7 የስኳር ሱስን ለማሸነፍ እና ምኞቶችን በብቃት ለመቆጣጠር የሚረዱ ስልቶች.

ጥሩ የእንቅልፍ ንጽህናን ማዳበር፣ እንደ መደበኛ የእንቅልፍ መርሃ ግብር መጠበቅ፣ እረፍት የሰፈነበት አካባቢ መፍጠር እና ከመተኛቱ በፊት የመዝናናት ቴክኒኮችን መለማመድ የእንቅልፍ ጥራትን ለማሻሻል እና የምግብ ፍላጎትን ለመቀነስ ከፍተኛ አስተዋፅዖ ያደርጋል።

2. ከምኞት እና ከእውነተኛ ረሃብ መካከል መለየት

አንዳንድ ጊዜ፣ እንደ ረሃብ የምንተረጉመው ነገር በእርግጥ ምኞት ብቻ ነው። ልዩነቱን እንዴት መለየት ይቻላል? በሚቀጥለው ጊዜ ያንን ኬክ ለመውሰድ ስትፈተን ራስህን ጠይቅ:- 'በአሁኑ ጊዜ ያለኝ አማራጭ አንድ እፍኝ የአልሞንድ ፍሬ ቢሆን ኖሮ ልበላው ነበር?' መልሱ 'አይደለም' ከሆነ፣ ዕድሉ ከፍተኛ ፍላጎት እንጂ እውነተኛ ረሃብ አይደለም። ረሃብ በምግብ ምርጫ ላይ የበለጠ ተለዋዋጭነት እንዲኖር ያስችላል ፣ ፍላጎት ግን የበለጠ የተለየ ይሆናል። 'አይደለም' የሚል ምላሽ ሲያጋጥም፣ እርምጃ ከመውሰድዎ በፊት ለ20 ደቂቃዎች ያህል ለመጠበቅ ይሞክሩ። ብዙ ጊዜ ምኞቱ እየደበዘዘ ይሄዳል; ካልሆነ, በጥንቃቄ መደሰትን አስቡበት.

ዶ/ር ኪየን ቩኡ፣ የአፈጻጸም እና ረጅም ዕድሜ ኤክስፐርት እና የ Thrive State ደራሲ፣ ምኞትን መተካትን ይጠቁማሉ። ከጤናማ አማራጮች ጋር. በግለሰብ ደረጃ, ምኞት ሲያጋጥመው, በእግር ለመሄድ ይመርጣል ወይም በሚያንጸባርቅ ውሃ ይደሰታል. ዶ/ር ቩኡ ለመጀመርያ ፍላጎቱ ምላሹን ማዘግየት ብዙ ጊዜ ወደ ተፈጥሯዊ መበታተን እንደሚያመራ ተገንዝቧል።

እንደ ጣዕም ያለው ውሃ ያሉ አማራጮች ውጤታማ በማይሆኑበት ጊዜ፣ ሳማንታ ካሴቲ፣ የምግብ ጥናት ባለሙያ፣ መደበኛ ጣፋጮችን እንደሊሊዎች ባሉ አማራጮች እንዲተኩ ይመክራሉ። ጣፋጮች እነዚህ ቸኮሌቶች በእጽዋት የጣፈጡ እና ምንም ተጨማሪ ስኳር የያዙ ናቸው፣ ይህም በየቀኑ ከሚጨመሩት የስኳር ፍጆታ ነፃ ያደርጋቸዋል። ነገር ግን፣ ቀደም ሲል እንደተጠቀሰው በእጽዋት የሚጣፉ እንደ ስቴቪያ ያሉ እንደ ስቴቪያ ያሉ ጣፋጭ ምግቦች እንኳን በመጠኑ መብላት እንዳለባቸው ልብ ሊባል ይገባል።

3. ለረጅም እርካታ ቁርስ በፕሮቲን ያሻሽሉ።.

በፕሮቲን የበለፀገ ቁርስ ቀኑን ሙሉ በስኳር ፍላጎት ላይ በጎ ተጽዕኖ ያሳድራል። በቁርስ ምግቦች ውስጥ ፕሮቲን ማካተት ከፍላጎት ምላሾች ጋር የተቆራኘ የአንጎል እንቅስቃሴ እንዲቀንስ ያደርጋል [7]። በተጨማሪም ፕሮቲን በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ለማረጋጋት፣ ዘላቂ ጉልበት በመስጠት እና በቀጣይ የስኳር ፍላጎቶችን የመቀነስ እድልን ይቀንሳል።

በቁርስ ምግቦች ውስጥ እንደ እንቁላል፣ የግሪክ እርጎ፣ ለውዝ ወይም ዘንበል ያሉ ስጋዎች ያሉ የፕሮቲን ምንጮች ጥምርን ማካተት የሙሉነት እና የእርካታ ስሜትን ያሳድጋል፣ ይህም በቀን በኋላ የስኳር ምግቦችን የመመገብ ፍላጎትን በእጅጉ ይቀንሳል።

4. የተዋቀሩ የአመጋገብ ልምዶችን ይለማመዱ.

የተቀናጀ አካሄድ መመስረት። ስኳርን በመቁረጥ ላይ ከማስተካከል ይልቅ አመጋገብዎን ጤናማ በሆኑ ምርጫዎች ለማሻሻል የአመለካከት ለውጥ ያስቡበት። በመደበኛነት ፕሮቲን፣ ጤናማ ስብ እና ከፍተኛ ፋይበር ካርቦሃይድሬትስ እንደ ስታርችች ያልሆኑ አትክልቶችን በሳህን ላይ ለማካተት ጥረት አድርግ፣ የCollegeNutritionist.com። ይህ ዘዴ እርካታን ለመጠበቅ ይረዳል እና ከመጠን በላይ ረሃብን ይከላከላል, ይህም ብዙውን ጊዜ በፍጥነት የሚሰሩ እንደ ስኳር ያሉ ካርቦሃይድሬትስ ፍላጎትን ያነሳሳል.

5. ለረጅም እርካታ ቁርስ በፕሮቲን ያሻሽሉ።.

የስኳር ሱስ ከስሜቶች ይልቅ በባዮሎጂ ላይ የተመሰረተ በመሆኑ ይህ ዘዴ ሁሉንም ሰው ላይስማማ ይችላል. ሁሉም ሰው "የሶስት ንክሻ ደንቦች" ጽንሰ-ሐሳብን በጥብቅ መከተል አይችልም, ነገር ግን ሙከራ ምንም አሉታዊ ውጤት ሳይኖር ጠቃሚ ሊሆን ይችላል. አንድ ውጤታማ ስልት ክፍሎቹን ወዲያውኑ ለመቆጣጠር እንዲረዳ ከፍተኛ ስኳር የያዙ ምግቦችን በግለሰብ መጠን መግዛትን ያካትታል ሲል ጳውሎስ ጠቁሟል። ለምሳሌ፣ አቅርቦትዎን በቤት ውስጥ ከአራት ኩኪዎች በማይበልጡ ከገደቡ፣ እርስዎ በተፈጥሯቸው የሚወስዱትን መጠን በዚያ መጠን ይገድባሉ ወይምየተቀሩትን ኩኪዎችዎን በሳጥኑ ውስጥ ቆልፈው መተግበሪያውን መጠቀም ይችላሉ።.

6. በምግብ ውስጥ የተደበቀ የስኳር መጠን መቀነስ.

አይስ ክሬምን እና ቸኮሌትን መተው ከባድ ሆኖ ካገኘዎት ኬትጪፕ እና ሳልሳን ለመቀነስ ያስቡበት። "ስኳር ብዙ ማጣፈጫዎች እና መረቅ ውስጥ ነው, እና አንድ ሰው መጠንቀቅ አለበት ምክንያቱም ጣፋጭ ወይም ጣፋጭ ምግብ አይደለም ምክንያቱም ስኳር ሊኖረው አይገባም,"Ilene Ruhoy, MD, ፒኤችዲ, የሕፃናት እና የጎልማሶች ኒዩሮሎጂ ውስጥ ስፔሻሊስት ሐኪም. እና የጄትሰን የሆድ ምክር ቤት አባል። "ስኳር በብዙ ዓይነት ኬትጪፕ፣ ሰናፍጭ፣ ሳልሳ፣ ማሪናራስ እና ሌሎች መረቅ ውስጥ ይገኛል። እንደ ሱሺ ሩዝና ፖሌንታ ባሉ አንዳንድ ምግቦች ውስጥም ይገኛል።"

እንደ እውነቱ ከሆነ፣ ዶ/ር ድሩከር እንደተናገሩት፣ ስኳር ሆን ተብሎ ወደ 74 በመቶው የታሸጉ ምግቦች ውስጥ ይጨመራል![8] "ስኳር በጣም ታዋቂው ንጥረ ነገር ነው። በታሸጉ ምግቦች ውስጥ ተጨምሯል፤ በ'እውነተኛ ፍራፍሬ እና ሙሉ እህል' የተሰራ የቁርስ ባር 15 ግራም ወይም ከዚያ በላይ የተጨመረ ስኳር ሊይዝ ይችላል-በእኛ የምግብ አቅርቦት ውስጥ በሁሉም ቦታ ላይ ስኳር ተደብቋል ስኳር." የንጥረ ነገሮች መለያዎችን የመመርመር ልምድን ማዳበር በአንዳንድ ያልተጠበቁ የምግብ ዕቃዎች ውስጥ ከፍተኛ የስኳር መጠን መኖሩን ያሳያል።

7. ከተጨማሪ ውሃ ጋር እርጥበት.

ዶ/ር ቩዩ እንዳረጋገጡት ሰዎች ብዙውን ጊዜ የረሃብን ጥማት ስለሚሳሳቱ ከውሃ ጋር ስኳር የበዛባቸውን ምግቦች ማርካት ውጤታማ ሊሆን ይችላል። "የስኳር ሱስን ለመቆጣጠር አንድ ቀላል መንገድ ብዙ ውሃ መጠጣት ነው" ሲል ካሴቲ ይመክራል። "ሌሎች መጠጦችን ለመተካት በጣም ጥሩ እና የጠገብነት ስሜትን ይረዳል ይህም በስኳር የበለፀጉ ምግቦችን ሳናስበው መክሰስን ይከላከላል። በአንድ ጥናት ውስጥ በየቀኑ የውሃ ፍጆታን የጨመሩ ሰዎች በየቀኑ የሚወስዱትን የስኳር መጠን ቀንሰዋል."[9]

በተመሳሳይ፣ እንደ ሶዳ፣ ሎሚናት እና የስፖርት መጠጦች ያሉ ጣፋጭ መጠጦች በአመጋገባችን ውስጥ የስኳር መጨመር ቀዳሚ ምንጮች መሆናቸውን ማወቅ ያስፈልጋል። ካሴቲ "ከሚያደርጉት ምርጥ ነገሮች ውስጥ አንዱ የስኳር መጠጡን ላልተጣመመ እንዲለውጥ ማድረግ ነው" ብሏል። "ይህን ለማድረግ ችግር ካጋጠመዎት የሚጠጡትን መጠን በመቁረጥ መጀመር ይችላሉ, ለምሳሌ በየቀኑ ሳይሆን በየቀኑ ሶዳ (ሶዳ) በመመገብ. ከዚያም በየሳምንቱ የሚጠጡትን መጠን እስኪቀንስ ድረስ በየቀኑ መጠጣትዎን ይቀጥሉ. ልማድ." መዳረሻን ለተወሰኑ ቀናት ብቻ ለመገደብ ከወሰኑ፣ መተግበሪያውን ይሞክሩ

ምኞቱ ሁል ጊዜ በጣም ጠንካራ ከሆነስ??

TimePasscode ግለሰቦች ፍላጎታቸውን በብቃት እንዲቆጣጠሩ ለመርዳት የተነደፈ ፈጠራ መተግበሪያ ነው። በመተግበሪያው ባህሪያት ተጠቃሚዎች መዳረሻን ለመገደብ የፈለጉትን መክሰስ ወይም መጠጦች ለማከማቸት የእሱን ሳጥኑ መጠቀም ይችላሉ።

ተጠቃሚዎች TimePasscodeን በመጠቀም ሳጥኑን ለመቆለፍ ግላዊነት የተላበሰ የይለፍ ኮድ ማዘጋጀት ይችላሉ፣ ይህም የተከማቸ ወዲያውኑ መድረስን ይገድባል። መክሰስ ወይም መጠጦች. ይህ ተጨማሪ የቁጥጥር እና የተጠያቂነት ሽፋንን ይጨምራል፣ ይህም ግለሰቦች ሆን ብለው ፈተናዎችን በመቆለፍ ወደ ኋላ እና ተስማሚ ጊዜ እንዲደርሱ ያስችላቸዋል።

ቴክኖሎጂን እና ፍቃደኝነትን በማዋሃድ TimePasscode ተጠቃሚዎች ስለ ፍጆታ ልማዶቻቸው ነቅተው እንዲወስኑ፣ ጤናማ ምርጫዎችን እንዲያሳድጉ እና ግፊቶችን ለመቆጣጠር ቀላል ሆኖም ውጤታማ መፍትሄ በመስጠት ምኞቶችን እንዲያሸንፉ ያስችላቸዋል።

1.  Vos MB, Kaar JL, Welsh JA, et al. Added sugars and cardiovascular disease risk in children: a scientific statement from the American Heart Association.  Circulation. 2017;135(19):e1017-e1034. doi:10.1161/CIR.0000000000000439
2.  American Heart Association. How much sugar is too much? Date Accessed May 5, 2022.

3. Pepino MY. Metabolic effects of non-nutritive sweeteners. Physiol Behav. 2015;152(B):450-455. doi:10.1016/j.physbeh.2015.06.024

4. Gupta M. Sugar substitutes: mechanism, availability, current use and safety concerns-an update. Open Access Maced J Med Sci. 2018;6(10):1888-1894. doi:10.3889/oamjms.2018.336

5. Zurakait FM, Makarem N, Liao M, St-Onge M-P, Aggarwal B. Measures of poor sleep quality are associated with higher energy intake and poor diet quality in a diverse sample of women from the go red for women strategically focused research network. J Am Heart Assoc. 2020;9(4):e014587. doi:10.1161/JAHA.119.014587

6. Henst RHP, Pienaar PR, Roden LC, Rae DE. The effects of sleep extension on cardiometabolic risk factors: a systematic review. J Sleep Res. 2019;28(6):e12865. doi:10.1111/jsr.12865

7. Leidy HJ, Lepping RJ, Savage CR, Harris CT. Neural responses to visual food stimuli after a normal vs. higher protein breakfast in breakfast-skipping teens: a pilot fMRI study. Obesity (Silver Spring). 2012;19(10):2019-2025. doi:10.1038/oby.2011.108

8. UCSF, Hidden in Plain Sight. Date Accessed May 5, 2022.

9. An R, McCaffrey J. Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults, 2005-2012. J Hum Nutr Diet. 2016;29(5):624-632. doi:10.1111/jhn.12368