Padlock with timer and caption TimePasscode

Laai af na jou Android-toestel

Hou die toepassing altyd byderhand op jou toestel. Beoordeel ons asseblief op Play Winkel

Google Play store badge link to apk download
Padlock with timer and caption TimePasscode

7 strategieë om suikerverslawing te oorkom en drange effektief te beheer.

 

Onderneem die reis om vry te kom van suikerverslawing? Begin met hierdie bewese taktiek.

 

 

Om vry te kom van 'n suikerverslawing is nie 'n eenvoudige "beweeg meer, eet minder"-vergelyking nie. Die werklikheid gaan verder as blote smaakvoorkeure; dit delf in die ingewikkelde gebiede van ons brein se chemie en hormonale reaksies, diep beïnvloed deur die meganismes van kragtige voedselkorporasies. Ten spyte van ons bewuste begrip van die meganismes wat suikerdrange aandryf, word die stryd teen hierdie kragtige magte verskerp deur die oorweldigende invloed en taktiek wat deur hierdie korporatiewe entiteite aangewend word om hierdie biologiese versteuring voort te sit. Die skrikwekkende vooruitsig om suiker heeltemal te laat vaar, lyk formidabel, maar dit is heeltemal aanneemlik om gewoontes weer aan te leer en suiker se oorheersende invloed op ons daaglikse lewens te verminder. Hier bied ons bewese taktieke aan om te help om die boeie van suikerverslawing eens en vir altyd te breek.

 

Verstaan ​​​​aanbevole suikerinname?

 

Die daaglikse aanbevole suikerinname verskil op grond van geslag, met 'n benaderde riglyn van ses teelepels vir vroue en nege teelepels vir mans. Wanneer dit by kinders kom, moet die toelae aansienlik laer as ses teelepels per dag wees, beveel Nicole Avena, PhD, 'n spesialis in neurowetenskap , voedselverslawing, en skrywer van Wat om jou baba en kleuter te voed. Ongeveer vier gram suiker is gelyk aan een teelepel, wat vertaal word na 'n aanbevole daaglikse limiet van nie meer as 25 gram vir vroue en kinders (veral diegene onder 2 jaar oud, wat bygevoegde suiker heeltemal moet vermy) en 36 gram vir mans [1]. Avena beklemtoon die gebrek aan voedingswaarde in suiker, en verklaar dat dit leë kalorieë verskaf sonder vitamiene, minerale, proteïene of vesel.

 

Tog oorskry die gemiddelde Amerikaner se suikerverbruik kommerwekkend hierdie riglyne, met volwassenes wat daagliks gemiddeld 77 gram en kinders 81 gram [2]. Hierdie buitensporige syfers, wat die deurdringende suikerinname beklemtoon, en onderstreep die dringende behoefte om dieetgewoontes te herevalueer vir beter gesondheidsuitkomste.

 

Die reis om suikerverbruik te verminder behels die implementering van noukeurig uitgewerkte strategieë, wat 'n geleidelike en volhoubare oorgang na gesonder eetgewoontes verseker.

 

Navigeer suikervervangers met omsigtigheid!

 

Terwyl suikervervangers potensiële voordele en veiligheid bied, het hulle die potensiaal om metabolisme te ontwrig en honger te ontketen [3]. Volgens Avena kan hierdie plaasvervangers individue help met diëte, diegene wat diabetes bestuur (aangesien sekere kunsmatige versoeters nie skerp stygings in bloedsuiker veroorsaak nie), en diegene wat bekommerd is oor tandheelkundige probleme wat verband hou met suiker [4].

 

Avena beklemtoon die belangrikheid daarvan om hoofsaaklik kalorieë uit volvoedsel te verkry, en beklemtoon dat die insluiting van kunsmatige versoeters saam met volvoedsel 'n aanvaarbare benadering is.

 

1. Prioritiseer kwaliteit slaap vir drangbeheer.

 

Samantha Cassetty, MS, RD, beklemtoon dat onvoldoende slaap die intensiteit van suikerdrange verhoog [5]. Konsekwente en kwaliteit slaap, wat wissel van sewe tot nege uur per nag, het 'n positiewe uitwerking op hongerhormone, wat help om drange te verminder [6].

Die ontwikkeling van goeie slaaphigiëne, soos die handhawing van 'n gereelde slaapskedule, die skep van 'n rustige omgewing en die beoefening van ontspanningstegnieke voor slaaptyd, kan aansienlik bydra tot verbeterde slaapkwaliteit en verminderde drange.

 

2. Onderskei tussen drange en opregte honger

 

Soms, wat ons interpreteer as honger is eintlik net 'n drang. Hoe kan jy die verskil sien? Volgende keer as jy in die versoeking kom om daardie sny koek te gryp, vra jouself af: 'As my enigste opsie op die oomblik 'n handvol amandels was, sou ek dit eet?' As die antwoord 'nee' is, is dit waarskynlik 'n drang, nie 'n ware honger nie. Honger maak voorsiening vir meer buigsaamheid in koskeuses, terwyl drange geneig is om meer spesifiek te wees. Wanneer 'n 'nee'-antwoord te staan ​​kom, probeer om 20 minute te wag voordat jy daarop reageer. Meeste kere is die drang geneig om weg te verdwyn; indien nie, oorweeg 'n bedagsame toegewing.

 

Dr. Kien Vuu, 'n prestasie- en langlewendheidskenner en skrywer van Thrive State, stel voor om drange te vervang met gesonder alternatiewe. Persoonlik, wanneer hy 'n lus ervaar, kies hy vir 'n stap of geniet vonkelwater. Dr. Vuu vind dat die uitstel van die reaksie op sy aanvanklike drang dikwels lei tot die natuurlike verdwyning daarvan.

 

Wanneer alternatiewe soos gegeurde water nie doeltreffend is nie, beveel Samantha Cassetty, 'n voedingkundige, aan om gewone nageregte te vervang met opsies soos Lily's Lekkergoed. Hierdie sjokolade is versoet met plantaardige produkte en bevat geen bygevoegde suiker nie, wat dit vrystel van jou daaglikse bygevoegde suikerinname. Dit is egter noodsaaklik om daarop te let dat selfs botanies versoete lekkernye, soos dié wat met stevia versoet is, in matigheid verteer moet word, soos voorheen genoem.

 

3. Verbeter ontbyt met proteïene vir langdurige bevrediging.

 

'n Proteïenryke ontbyt het 'n positiewe invloed op suikerlus deur die dag. Die insluiting van proteïen by ontbytmaaltye lei tot verminderde breinaktiwiteit wat verband hou met drangreaksies [7]. Daarbenewens help proteïen om bloedsuikervlakke te stabiliseer, om volgehoue ​​energie te verskaf en die waarskynlikheid van daaropvolgende suikerdrange te verminder.

Om 'n kombinasie van proteïenbronne soos eiers, Griekse jogurt, neute of maer vleis by ontbytmaaltye in te sluit, verhoog gevoelens van versadiging en bevrediging, wat effektief die begeerte vir soet versnaperinge later in die dag verminder.

 

4. Neem gestruktureerde dieetgewoontes aan.

 

Vestig 'n gestruktureerde benadering. In plaas daarvan om te fokus op die uitsny van suiker, oorweeg 'n verskuiwing in perspektief om jou dieet met gesonder keuses te verbeter. Streef daarna om gereeld proteïene, gesonde vette en veselryke koolhidrate soos nie-styselagtige groente op jou bord in te sluit, raai Rachel Paul, PhD, RD, die stigter van CollegeNutritionist.com. Hierdie metode help om versadiging te handhaaf en voorkom oormatige honger, wat dikwels die drang na vinnigwerkende koolhidrate soos suiker ontketen.

 

5. Verbeter ontbyt met proteïene vir langdurige bevrediging.

 

Aangesien suikerverslawing gewortel is in biologie eerder as emosies, kan hierdie metode nie by almal aanklank vind nie. Nie almal kan streng by die konsep van "drie-byt reëls" hou nie, maar eksperimentering kan voordelig wees sonder enige negatiewe gevolge. Een doeltreffende strategie behels die aankoop van hoë suikervoedsel in individuele porsiegroottes om te help om porsies onmiddellik te beheer, stel Paul voor. As jy byvoorbeeld jou voorraad tot nie meer as vier koekies by die huis beperk nie, sal jy natuurlik jou inname tot daardie hoeveelheid beperk ofjy kan die res van jou koekies in 'n kluis sluit en die toepassing gebruik.

 

6. Bedagte vermindering van verborge suikers in voedsel.


As jy dit moeilik vind om roomys en sjokolade op te gee, oorweeg dit om te verminder op ketchup en salsa. "Suiker is in baie speserye en souse, en 'n mens moet versigtig wees om nie te aanvaar dat omdat dit nie 'n nagereg of 'n soet kos is nie, dit nie suiker moet hê nie," beklemtoon Ilene Ruhoy, MD, PhD, 'n geneesheer wat in pediatriese en volwasse neurologie spesialiseer. en 'n lid van die ingewande raad vir Jetson. "Suiker word in baie soorte ketchup, mosterd, salsas, marinara's en ander souse aangetref. Dit kan ook in sommige maaltye soos soesji-rys en polenta gevind word."

 

In werklikheid, soos Dr. Drucker uitwys, word suiker doelbewus by ongeveer 74 persent van verpakte voedsel gevoeg![8] "Suiker is die gewildste bestanddeel by verpakte kosse gevoeg word; 'n ontbytstafie gemaak met 'regte vrugte en volgraan' kan 15 gram of meer bygevoegde suiker bevat—suiker is letterlik oral in ons voedselvoorraad versteek suiker." Die ontwikkeling van 'n gewoonte om bestanddeeletikette noukeurig te ondersoek, sal die uitgebreide teenwoordigheid van suiker in sommige van die mees onverwagte voedselitems onthul.

 

7. Hydreer met Meer Water.

 

Dr. Vuu getuig dat die bevrediging van drange na soet kosse met water effektief kan wees, aangesien mense dikwels dors vir honger misgis. "Een eenvoudige manier om 'n suikerverslawing te bestuur, is om meer water te drink," beveel Cassetty aan. "Dit is 'n uitstekende plaasvervanger vir ander drankies en dit help met gevoelens van volheid, wat onbedoelde peusel aan suikerryke kosse kan voorkom. In een studie het mense wat hul daaglikse waterinname verhoog het, hul daaglikse suikerinname verminder."[9]

 

Net so is dit belangrik om te erken dat versoete drankies soos koeldrank, limonade en sportdrankies die primêre bronne van bygevoegde suiker in ons dieet is. "Een van die beste dinge wat jy kan doen, is om jou soet drankie te verruil vir 'n onversoete een," merk Cassetty op. "As jy probleme ondervind om dit te doen, kan jy begin deur die hoeveelheid wat jy drink te verminder, deur byvoorbeeld elke tweede dag 'n koeldrank te drink in plaas van elke dag. Gaan dan voort om die hoeveelheid wat jy elke week drink te verminder totdat jy die gewoonte." As jy besluit het om toegang tot net sekere dae te beperk, probeer die toepassing

 

Wat as die lus altyd te sterk is?

 

TimePasscode is 'n innoverende toepassing wat ontwerp is om individue te help om hul drange effektief te bestuur. Met die toepassing se kenmerke kan gebruikers sy kluis gebruik om versnaperinge of drankies te stoor waartoe hulle toegang wil beperk.

 

Deur gebruik te maak van TimePasscode, kan gebruikers 'n persoonlike wagwoord instel om die kluis te sluit, wat onmiddellike toegang tot die gestoor beperk versnaperinge of drankies. Dit voeg 'n ekstra laag van beheer en aanspreeklikheid by, wat individue in staat stel om impulsiewe verbruik te weerstaan ​​deur versoekings doelbewus weg te sluit tot 'n later, meer gepaste tyd.

 

Deur tegnologie en wilskrag te integreer, bemagtig TimePasscode gebruikers om bewuste besluite oor hul verbruiksgewoontes te neem, gesonder keuses te bevorder en te help om drange te oorkom deur 'n eenvoudige dog effektiewe oplossing vir impulsbeheer te bied.

 

  1.  Vos MB, Kaar JL, Welsh JA, et al. Added sugars and cardiovascular disease risk in children: a scientific statement from the American Heart Association.  Circulation. 2017;135(19):e1017-e1034. doi:10.1161/CIR.0000000000000439
  2.  American Heart Association. How much sugar is too much? Date Accessed May 5, 2022.

  3. Pepino MY. Metabolic effects of non-nutritive sweeteners. Physiol Behav. 2015;152(B):450-455. doi:10.1016/j.physbeh.2015.06.024

  4. Gupta M. Sugar substitutes: mechanism, availability, current use and safety concerns-an update. Open Access Maced J Med Sci. 2018;6(10):1888-1894. doi:10.3889/oamjms.2018.336

  5. Zurakait FM, Makarem N, Liao M, St-Onge M-P, Aggarwal B. Measures of poor sleep quality are associated with higher energy intake and poor diet quality in a diverse sample of women from the go red for women strategically focused research network. J Am Heart Assoc. 2020;9(4):e014587. doi:10.1161/JAHA.119.014587

  6. Henst RHP, Pienaar PR, Roden LC, Rae DE. The effects of sleep extension on cardiometabolic risk factors: a systematic review. J Sleep Res. 2019;28(6):e12865. doi:10.1111/jsr.12865

  7. Leidy HJ, Lepping RJ, Savage CR, Harris CT. Neural responses to visual food stimuli after a normal vs. higher protein breakfast in breakfast-skipping teens: a pilot fMRI study. Obesity (Silver Spring). 2012;19(10):2019-2025. doi:10.1038/oby.2011.108

  8. UCSF, Hidden in Plain Sight. Date Accessed May 5, 2022.

  9. An R, McCaffrey J. Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults, 2005-2012. J Hum Nutr Diet. 2016;29(5):624-632. doi:10.1111/jhn.12368