الرغبة الشديدة في الطعام. مع البدائل الصحية. شخصياً، عندما يشعر بالرغبة الشديدة في تناول الطعام، فإنه يختار المشي أو الاستمتاع بالمياه الفوارة. يجد الدكتور فو أن تأخير الاستجابة لرغبته الأولية غالبًا ما يؤدي إلى تبددها بشكل طبيعي.

عندما لا تكون البدائل مثل المياه المنكهة فعالة، توصي سامانثا كاسيتي، خبيرة التغذية، باستبدال الحلويات العادية بخيارات مثل Lily's الحلويات. هذه الشوكولاتة محلاة بالنباتات ولا تحتوي على سكر مضاف، مما يجعلها معفاة من تناول السكر المضاف يوميًا. ومع ذلك، من الضروري ملاحظة أنه حتى الحلويات المحلاة نباتيًا، مثل تلك المحلاة بالستيفيا، يجب استهلاكها باعتدال، كما ذكرنا سابقًا.

3. عزز وجبة الإفطار بالبروتين من أجل الشعور بالرضا لفترة طويلة.

تؤثر وجبة الإفطار الغنية بالبروتين بشكل إيجابي على الرغبة الشديدة في تناول السكر طوال اليوم. يؤدي دمج البروتين في وجبات الإفطار إلى انخفاض نشاط الدماغ المرتبط باستجابات الرغبة الشديدة [7]. بالإضافة إلى ذلك، يساعد البروتين في استقرار مستويات السكر في الدم، وتوفير الطاقة المستدامة وتقليل احتمالية الرغبة الشديدة في تناول السكر لاحقًا.

إن تضمين مزيج من مصادر البروتين مثل البيض أو الزبادي اليوناني أو المكسرات أو اللحوم الخالية من الدهون في وجبات الإفطار يعزز الشعور بالامتلاء والرضا، مما يقلل بشكل فعال من الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة السكرية في وقت لاحق من اليوم.

4. اعتماد عادات غذائية منظمة.

إنشاء نهج منظم. بدلاً من التركيز على الاستغناء عن السكر، فكر في التحول في المنظور نحو تعزيز نظامك الغذائي من خلال خيارات صحية. احرص على تضمين البروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات الغنية بالألياف مثل الخضروات غير النشوية بانتظام في طبقك، كما تنصح راشيل بول، الحاصلة على درجة الدكتوراه، ومؤسسة CollegeNutritionist.com. تساعد هذه الطريقة في الحفاظ على الشبع وتمنع الجوع المفرط، والذي غالبًا ما يؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات سريعة المفعول مثل السكر.

5. عزز وجبة الإفطار بالبروتين من أجل الشعور بالرضا لفترة طويلة.

وبالنظر إلى أن إدمان السكر متجذر في علم الأحياء وليس في العواطف، فإن هذه الطريقة قد لا تلقى صدى لدى الجميع. لا يمكن لأي شخص أن يلتزم بشكل صارم بمفهوم "قواعد الثلاث قضمات"، ولكن التجريب يمكن أن يكون مفيدًا دون أي عواقب سلبية. تتضمن إحدى الإستراتيجيات الفعالة شراء الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر بأحجام حصص فردية للمساعدة في التحكم في الحصص على الفور، كما يقترح بول. على سبيل المثال، إذا قمت بتقييد إمدادك بما لا يزيد عن أربعة ملفات تعريف الارتباط في المنزل، فمن الطبيعي أن تقيد استهلاكك بهذه الكمية أويمكنك قفل بقية ملفات تعريف الارتباط الخاصة بك في صندوق الأمان واستخدام التطبيق.

6. الحد من السكريات المخفية في الأطعمة.

إذا كنت تجد صعوبة في التخلي عن الآيس كريم والشوكولاتة، ففكر في التقليل من تناول الكاتشب والصلصة. "يوجد السكر في العديد من التوابل والصلصات، ويجب على المرء أن يكون حريصًا على عدم الافتراض أنه نظرًا لأنه ليس حلوى أو طعامًا حلوًا، فيجب ألا يحتوي على السكر"، تؤكد إيلين روهوي، دكتوراه في الطب، حاصلة على دكتوراه، طبيبة متخصصة في طب أعصاب الأطفال والبالغين. وعضو في مجلس القناة الهضمية لـ Jetson. "يوجد السكر في أنواع كثيرة من الكاتشب والخردل والصلصة والماريناراس والصلصات الأخرى. ويمكن العثور عليه أيضًا في بعض الوجبات مثل أرز السوشي وعصيدة من دقيق الذرة."

في الواقع، كما يشير الدكتور دراكر، يتم إضافة السكر عمدًا إلى حوالي 74 بالمائة من الأطعمة المعلبة![8] "السكر هو العنصر الأكثر شيوعًا قد يحتوي لوح الإفطار المصنوع من "الفاكهة الحقيقية والحبوب الكاملة" على 15 جرامًا أو أكثر من السكر المضاف - فالسكر مخفي حرفيًا في كل مكان في إمداداتنا الغذائية؛ سكر." إن تطوير عادة التدقيق في ملصقات المكونات سوف يكشف عن وجود السكر على نطاق واسع في بعض المواد الغذائية غير المتوقعة.

7. هيدرات بمزيد من الماء.

ويشهد الدكتور فو أن إشباع الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة السكرية بالماء يمكن أن يكون فعالا، حيث غالبا ما يخلط الناس بين العطش والجوع. تنصح كاسيتي: "إحدى الطرق البسيطة لإدارة إدمان السكر هي شرب المزيد من الماء". "إنه بديل ممتاز للمشروبات الأخرى ويساعد على الشعور بالامتلاء، مما قد يمنع تناول وجبات خفيفة غير مقصودة على الأطعمة السكرية. في إحدى الدراسات، قام الأشخاص الذين زادوا من تناولهم اليومي للمياه بتقليل تناولهم اليومي للسكر."[9]

وبالمثل، من المهم أن ندرك أن المشروبات المحلاة مثل الصودا وعصير الليمون والمشروبات الرياضية هي المصادر الأساسية للسكر المضاف في نظامنا الغذائي. يقول كاسيتي: "أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها هو استبدال مشروبك السكري بمشروب غير محلى". "إذا كنت تواجه مشكلة في القيام بذلك، يمكنك البدء بتقليل الكمية التي تشربها، على سبيل المثال، عن طريق تناول المشروبات الغازية كل يومين بدلاً من كل يوم. ثم استمر في تقليل الكمية التي تشربها كل أسبوع حتى تتوقف عن تناول المشروبات الغازية. عادة." إذا قررت قصر الوصول على أيام معينة فقط، جرب التطبيق

ماذا لو كانت الرغبة دائمًا قوية جدًا؟?

TimePasscode هو تطبيق مبتكر مصمم لمساعدة الأفراد في إدارة رغباتهم بشكل فعال. ومن خلال ميزات التطبيق، يمكن للمستخدمين استخدام صندوق الأمان الخاص به لتخزين الوجبات الخفيفة أو المشروبات التي يرغبون في تقييد الوصول إليها.

باستخدام TimePasscode، يمكن للمستخدمين تعيين رمز مرور مخصص لقفل صندوق الأمان، وتقييد الوصول الفوري إلى المخزن. الوجبات الخفيفة أو المشروبات. ويضيف هذا طبقة إضافية من السيطرة والمساءلة، مما يسمح للأفراد بمقاومة الاستهلاك المتهور عن طريق حجب الإغراءات عن عمد حتى وقت لاحق أكثر ملاءمة.

من خلال دمج التكنولوجيا وقوة الإرادة، يعمل TimePasscode على تمكين المستخدمين من اتخاذ قرارات واعية بشأن عاداتهم الاستهلاكية، وتعزيز الخيارات الصحية والمساعدة في التغلب على الرغبة الشديدة في الأكل من خلال توفير حل بسيط ولكنه فعال للتحكم في الاندفاعات.

1.  Vos MB, Kaar JL, Welsh JA, et al. Added sugars and cardiovascular disease risk in children: a scientific statement from the American Heart Association.  Circulation. 2017;135(19):e1017-e1034. doi:10.1161/CIR.0000000000000439
2.  American Heart Association. How much sugar is too much? Date Accessed May 5, 2022.

3. Pepino MY. Metabolic effects of non-nutritive sweeteners. Physiol Behav. 2015;152(B):450-455. doi:10.1016/j.physbeh.2015.06.024

4. Gupta M. Sugar substitutes: mechanism, availability, current use and safety concerns-an update. Open Access Maced J Med Sci. 2018;6(10):1888-1894. doi:10.3889/oamjms.2018.336

5. Zurakait FM, Makarem N, Liao M, St-Onge M-P, Aggarwal B. Measures of poor sleep quality are associated with higher energy intake and poor diet quality in a diverse sample of women from the go red for women strategically focused research network. J Am Heart Assoc. 2020;9(4):e014587. doi:10.1161/JAHA.119.014587

6. Henst RHP, Pienaar PR, Roden LC, Rae DE. The effects of sleep extension on cardiometabolic risk factors: a systematic review. J Sleep Res. 2019;28(6):e12865. doi:10.1111/jsr.12865

7. Leidy HJ, Lepping RJ, Savage CR, Harris CT. Neural responses to visual food stimuli after a normal vs. higher protein breakfast in breakfast-skipping teens: a pilot fMRI study. Obesity (Silver Spring). 2012;19(10):2019-2025. doi:10.1038/oby.2011.108

8. UCSF, Hidden in Plain Sight. Date Accessed May 5, 2022.

9. An R, McCaffrey J. Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults, 2005-2012. J Hum Nutr Diet. 2016;29(5):624-632. doi:10.1111/jhn.12368